Најдобри вежби за мускулест и широк грб!
„Ако сакате мускулест грб, треба соодветно да го тренирате и не само да се концентрирате на мускулите што можете да ги видите“.
Широкиот грб може да изгледа многу импресивно. Сепак, честопати, грбот добива многу помалку внимание од предниот дел на горниот дел од телото. Ова исто така важи и за обука, во некои случаи завршени се двојно повеќе вежби за градите и грбот.
Со цел да се спречи лошото држење на телото предизвикано од различно развиено влечење и туркање на мускулите, секако треба да обрнете подеднакво внимание и на двете страни. Ова е особено точно ако сакате да изградите одличен грб.
Кога помислувате на мускулите на грбот, веднаш ви доаѓа на ум латисимусот. Ако е добро развиен, овој мускул обезбедува класична V-форма на горниот дел од телото.
Ако ги барате најдобрите вежби за широк грб, дојдовте на вистинското место.
Но, грбот се состои од многу други мускули. Над и веднаш до лентите се наоѓаат мускулите на горниот дел од грбот. Најважен и најголем е трапезиусот мускул, како и терес-мајор, ромбоидите и мускулите околу рамото. Почнувајќи од опашката, задните екстензори се протегаат по должината на целиот 'рбет. Тие го опкружуваат 'рбетот и овозможуваат наши разновидни движења. Од средината на грбот, тие постепено се покриваат со мускулите на горниот дел од грбот.
Мртвото кревање
Кога станува збор за најдобрите вежби за широк грб, нема заобиколување на мртвото кревање. Некои сметаат дека тоа е апсолутно непотребно, а други сметаат дека е најдобрата вежба за грб што постои. Прво, ајде да погледнеме за што станува збор за мртвото кревање.
Мртвото кревање не е вежба за грб во строга смисла на зборот. Наместо тоа, како сложена вежба, товари големи делови од телото. Вистинското движење се одвива во коленото и зглобот на колкот. Двата зглоба мора да бидат целосно проширени за да се дојде до крајот на вежбата. Мускулите на грбот прават само изометриска работа на држење, што значи дека мускулите можат да ја издржат тежината, но не и да се скратуваат. Самиот латисимус прави активна работа држејќи ја шипката близу до телото.
Активно затоа што горниот дел од телото го менува аголот на наклон за време на вежбата и како резултат на тоа, латисимусот треба да ја приближи гира до телото на патот нагоре.
Која варијација на мртвото кревање што ја користите не е особено интересна во однос на развојот на грбот. Сите видови вклучуваат изометричен стрес на мускулите на грбот. Можете да изберете од судо мртво кревање, романски мртво кревање, мртво кревање со исправени нозе или мртво кревање со стапица.
Подигнувањата го работат секој мускул во грбот во поголема или помала мера. Вежбата е совршена за тренирање на целиот грб со голем товар, заштедувајќи време. Сепак, вежбата не е задолжителна. Добар грб може да се изгради и со следниве вежби, но треба да се напомене дека добар план за обука треба да вклучува барем една вежба која се фокусира на продолжување на колкот. Мртвото кревање во секоја варијација го исполнува овој фокус. Замена на вежбата со разни други вежби кои на крајот ги тренираат истите мускули е можна, но овој вид тренинг главно го прават спортисти кои не можат да прават големи сложени вежби поради повреда.
На кратко, можете да направите без мртво кревање, но придобивките од вежбата се толку огромни што ќе биде огромна загуба за вашиот тренинг.
Вертикално движење на влечење
Мртвото кревање вежби ги извршува на активен начин, како што е опишано погоре, но само во многу мала област. Сепак, за да го искористиме целиот опсег на движење на овој голем мускул, мора да избереме вежба во која рацете се креваат над главата. Ова движење може да се класифицира како вертикално движење на влечење. Латисимусот може да ја развие својата целосна сила при ова вертикално движење на влечење. Најдобрите вежби за широк грб или латисимус се од една страна повлекување, а од друга страна пулдаун на лат пулпаун. И за двете вежби, се препорачува да се користи надземен зафат, бидејќи тоа ви одзема дел од товарот од рацете, а грбот може да ја заврши главната работа.
