Најдобри вежби за обновување по породувањето WЕНИ ЗДРАВЈЕ

Постнатална вежба Постнатална вежба: најдобри постнатални вежби

Бебето конечно е тука - и секако сега е во фокусот. Но, додека сите погледи се свртени кон детето, веројатно сфаќате дека сè околу вашето тело е далеку од тоа да биде како порано. Логично, тоа е сосема нормално.

Дури и ако се чини така со некои starsвезди и старлети Инста: супер затегнато тело веднаш по раѓањето не е реално. Зошто исто така? Само што родивте дете, тоа е доволно достигнување. Па, наместо да се занимавате со прашањето што навистина му треба на вашето тело сега. И, ако сакате повторно да се подготвите по регресија: Земете го нашиот ефикасен план за 8 недели за постнатална обука.

План за обука на 42 страници како PDF
за почетници и напредни корисници
секоја вежба објаснета на слики и видео
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Една жена што го знае својот пат е Julулијана Афрам. Во нејзината книга „Од Перпериум до тренинг“, мајката на две деца, наставник по јога и потенцијален физиотерапевт ги прикажува вежбите со кои желудникот и карличниот под може повторно да станат стабилни по бременоста.

„За време на бременоста, сите се грижат за здравјето на идните мајки“, вели Julулијана Афрам. „Но, штом бебето е таму, ние често сме сами со физичките промени. Тука таа објаснува сè за регресијата.

Кога има смисла регресијата?
До кога е можна регресијата?
Зошто е толку важна регресијата?
Зошто точно се занимавате со постнатална гимнастика?
Дали ми треба регресија по царски рез?
Што можам да направам ако имам дијастаза ректи?
Кога има постдипломски курс смисла?
Компанијата за здравствено осигурување плаќа за постдипломски курс?
Кои постнатални вежби се добри за стомакот и карличниот под?
1. Почувствувајте го дното на карлицата
2. Стенд за коленото и лактот
3. Половина клекната позиција
Каква корист имаат loveубовните топчиња во регресија по породувањето?
Колку долго и колку често морам да уназадувам?

Кога има смисла регресијата?

Ако е можно, тоа започнува во кревет за деца. Секој што мисли „Луди се!“ Може да се увери: „За време на пуерпериумот, главно препорачувам вежби за дишење и перцепција што можете да ги правите додека вашето бебе лежи на стомак. Тоа не изгледа многу, но прави разлика “, објаснува обучувачот.

Нивото на енергија кај жените по породувањето варира во голема мера. Она што дефинитивно не треба да го правите веднаш по породувањето е џогирање, скокање или дури и многу напорни активности како што е кросфит. Без оглед колку сте атлетски и колку се чувствувате фит, подот на карлицата не е подготвен за тоа!

До кога е можна регресијата?

Речиси секогаш. Затоа, не се откажувајте од мислата затоа што сметате дека доцна е сега. Дури и ако не сте започнале веднаш по породувањето, тоа не е проблем, бидејќи во основа можете да започнете со регресија во кое било време по породувањето.

Единствената важна точка на ориентација: Компаниите за здравствено осигурување обично плаќаат за курсевите за регресија само ако се завршени до крајот на 9-тиот месец по раѓањето. Но, тоа е исто така многу време. Не брзајте со ништо. Најважно е: обрнете внимание на сигналите од вашето тело!

Зошто е толку важна регресијата?

Станува збор за повторно целосно функционирање на карличниот под, задача која честопати се потценува. „Морав сам да дознаам дека мојот гинеколог навистина не ме сфаќаше сериозно кога станува збор за регресија“, вели Афрам.

Во другите земји е различно: во Франција, на пример, на жените им се препишуваат 10 единици од физиотерапевт веднаш по породувањето. Ова не може да се спореди со доброволна постнатална вежба, која обично ја покриваат компаниите за здравствено осигурување во Германија. Покрај тоа, честопати не е толку лесно да се добие место на постдипломски курс.

Зошто точно се занимавате со постнатална гимнастика?

На крајот на краиштата, станува збор за корекција на физичките последици од бременоста. Bodyенското тело се менува за време на бременоста, и не сите овие промени едноставно исчезнуваат со породувањето. За 9 месеци, карличниот под беше силно под стрес од растечката тежина на бебето, абдоминалните мускули беа многу испружени и ја оставија својата анатомска насока на повлекување.

Покрај тоа, статиката на целото тело се смени. Ова осигурува дека тежиштето на телото се менува се повеќе и повеќе напред како што расте бебешкото. Карлицата се навалува напред и се зголемува закривеноста во лумбалниот 'рбет. „Кога станува збор за регресија, меѓу другото работиме и на пренасочување на карлицата“, вели Афрам. 3 работи се особено важни за обучувачот:

Физиотерапија на карличен под и обука за насочена регресија се основа за сите следниве спортови.
За регресијата е потребно време, треба да очекувате од 9 до 12 месеци.
Како што реков, никогаш не е доцна да се започне регресија.

Дали ми треба регресија по царски рез?

Јасен одговор: да. За време на бременоста, карличниот под беше во крајна линија исто како што беше под стрес, карлицата беше навалена, а правите стомачни мускули се префрлија. Но, не само тоа.

