Најдобри вежби за јога за почетници и напредни практичари; Занаети од лотос
Куче, кобра, воин, свртено надолу - дури и ако претходно не сте учеле јога, веројатно ги знаете овие имиња на асани. Но, со сите различни стилови на јога што се достапни, секако можете да изберете од безброј други вежби. Без разлика дали сега Почетник или напреден Дали си ослабете или опуштете се сакате ако сакате Правете јога сами или во парови би сакал: Ги собравме најдобрите вежби за вас!
Јога вежби и нивните имиња
Санскритските термини често се користат во упатства за јога или курсеви, така што како новодојденец можете да изгубите трага по нештата. Всушност, вие само треба да го знаете тоа вежба наречена асана и соодветно на тоа, јога-позите секогаш завршуваат со „-асана“. На пример, кучето што гледа надолу е Адо Муха Шванасана.
Вежби за почетници и дома
Не мора да одите во студио на јога сесија, бидејќи со удобна облека и еден мека, нелизгачка подлога подготвени сте да започнете во рамките на вашите четири wallsида. Ако штотуку го започнувате патувањето по јога, добро ве советуваме да правите класични асани за хата и јон јога.
На Стил на хата се фокусира на физички вежби и дишење додека трае Јон јога фокусот е на релаксација. Кога пробувате, само обрнете внимание на она што најмногу ви одговара и немојте да се присилувате да правите ништо.
Асани за грбот
Вежбите за грб можат да бидат корисни ако имате чести болки во долниот дел на грбот, на пример.
- Мачка (Марјаријасана)/Крава (Битиласана):
Вие сте на четири нозе и оставете стомакот и 'рбетот да висат кога вдишувате. Кога издишувате, правите грпка на мачката. Оваа асана е добра за загревање.
Само проверете дали колената се наоѓаат под зглобовите на колкот, а прстите се исправени напред.
- Мост на рамото (Setu Bandha Sarvangasana):
Легнувате на грб и ги ставате стапалата на подот. Посегнете ги потпетиците со прстите, а потоа подигнете ја карлицата така што ќе има закосена линија од колената до вашата глава. Држете ја оваа позиција неколку вдишувања.
Асана за рамнотежа
'Llе го најдете тоа само едно мирно дишење може да има позитивен ефект врз вашата рамнотежа. Со концентрација го совладувате дрвото (Врксасана), на пример:
На пример, од стоечка позиција, полека ја свиткувате десната нога нанадвор, а потоа го фаќате глуждот со десната рака. Ја контролирате ногата кон контролираниот начин кон внатрешноста на левиот бут и ја ставате таму. Потоа можете да ги ставите рацете заедно во поздрав на Намасте или да се истегнете настрана.
Асани за истегнување
Многу јога сесии содржат елементи кои ви овозможуваат добро да се истегнете. Значи, вежбите за сила повторно се балансираат.
- Кобра (Бухангасана):
Легнувате на стомак со подлактиците рамни на подлогата. Бидете сигурни дека лактите се под рамената. Сега го исправувате 'рбетот нагоре, така што ќе се создаде нежна кривина во грбот.
Но, бидете внимателни: не треба да правите шуплив грб.
Рамената, исто така, имаат тенденција да се преклопуваат напред во овие асани - не заборавајте да ги повлечете свесно назад.
- Лак (Данурасана):
Можете беспрекорно да преминете од кобра до лак, фаќајќи ги глуждовите со рацете во склона положба, така што целото тело да добие кружна форма. Ако ви е пријатно, можете нежно да се лулате напред и назад, инаку само задржете се во оваа позиција неколку вдишувања.
Помош: јога блок
Ниту еден јоги не е совршен, и затоа секогаш можете да се вратите на помагалата. Јога-блокот е особено практичен затоа што, на пример помага да се одржи рамнотежата и скоро како продолжение на рацете се поврзува со земјата. Ова ви овозможува да држите тешки позиции за неколку вдишувања. Ако, како почетник, сè уште ви е непријатно да седите со скрстени нозе, бидејќи вашето Колковите сè уште не се отворени исто така можете да седите на блокот.
- Триаголник (Триконасана):
Стоите на душекот во положба на лопатка и имате раце испружени настрана. Вашата десна нога е паралелна со задниот крај на мат, додека левата нога ја вртите 90 степени, така што е паралелна со долгата страна. Бидете сигурни дека имате цврста основа - целото стапало треба да биде во контакт со подлогата.
Како што издишувате, носете ја левата рака кон подот, додека десната рака е насочена нагоре. Во оваа позиција можете добро да се потпрете на блокот. Осигурете се дека грбот останува исправен, а карлицата фронтална, за да не се наведнувате настрана.
- Полумесечина (Ада Чандрасана):
Оваа асана исто така бара рамнотежа и јога блокот ви помага да го држите. Почнувате повторно во нишката и, како што издишувате, ја кревате десната нога паралелно со подот додека го потпирате горниот дел од телото налево.
Ова треба да создаде права линија од главата до десната нога.
Можете повторно да ја потпрете левата рака на блокот, десната покажува право нагоре. Повторно, не треба да ја свиткате карлицата. Одвојте време и пронајдете уредно изведена асана.
