Најдобрите снабдувачи на железо и зошто железото не се наоѓа само во месото - личен тренинг,
Главната причина за овој пост на блогот беше пораката во WhatsApp од една бремена пријателка која ме праша како може да добие повеќе железо преку храната. Но, затоа што ми беше поставено ова прашање повторно и повторно од внатре во клиенти (да, никој не ме праша за тоа), помислив дека е крајно време за напис за железо!
Saidените на репродуктивна возраст се вели дека се особено изложени на ризик од недостаток на железо поради менструалното крварење. И бидејќи железото често се поврзува со црвено месо, во секој случај вегетаријанците. Но, да го разгледаме подетално тоа. Ironелезото е многу важен и витален микроелемент за нашето тело што мора да го внесеме преку нашата храна. И така, дефинитивно заслужува свој влез во блогот, што се однесува само на една работа: железо и како можеме сами да обезбедиме соодветно снабдување со правилна диета.
Но, да почнеме со мала теорија: Дали знаевте дека железото всушност е содржано во земјината кора (четврто најчесто по кислород, силициум и алуминиум) и на тој начин влегува во нашата храна? Бидејќи нашето тело не може да произведува железо самостојно, мора да го добиеме преку храна - односно да ја јадеме вистинската работа. Што треба да јадеме за нашето Потребно железо во просек 12,5 mg/ден (Мажи 10 мг, жени 15 мг, бремени жени 30 мг), повеќе за тоа подоцна. Но, едно е всушност јасно: храната игра најважна улога во снабдувањето со железо.
Ironелезо ни треба, меѓу другото, и за Производство на нашите црвени крвни клетки, што ние за возврат за Транспорт на кислород потреба во крвта. Ironелезото, како дел од хемоглобинот (= црвениот пигмент во крвта во црвените крвни клетки), го врзува кислородот и го транспортира до нашите органи и мускули. Толку особено неопходна за спортистите меѓу вас. Покрај тоа, железото е бројно Метаболички процеси вклучени, кои за возврат се одговорни за непречено функционирање на нашето тело. Патем, за децата и младите, железото е за нив Развивање на вашиот мозок важно. Значи, гледате, железото е проклето важно.
Фактот дека честопати мислиме на недостаток на железо не доаѓа од никаде: на крајот на краиштата, недостаток на железо е најчесто забележана состојба на недостаток ширум светот. Влијае на неверојатни 1 до 2 милијарди луѓе! И тоа и во индустријализираните и во земјите во развој. Покрај тоа, нашето барање за железо варира: На пример, децата имаат зголемено барање за железо за време на растот, бремените жени во последниот триместар од бременоста и - некако логично - имаме зголемено барање за железо кога ќе изгубиме крв. Затоа е исто така важно да се внимава на нивото на железо, особено ако имате обилно менструално крварење и да ги разјасните сите симптоми (видете подолу) со вашиот лекар.
Вие сте бремена или доите?
За време на бременоста, имате 100% зголемена потреба за железо, што обично може да се задоволи дури и преку диета: На пример, вегетаријанците треба особено да се фокусираат на зеленчук богат со железо (спанаќ, грашок, цвекло) или на мешунките и производи од цели зрна. Бидејќи доволно снабдување со витамин Ц ја поттикнува апсорпцијата на железо, препорачливо е истовремено да се јаде овошје богато со витамин Ц (на пр. Исцеден портокал во мусли или исцеден лимон во салата) и зеленчук (на пример, црвен пипер). Но, повеќе за тоа подолу.
Симптоми и причини за недостаток на железо
Дури ако замор често може да биде прв сигнал за предупредување, типичните симптоми на анемија од дефицит на железо за жал се појавуваат само во одредена состојба на дефицит: Пациентите често се жалат Исцрпеност, Замор, понекогаш и депресивно расположение бледило, кршливи кожата и кршливи нокти и коса. Други симптоми може да вклучуваат горење јазик и тешкотии при голтање исто така искинати агли на устата и А. зголемен пулс биде. Сепак, нашите тела можат да се прилагодат на недостаток и да се прилагодат на ниското ниво на хемоглобин, така што погодените често чувствуваат само симптоми на замор. Затоа, дијагнозата не е толку лесна. Ако, сепак, често сте уморни без причина и можеби исто така внесувате премногу малку железо преку вашата храна (затоа што имате тенденција да јадете малку и еднострано) и припаѓате на „ризична група“ (вклучително и бремени/доилки, адолесценти, жени со големо менструално крварење), треба да добиете ваши Консултирајте се со лекар за можен недостаток на железо.
Сепак, недостаток на железо е често резултат неурамнотежена исхрана условно - и тоа влијае на толку многу мешани прехранбени производи како што се вегетаријанци или вегани. Сепак, јадечите на мешана храна кои јадат месо имаат голема предност пред веганите: Месото од производи од животинско потекло (= хем железо) е полесно достапно за нашето тело отколку железото од растителна храна (= не-хем железо). Дури и ако и растенијата и месото содржат железо, секако има разлики во квалитетот. Сепак, вегетаријанците не мора да јадат месо или да користат додатоци во исхраната, бидејќи ја мериме „биорасположивоста“ (т.е. колку нашето тело може да го искористи железото) на железо од растителна храна со апсорпција на витамин Ц (на пр. Агруми, пиперки, јагоди, црна Рибизла) и протеини.
Најдобра храна богата со железо. не се нужно месо и колбаси:-)
Ironелезото има добра биорасположивост во месото и е особено добро развиено кај остатоците: 100 гр телешки бубрег ни обезбедува 11,5 мг лесно достапно железо. Бидејќи остатоците не се за секого (а особено бремените жени треба да прават без нив), ентузијастите за мешана храна може да користат и нормално месо: 100 гр телешко филе ви носи 2,3 мг железо, 100 гр пилешки гради 1,1 мг. Се разбира, лесно можете да јадете повеќе од 100 гр месо. 150 g брзо се јадат, поради што дефинитивно можете да ги пресметате овие вредности пати 0,5.