Најдобри вежби за бицепс и трицепс за цврсти раце BodyChange®
Повеќето рекреативни спортисти кои започнуваат тренинг за фитнес сонуваат за рамен стомак, цврсто дно или дури и дефинирано шест пакетчиња. Но, тоа не е сè, бидејќи за многу луѓе естетското тело вклучува и добро обучени раце. Но, како можат надлежните раце да се тренираат најефикасно и кои вежби се најдобри?
Зошто воопшто обучени раце?
Додека многу мажи се жалат дека рацете им се премногу тенки и безоблични, жените често имаат проблем што на надлактиците им недостасува цврстина. Дури и ако барем многу женски холивудски starsвезди одат на козметички хирург во кој имаат доверба за да можат да направат подигнување на надлактицата за многу пари, постои многу полесно решение. Одговорот е градење на мускулатурата, бидејќи во крајна линија се мускулите кои му даваат облик на надлактицата. Се разбира, многу е полесно да имате подигнување на надлактицата. Од друга страна, тој често чини околу 5.000 евра и е поврзан со сомнителен успех, особено затоа што надлактиците сè уште немаат навистина спортска контура.
Значи, има совршена смисла да се оди по камениот пат преку обука за градење мускули, бидејќи така може да се постигнат најдобрите резултати. На крајот на краиштата, добро обучените мускули на надлактицата, кои се купуваат со многу пот, изгледаат трипати подобро за жените во врв од ленти за шпагети и за мажите во резервоарот. На крајот на краиштата, атлетските надлактици претставуваат фитнес и младост, што ги прави соодветно привлечни
Што треба да се земе предвид при изборот на вежба?
Ако сакате да направите бицепс и трицепс да расте со вежби, не треба само да започнувате да тренирате на нив. За да може тоа да биде нешто со привлечни надлактици, мора да се почитуваат неколку правила. Како прво, разбирањето како се гради анатомијата на надлактицата е важно за да се изберат вистинските вежби за бицепс и трицепс. Кога станува збор за тренингот на рацете, многу рекреативни спортисти имаат тенденција да прават бесконечни вежби за бицепс. На крајот на краиштата, ова е мускул кој е поврзан со надлактицата како никој друг.
Сепак, бицепсите сочинуваат само околу една третина од обемот на надлактицата. Две третини, пак, се составени од трицепс на задниот дел од надлактицата. Ова значи дека односот на вежби за трицепс и бицепс треба да биде два спрема еден во корист на трицепс. Бидејќи станува збор првенствено за градење мускули, избраните вежби мора да се изведуваат и во таканаречената област на хипертрофија, каде што најголемиот стимул за раст е. Идеални се три до четири сета по вежба со 8-12 повторувања по сет. Ако направите значително повеќе повторувања, како што се 15, 20 или дури и повеќе по сет, само тренирате издржливост на силата и ќе видите мал напредок.
На крајот на краиштата, вежбите треба да имаат функционален карактер. Тоа не значи ништо друго освен дека ова се сложени вежби со сопствена телесна тежина кои одговараат на природен редослед на движења. За разлика од вежбите за чиста изолација, мускулите не само што се испумпуваат, туку и учат ефикасно да работат заедно, што значително ги зголемува перформансите и во секојдневниот живот и во спортот и го намалува ризикот од повреда. Овие барања се однесуваат на следниве три вежби.
Кои вежби за бицепс и трицепс можете да ги користите за подигнување на надлактицата?
Вежба 1 - склекови со дијаманти
За разлика од вообичаеното притискање, кое подеднакво ги оптеретува градите, рамената и трицепсот, дијамантското притискање е варијанта што се должи на нејзината затегната положба на раката има силен фокус на трицепс. Ова исто така ја прави вежбата за трицепс малку попредизвикувачка.
1. Почетната позиција е класично притискање со нозете испружени наназад и рацете раширени во ширина на рамото во висина на градите. Телото формира права линија од петиците до главата.
2. Рацете се собираат една по друга во средината под горниот дел од телото со палците и показалецот раширени. Во основната позиција, показалецот и палецот на двете раце се допираат едни со други и на тој начин формираат форма на дијамант.
3. Од основната позиција, треба да се наведнувате додека горните раце не бидат паралелни со подот.
4. Откако тензијата ќе се одржи накратко, следи бавно враќање на почетната позиција.
Вежба 2 - падови на клупа
За ова Вежба за трицепс потребни се две клупи за обука, столови или алтернативно две превртени гајби за пијалоци. Овие кутии се поставени на растојание едни од други што одговара приближно на должината на нозете од стапалата до дното.
1. Прво, рацете се ставаат зад грб со врвовите на прстите насочени напред на кутија, така што работ може да се фати. Горниот дел од телото е исправен, рацете се протегаат.
2. Потоа стапалата се ставаат на другата кутија паралелно едни со други со исправени нозе така што потпетиците се одмараат.
3. Сега горниот дел од телото е спуштен со свиткување на рацете и движење на лактите наназад.
4. Штом дното речиси го допре подот, полека се враќате на почетната позиција.
Вежба 3 - повлекувања под зафат
Подвлечните повлекувања ги тренираат рамената и мускулите на грбот, но исто така ставаат силен фокус на бицепс. Ова е една од ретките вежби за само-тежина каде што е случај. Со цел да се зголеми употребата на бицепс, апсолутно е потребно бавно извршување и чиста техника.
1. Лентата е зафатена со ширина на рамената, така што прстите целосно ја затвораат и насочуваат кон лицето.
2. Потоа подигнете ги стапалата од подот и малку свиткајте ги колената така што мускулите се под напнатост уште од самиот почеток. Со цел да се заштитат зглобовите, рацете не треба да бидат целосно испружени.
3. Од оваа позиција, горниот дел од телото полека се влече нагоре додека брадата не излезе над шипката.
4. Сега, во фаза на ексцентрично движење, следи бавното спуштање во почетната позиција. Спуштањето може намерно да се изврши малку побавно со цел дополнително да се стимулираат бицепс.
Без добра диета, сите вежби за бицепс и трицепс нема да успеат
Сепак, најдобриот тренинг нема корист без разумна диета, бидејќи без вистинска мешавина на хранливи материи, телото не може да гради мускули дури и со најдобрите вежби за трицепс. Не е за ништо што околу две третини од успехот доаѓа од исхраната. Нутриционистичките правила BodyChange обезбедуваат јасно структуриран водич во овој поглед, со кој и градење на мускули и губење на маснотии можат ефикасно да се спроведат.
Покрај оброците богати со протеини, кои се важни за градење на мускулите, концептот вклучува и употреба на многу свежо овошје и зеленчук за оптимално снабдување со витамини, минерали и елементи во трагови. И тоа не е сè, бидејќи многу правила во корист на хамбургери, пица и слатки може да се фрлат во морето на денот на оптоварувањето.