- Поддржан мост на рамото (Setu Bandha Sarvangasana):
Легнувате на грб, ги свиткате колената и ги ставате стапалата на подот. Врвовите на прстите стигнуваат назад до петиците. Сега ја кревате карлицата и ставете го блокот под сакрумот за да можете да се издржувате на тоа.
- Половина свеќа (Випарита Карани):
На пример, можете да ја користите оваа вежба за да се подготвите за стоење на рамото. Повторно почнувате да лежите на грб, но овој пат истегнете ги нозете исправени нагоре и подигнете ја карлицата на контролиран начин. Блокот е поставен хоризонтално под сакрумот, така што вашата тежина може да лежи на неа. Рацете се рамни и исправени веднаш до трупот.
Секогаш треба да ги правите сите вежби задржете најмалку 4-5 вдишувања. Внимавајте внимателно на секој дел од вашето тело: дали грбот ви е крив, вратот е премногу напнат? Стапалата се веднаш под колковите, а рамената се опуштени?
Јога вежби за двајца
Можете да направите јога не само сами, туку и споделено со друго лице направи Јога двојка не мора да значи двојка јога - вашиот партнер може да биде исто толку лесно член на семејството, на пример! Целта на заедничките вежби е да изградите доверба и сочувство, но и чувство за себе и да ослободите внатрешни блокади. Во пракса, работи како што следува:
- Седите грб на грб со скрстени нозе. Ги истегнувате рацете на страните и се потпирате на грбот на партнерот. Ова полека го потпира горниот дел од телото напред, така што зазема позиција на мирување додека можете да дишете со широко отворени гради.
- Седите спроти едни со други со исправени нозе, стапалата на нозете се наоѓаат едни против други. Сега фатете ги рацете и повлечете се заедно, потпирајќи го горниот дел од телото напред. Ако сте особено флексибилни, можете да се наведнете уште подалеку и да ги фатите подлактиците.
- Повторно седите спроти едни на други, но овој пат со свиткани нозе. Држете ги рацете и потоа полека истегнете ги нозете нагоре. За тоа е потребна рамнотежа и взаемна поддршка.
Јога вежби за слабеење и напредни
Како и со јогата исто така длабоки мускулни групи сте под стрес, можете да изгубите тежина со редовни единици и Дефинирајте тело. Ова најдобро функционира со малку понапредни пози.
Моќна јога
Пот тече во моќна јога затоа што индивидуалните мускули се значително под стрес. Тоа те прави силен и флексибилен. Колку подолго можете да ги држите асаните и колку почесто ги повторувате, толку е поголем ефектот - но не треба да правите конкурентни спортови од нив.
- Воин II (Вирабадрасана):
Стоите во нишката, задната нога е паралелна со крајот на мат, а предната нога е паралелна со долгата страна на душекот. Сега свиткајте го предното колено и свиткајте го горниот дел од телото со раширени раце во насока во која е насочено свитканото колено. Останете исправени и одржувајте ја напнатоста на телото, особено во стомакот.
- Врана (Бакасана):
Со раздвоени нозе, свиткајте се на потпетиците и ставете ги дланките на подот пред вас. Сега префрлете ја тежината напред, така што колената да бидат на лактите, а стапалата да бидат од подот. Предупредување: Оваа вежба бара многу рамнотежа и напнатост на телото!
- Штанд на главата (Ширшасана):
Името ја објаснува позата сама по себе: Овде вашата телесна тежина лежи на главата, па затоа е особено важно да го затегнете вратот. Може да влезете во држач за глава, на пример, преку врана, со тоа што ќе ги земете колената од лактите и полека ќе ги истегнете директно нагоре. И во овој случај ништо не работи без напнатост на телото.
Јога вињаса
Тука фокусот е особено на Поврзете ги движењата со дишењето. Всушност, повеќето видови јога содржат одредени елементи на проток, т.е. мазни премини помеѓу асаните. Меѓу другото, Пауер Јогата делумно го следи стилот Вињаса. Класичен Проток на Вињаса е поздрав на сонцето (Сурија Намаскар). Се состои од неколку асани:
- Застанете поза
- Истегнете ги рацете назад над главата
- Свиткајте го горниот дел од телото напред, така што лицето ќе оди кон бутовите
- Ставете ги рацете на подот и одете наназад
- Фатете се на второто стапало, влезете во склекот
- Полека спуштете ги стомакот и бутовите
- Легнете ја карлицата исто така, исправете го горниот дел од телото (кобра)
- Турнете ја карлицата повторно нагоре за да се создаде превртен V (куче свртено надолу)
- Донесете една нога напред, а потоа втората
- Застанете, а потоа преклопете го горниот дел од телото напред
- Исправете се, исправете ги рацете повторно
- Донесете ги дланките заедно пред градите: Намасте!
Овие и сите други стилови на јога и асани можете да ги комбинирате како што сакате. Како мерка на претпазливост, треба да пробате уште покомплицирани асани ако имате оптимално проценете ја вашата сила, рамнотежа и напнатост на телото може. На крајот на краиштата, не станува збор за извртување на себе што е можно повеќе и за изглед елегантно додека правите јога. Само ако ги правите вежбите се прилагодува точно на вашето темпо и потреби, Јогата може да има огромен број позитивни ефекти.