Најдоброто млеко за здравјето на луѓето
Најдоброто млеко за здравјето на луѓето. Романците треба да го консумираат отсега
Посета на супермаркет им нуди на купувачите огромен број на опции за млеко, а алтернативите за билни млеко стануваат вообичаени.
Најдоброто млеко за здравјето на луѓето
Овие алтернативи можат да бидат погодни за луѓе кои се нетолерантни на млеко или имаат етички или други склоности. Тие имаат тенденција да бидат пониски со заситени масти и енергија од животинско млеко, но исто така и пониски со протеини (освен соја) и калциум (ако не се збогатени). Некои се исто така богати со додадени шеќери.
Што се однесува до најдоброто млеко, нема едноставен одговор. Млекото има тенденција да биде на прво место во однос на квалитетот на хранливите материи, иако сојата е добра замена за исхраната. И, треба да се напомене дека овие алтернативи не се технички млечни, бидејќи не се добиени од цицачи.
Сепак, нутритивниот квалитет на различните алтернативи значително варира, затоа е важно да се забележат овие разлики при изборот.
Природно млеко
Млекото ни обезбедува важни хранливи состојки, вклучувајќи калциум, протеини, витамин Б12, витамин А, витамин Д, рибофлавин (Б2), цинк, фосфор и јод. Количината и квалитетот на протеините во кравјото млеко се високи, и сурутка и казеин ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини. Млекото игра важна улога во здравјето на коските и е особено богат извор на диетален калциум.
Истражувањето кое ја испитува способноста на организмот да апсорбира и користи калциум, утврдило дека најдобриот апсорбиран извор на калциум е млекото и неговите деривати.
Иако млечната храна содржи малку заситени масти, се чини дека млечните масти не се премногу проблематични за здравјето на срцето. Сеопфатна студија со луѓе од 21 земја, објавена во 2018 година, покажа дека потрошувачката на млечни производи е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања и смрт.
Иако млечното млеко има висока хранлива вредност, нема причина зошто луѓето треба да го пијат ако не сакаат. Сите хранливи материи во млекото може да се добијат на друго место во исхраната.
Асортиман на растително млеко
соја
Ако барате алтернатива, тогаш сојата е добар избор (иако некои луѓе може да бидат нетолерантни на соја). Направен е од мелено соја или протеин од соја во прав, вода и растителни масла и обично е збогатен со витамини и минерали, вклучувајќи калциум.
Студија од 2017 година покажа дека сојата има значително подобро од другите алтернативи на млекото, вклучувајќи сорти од бадем, ориз и кокос, во однос на нутриционистичкиот профил.
Достапно во верзии со малку маснотии и малку маснотии, сојата е добар извор на растителни протеини, јаглехидрати, витамини од групата Б и повеќето се богати со калциум, што го прави нутриционистички споредлив со млечното млеко.
Способноста на организмот да апсорбира и да го користи калциумот додаден во неговиот соја пијалок е близу до млечното млеко. Една студија покажа дека калциумот од збогатени соја пијалоци се апсорбира со 75% од ефикасноста на калциум во млечното млеко, иако се чини дека има ограничени податоци за ова.
Обично содржи повеќе протеини од другите билни алтернативи и содржи здрави незаситени масти и растителни влакна.
Исто така, содржи соединенија наречени фитоестрогени. Фитоестрогените се природни соединенија на растенијата кои го имитираат природниот естроген на организмот, но во помала мера. Првично имаше шпекулации засновани врз претходни студии врз животни за потенцијалните несакани ефекти на фитоестрогените врз ризикот од карцином на дојка и хипертироидизам. Сепак, студиите врз луѓе не го поддржуваат ова.
Наместо тоа, постојат некои докази кои сугерираат дека може да има заштитен ефект против некои видови на рак.
Студија за преглед во 2019 година покажа дека потрошувачката на соја е покорисна отколку штетна. Во изјавата за сојата, фитоестрогените и превенцијата од рак, Австралискиот совет за рак поддржува консумирање храна од соја во исхраната, но не препорачува дополнување со високи дози на фитоестроген, особено за жени со постоечки карцином на дојка.
Бадем
Пијалоците од орев, како што се бадемите, се состојат главно од мелени ореви и вода. Иако бадемите се добар извор на растителни протеини, пијалокот од бадем е значително помал со протеини и калциум од млечното млеко. Потрошувачите треба да бидат претпазливи со пијалокот од бадеми за да се осигураат дека есенцијалните хранливи состојки се исполнети на друго место во исхраната.
Во истражувањето спроведено во 2017 година за широко достапно комерцијално млеко од бадем, потрошувачката група „Избор“ откри дека пијалокот од бадем содржи само 2 до 14% бадеми, а водата е доминантна состојка. Има тенденција да има малку енергија и заситени масти и содржи некои здрави незаситени масти, како и витамин Е, манган, цинк и калиум.
Пијалокот од бадеми често содржи додадени шеќери. Условите што треба да се следат вклучуваат оние што укажуваат на додадени шеќери, како што се органски сируп од ориз, сируп од агава, испарен органски сок од трска, суров шеќер или органски малтодекстрин од пченка. Најдобро е да барате незасладени сорти, ако можете.
Пијалокот од бадем може да биде соодветен за луѓе кои се нетолерантни и на млеко и на соја, но не е погоден за оние со алергија на ореви.
Ако користите бадемово млеко како алтернатива на млечното млеко и сакате слични нутритивни придобивки, побарајте оној збогатен со калциум, следејќи што е можно поблиску до 115-120 мг на 100 мл (слично на мајчиното млеко).
Кокос
Кокосовото млеко има малку протеини и јаглехидрати и богато е со заситени масти. Некои брендови додадоа шеќери. Слично на пијалоците од орев, тој природно не содржи калциум и не е соодветна замена за хранливото млеко.
Пијалокот од ориз се прави од мелен ориз и вода. Природно има висока содржина на јаглени хидрати и шеќери и има висок гликемиски индекс, што значи дека глукозата брзо се ослободува во крвта, што може да значи дека не е погодна за луѓе со дијабетес. Исто така, има особено малку протеини и треба да се збогати со калциум. Оризот најмалку веројатно предизвикува алергии од сите алтернативи на млекото. Сепак, не е соодветна замена за млеко, особено за деца, поради нискиот нутритивен квалитет.
Калциумот е важен
Конечно, кога одлучувате каква алтернатива за пиење билни растенија, треба да изберете збогатени и по можност незасладени сорти. Исто така, побарајте оној што има содржина на калциум што е можно поблиску до 115-120 mg на 100 ml (или 300 mg на чаша), бидејќи ова е слично на млечното млеко.
Изборот треба да ги земе предвид и општата исхрана и потребите на хранливи материи. Ова е особено важно за деца, тинејџери, постари возрасни и оние кои се на ограничена диета. Конечно, факторите како арома, вкус, текстура и чувство на уста се важни размислувања.