GetFIT список за слабеење храна, велнес култура од 2001 година
Разновидноста е клучот. За да го превоспитате и контролирате вашиот апетит, дајте му на вашето тело што е можно повеќе разновидност во храна, вкусови, бои, текстури, хранливи материи, витамини, минерали, елементи во трагови, фитонутриенти. Од списокот подолу, секој може да избере што сака, во зависност од преференциите, филозофијата на животот, буџетот, сезоната итн. Редоследот во списокот подолу е поставен според важноста/вредноста на храната и нејзините карактеристики. За вегани или оние кои постат направивме посебна листа (кликнете за написот за веганска или посна диета).
За да изгубите тежина секогаш мора да имате при рака: месо, риба, јајца, зеленчук, ореви, семиња, ферментирани млечни производи, овошје. Тука зборуваме за храна во форма на „суровини“, а не за „преработени“ опции како колбаси, инстант супи, пржени семиња, маргарини, концентратни сокови, овошни јогурти или слично. Ако сакаме да ја комплетираме листата на здрава храна (и за оние кои сакаат да ја задржат или дури и да ја зголемат мускулната маса) додаваме: пченка, компир, псевдо-житни култури (просо, леќата, киноа).
Месо и органи
Се претпочита говедско месо (богато со колаген), овца, коза, мисирка, пилешко, свинско месо - особено органите (црниот дроб, мозокот, коскената срцевина, итн.). Носам квалитетни протеини, витамини, минерали, есенцијални масти (особено за развој на нервниот систем кај децата). Потрудете се да ги одгледувате животните природно, со трева и помалку со специјални житни култури и/или сточна храна. Колку што е можно на пареа, варени (супи, чорби) или во рерна/бавен шпорет, на ниска температура. Помалку скара или пржена. Коските (супа од коски) и сврзните ткива (пифтија) се многу корисни, како и мали количини на органи, повремено. Месото од дивечот е одлично, се грижи за количините, начинот на подготовка и можните болести пренесени преку месото на дивите животни.
Риба и морска храна
Избираме океанска риба: скуша, сардини, харинга, лосос, туна, црн дроб на треска. Содржат здрави масти (вклучително и омега 3), лесно сварливи протеини и минерали (калциум, јод, селен), витамини (А, Д, Б12). Колку што е можно на пареа, варени или печени. По можност свеж, но исто така е прифатен замрзнат и од време на време конзервиран. Туната не е толку вредна од нутриционистички аспект, затоа треба да се јаде само како итно решение. Морската храна е многу здрава, особено ако е уловена (уловена). Одгледуваниот лосос се храни и вештачки обоен.
Јадеме јајца само од кокошки од слободен опсег. Доколку е потребно, ние купуваме органски (и „слободен опсег“) од супермаркет. Тие содржат есенцијални масти, лецитин, витамини (особено витамин Д), минерали (особено цинк). Olолчката од јајце е вреден дел, белката е скоро бескорисна (содржи само протеини и некои антиелементи кои можат да се деактивираат со вриење). Тие се полни и многу хранливи. Не влијае на црниот дроб и не го зголемува холестеролот (кај здрави луѓе, очигледно). Избегнувајте прав од јајца (вклучени во преработена храна) поради оксидиран холестерол.
зеленчук
Тука имаме безброј избори. Ние бараме сезонски зеленчук, свеж или купен во сезоната и замрзнат. Јас носам минерали, витамини, влакна. Нутритивната вредност е ниска и не треба да го зазема местото на сложена храна како онаа погоре, туку само да ја надополнува. Генерално се јаде суров, но има и повеќе хранлив варен зеленчук: спанаќ, моркови, грашок, наут, леќа. Тие се корисни во широк спектар, вклучувајќи ги и оние што се сметаат за „зачини“. Компирите, дури и оние „слатките“ (поврзани со тиква) се за диета за гоење или одржување, а не за диети за слабеење. Во однос на испорачаната енергија, тоа треба да биде половина од изворите на храна. Тиква, краставици, пиперки, домати, тиквички се овошје, но во рецептите се асимилираат со зеленчук.
Ореви, маслодајни семиња
Се јаде суров, евентуално натопен во вода или дури никнува (ртење). Донесувам протеини, здрави масти, влакна, минерали, витамини. Ако се изџвака добро, тие даваат чувство на голема ситост. Тие се лесни за транспорт и јадење во движење. Обидете се што е можно повеќе разновидност, купете ја секоја ставка одделно во големи количини и направете мешавина што потоа ќе ја ставите во вреќи од 50 грама. Чувајте го во фрижидер. Може да користите и масла, но не потпирајте се на нив, бидејќи може да содржат оксидирани масти. Омилени ми се семето од коноп, семе од лен, ореви, семки од тиква, лешници, семе од сусам. Кокосот носи здрави масти и има неколку корисни ефекти врз здравјето.