Повлекувањата со помош на појас за натопување се идеални за тренинг во низок опсег на повторувања (4-8 повторувања). Бидејќи тука не ве обврзуваат скокови на фиксни тежини, можете да користите мали дискови за да завршите многу мали скокови во вашата работна тежина. Најважниот совет за оптимално тренирање со брадата е всушност едноставен:
Ние секогаш користиме иста тежина за секоја вежба, така што гира од 80 кг секогаш тежи 80 кг. Сепак, вашата телесна тежина може да варира многу, па затоа се препорачува да ја земете предвид вашата телесна тежина. Измерете се пред секоја тренинг сесија и прилагодете ја тежината за тренинг на ременот за да нема флуктуации во работната тежина (телесната тежина + дополнителното оптоварување). Поради оваа едноставна грешка, многу спортисти ги блокираат нивните зголемувања.
Друга голема грешка со повлекувањето е обидот да се направат премногу повторувања. Да, добро прочитавте, на почетниците често им се препорачува да користат дополнителна тежина само кога можат да завршат 12 или повеќе повторувања со нивната телесна тежина. За многу спортисти, сепак, е бесконечно тешко да се подобри по 8-10 повторувања. Не трошете време тука! Ако можете да го направите бројот на повлекувања потребни за вашиот план, размислете да додадете дополнителна тежина за понатамошно зголемување на вашата сила.
За поголеми повторувања, погоден е пулдаунот на повлекувањето на кабелот. Предностите на обуката за машини се очигледни. Можете да се концентрирате целосно на мускулите, без да размислувате за држење на телото или слично. Посебен недостаток, сепак, е наведениот пораст. Дури и да е така, пулдаунот е одлична вежба.
Ако направите една или двете од вежбите и стабилно се зголемувате со тежината или повторувањата, ќе добиете широк грб. Толку е сигурно!
Хоризонтално движење на возот
Задниот дел секако не е составен само од латисимусот. Со цел специјално да го тренираме горниот дел од грбот, сепак ни треба хоризонтална вежба за веслање, односно вежба во која рацете се протегаат пред телото, а потоа се влечат кон телото. Тука има многу голем избор. Што се вклопува во вашиот план за обука е многу индивидуално. Понекогаш е потребно да не се напрега дополнително на долниот дел на грбот бидејќи веќе е силно напрегнато во другите вежби. Ова најдобро се постигнува со ред редови во кои горниот дел од телото или лежи на клупа (веслање на клупа) или е поткрепено со потпирач за грб (веслање поддржано од гради).
Варијанта на веслање што може да се изведе во скоро секое студио е веслање на кабелот. Бидејќи горниот дел од телото ви е исправен, товарот на долниот дел на грбот е само умерен, така што оваа вежба може да биде интегрирана за скоро сите. Друга предност, за разлика од свитканиот ред напред, е веќе исправен горниот дел од телото. Ова ви дава подобра контрола врз тоа колку далеку се потпирате напред или назад. Кога веслаат напред, скоро никој не успева да ја повторува истата низа на движења одново и одново, бидејќи колковите почнуваат да го поедноставуваат движењето со исправување на сè повеќе и повеќе. Додека веслате со кабел, можете премногу да се потпрете назад, но имате многу поголема контрола над тоа.
Најдобри вежби за широк грб: План за обука
Во тренингот со цело тело или сплит, вежбите може да се сместат на следниов начин.
- Мртви кревања 1-3 × 6 повторувања
- Хоризонтално движење на влечење
- Повлекувања 4 × 6-8 повторувања
- Друго движење на влечење
- Кабел ред 3 × 8-12 повторувања
На следната тренинг сесија, повлекувањата и редовите може да ги менуваат позициите. Повлекувањата може да се заменат за пулсирања во поголем опсег на повторувања.
Доколку е потребно, може да се воведе и друга вежба со директен грб. Сепак, требаше да тренирате неколку години. Никогаш претходно не е потребно понатамошно вежбање.
Видео на оваа тема
Заклучок за: Најдобри вежби за мускулест и широк грб
Со кревање на патиштата, двете вертикални вежби, подвигнување и пулсање, и двете хоризонтални вежби, веслање поткрепено со гради и веслање на кабелот, ги имате сите вежби што ви се потребни за да изградите мускулест и широк грб. Со овие вежби, вие се фокусирате на летвите без да го занемарите развојот на горниот дел од грбот. ти посакувам успех!
Со цел да се изградат повеќе мускули, има смисла да се бројат дневните калории и соодветно да се прилагодат на тренингот. Со нашиот бесплатен калкулорски калкулатор можете брзо и лесно да го одредите оптималниот внес на калории за вашите цели. Едноставно пополнете ги сите задолжителни полиња и резултатот ќе го добиете 15 минути подоцна по е-пошта. Индексот на телесна маса можете исто така да го пресметате бесплатно со калкулаторот за БМИ. Имаме дури и FFMI компјутер ако ви треба.