„Womenените кои имале царски рез треба дури и да преземат дополнителни мерки како што е дренажа на лимфата и добро да ја третираат лузната“, вели експертот. "Она што многумина не го знаат е дека областа околу лузната ја враќа својата целосна чувствителност по околу една година. Покрај тоа, жените со царски рез имаат проблеми со мочниот меур". Откриваме тука како вашата лузна со царски рез лекува полесно.

Што можам да направам ако имам дијастаза ректи?

Тука е можна и неопходна и насочена обука. Дијастаза ректи е вертикален, широк јаз помеѓу правилните абдоминални мускули; може да биде над или под папокот. За време на бременоста, абдоминалните мускули се истенчуваат и ја напуштаат својата насока на влечење - на бебето му треба простор.

Овој јаз се повлекува во првите 6 месеци по раѓањето, но скоро во третина не се случува сам по себе. И тогаш? "Дијастаза ректус е проект на целото тело. Пронајдете добар физикален терапевт за да работи со вас на тоа", препорачува Julулијана. Избегнувајте: кревање тешки тела, класичен тренинг на стомачни мускули и спортови со високи удари како џогирање Можете да ја користите оваа видео-инструкција за да проверите дали абдоминалниот wallид е затворен.

Кога има постдипломски курс смисла?

Не е премногу рано! Вашето тело ќе биде подготвено за овој предизвик најмалку 4 до 6 недели по породувањето. Таквиот курс има смисла, токму затоа што ќе ви бидат прикажани сите вежби точно повторно и затоа што ќе запознаете други мајки и ќе имате корист од нивните искуства. Покрај тоа, таквиот курс ве мотивира навистина да се решите со оваа работа и да се држите до тоа.

Патем: Дури и ако не можете лично да учествувате во курс за постнатална обука поради ситуацијата со корона, многу бабици нудат курсеви во живо, на пример во форма на видео телефонија.

Компанијата за здравствено осигурување плаќа за постдипломски курс?

Во повеќето случаи да, за 10-часовен курс по обука со признати даватели на услуги (претежно физиотерапевти, акушерки). Ограничување: Постои услов курсот да се заврши до одредена точка по раѓањето, обично до крајот на 9-тиот месец по породувањето. И во сегашната ситуација, некои компании за здравствено осигурување ги покриваат и трошоците за курсеви за обука преку видео телефонија. Најдобро е да прашате директно.

Кои постурални вежби се добри за стомакот и карлицата?

Вежби за постдипломски обуки се многу индивидуални: Она што и помага на една жена не работи за друга - и обратно. Секоја нова мајка треба да ги испроба овие 3 сеопфатни:

1. Почувствувајте го дното на карлицата

Воопшто не е така лесно. За да го активирате карличниот под, издишете и затегнете ги мускулите во форма на прстен околу анусот, направете ја вагината многу тесна, како да сакате да држите тампон и затворете ја уретрата, исто како кога тоалетот повторно бесконечно чука е и мора да почекаш.

Сега го кревате карличниот под малку подалеку во вас и чувствувате како се стегаат подлабоките мускули во долниот дел на стомакот. Убаво е: Можете да ја направите оваа вежба во секое време и каде било - кога туркате количка или лежите на почетокот на креветот.

2. Стенд за коленото и лактот

„Вежбата ја враќа матката во позиција“, објаснува Афрам. Внимание: Ако имате дијастаза рести, прескокнете ја оваа вежба! Во спротивно: Во четириножната положба, ставете ги колената под карлицата и лактите под рамената. Донесете ги рацете кон центарот како тупаница, ставете ги едни на други и првично поставете го челото на нив. Вашиот поглед е насочен кон мат, така што цервикалниот 'рбет е долг. Вашиот 'рбет останува во својата природна вибрација. Задниот дел на стапалата е на мат.

Сега вдиши. Издишувајќи го, тогаш создадете ја основната напнатост во карличниот под, притиснете го левиот лакт и десното колено во подот - буткајте ги и двајцата замислено кон папокот. Држете го напнатоста од 3 до 10 секунди. Продолжете ја десната рака и левата нога истовремено. Ослободете ја напнатоста и заменете ги страните. Повторете ја оваа вежба 5 пати на секоја страна, а потоа одморете 30 секунди. Потоа започнете повторно и направете уште 2 круга.

3. Половина клекната позиција

Скоро изгледа како да поминува, само едното колено е на земја. Ставете го стоечкото колено директно под зглобот на колкот и ставете го соодветното стапало на топчето на стапалото. Предната нога е поставена директно под коленото. Двете карлични коски гледаат напред.

Вдишете. Додека издишувате, зголемете ја основната напнатост, спуштете го малку сакрумот надолу и кревајќи ја срамната коска, имагинативно повлекувајќи ја предната пета кон карлицата и туркајќи го задникот малку напред, свесно затегнувајќи ги. Одржувајте ја оваа напнатост од 3 до 10 секунди, а потоа отпуштете ја. Проверете дали кафезот со ребра е над карлицата, а карлицата над коленото. Повторете 10 до 15 пати по страна.