Млеко и млечни производи
Ферментираните се поздрави, од животни кои паселе трева (за внесување на витамин К и Д, руменични масни киселини). Ферментирано со избрани ферменти, не случајно. Што повеќе сурово млеко. По можност оние направени од овчо млеко, козјо млеко, бивол, интегрално млеко (без обезмастено). Ако има сирења, тие треба да бидат со природна урда. Обрни внимание на содржината на сол во комерцијалните, па дури и традиционалните производи. Млекото постои во природата за да растат кученцата, така што дериватите на млеко се користат со претпазливост во диетите.
овошје
Избираме локални и сезонски плодови, што е можно поразновидни, по можност оние од шумата. Лекови може да направите и со свежо бере овошје во текот на летото, намалувајќи ги количините на друга храна, затоа што вреди ако сте имале разновидна диета подолго време. Од моја гледна точка, плодовите созреани на бродот се практично бескорисни. Меѓу егзотичните овошја, би се задржал на цитрусот (лимон, кој се користи како антиоксиданс и извор на витамин Ц), ананасот (за внесување на ензими) Маслинките и авокадото се овошје, но со голема содржина на здрави масти, многу добри ако имаме „чист“ извор.
печурки
Тие имаат повеќе здравствени придобивки, носат протеини и можат да му помогнат на хормоналниот и имунолошкиот систем. Пазете се од ризикот од јадење отровни печурки!
Зачини и чаеви
Тие се користат за подобрување на вкусот, но и за други придобивки: варење (бибер, ѓумбир), затоплување на телото (кардамон, анасон, лути пиперки), антиоксиданс и заштитен ефект на маснотии (оригано, мајчина душица, жалфија и др.), Антибиотик (лук) . Избираме природни варијанти, ако е можно и локални.
житарици
Ceитарките и псевдоцелерите може да бидат присутни повремено, како исклучок. По можност зеле/варен (не печен во форма на леб) и по можност без глутен. Може да имаме и псевдоцерални култури како просо, леќата, киноа, амарант. Оние кои сакаат да добијат тежина или да направат интензивна обука, исто така можат да имаат пченка (органски), ориз (цело, диво), овесни снегулки/трици, компири.
Треба да се избегнува преработена храна или храна што не е на оваа листа. Тие може повремено да се вовлечат во нашата исхрана, но генерално, пред да започнете диета треба да се збогувате со нив.
Изворот на храна е клучен
Природната храна е онаа што содржи хранливи материи што ви се потребни и има помали количини на загадувачи, хормони и хемикалии. Колку се поразновидни, толку е помал ризикот од недостаток на храна и акумулација на загадувачи/токсини. Користењето индустриска храна не ви ги носи сите потребни хранливи материи, витамини, минерали, затоа ако имате диета „супермаркет“ добро е да размислите за додатоци во исхраната за да ја надополните вашата исхрана. Очигледно, вие го почитувате ова правило што е можно повеќе, што е практично невозможно да обезбедите само „органска“ храна од вашата сопствена градина.
Јадете што е можно поедноставно, комбинирајќи што е можно помалку храна (пожелно е да јадете само 1-2 вида храна на оброк), но јадете 2-6 пати на ден, кога и да ви се допаѓа и во посакуваната количина, водејќи сметка да ја одржуваме различноста еден ден или недели. Со текот на времето ќе забележите дека апетитот е превоспитан и телото ќе ве праша што му треба, кога му треба, во количина што му треба.
Алкохолот е исклучен
Алкохолот е најлошата работа што можете да ја направите во диета освен шеќерот. Алкохолот ја менува хормоналната средина, функцијата на црниот дроб, го зголемува апетитот и го блокира согорувањето на мастите. Не, „чаша црвено вино на маса“ не е добра ако сакате да изгубите тежина. И нема „пиво за време на викендите“. Може да ги пиете, но тие ќе ве забават, па дури и ќе го запрат вашиот напредок.
Вегетаријанска или веганска диета може да се дизајнира, но, од моја гледна точка, храна од животинско потекло за оние кои сакаат да изгубат тежина, во однос на хранливите материи што ги содржат и чувството на ситост што го нуди. Човекот е сештојад, а ние не сме Кинези или Индијци. Дури и Италијанци, Масаи, Китаванци, Кританци, Инуити. За вегетаријанска или веганска диета, потребна е посебна грижа при комбинирање на храна и извори на есенцијални хранливи материи.
Диетата се дефинира според тоа што имате во фрижидер, што подготвувате храна и што всушност јадете. Останатите се теории и аберации. Едноставна, здрава храна, изедена во разумни количини… е доволно. Вашето тело знае што понатаму.