Магнезиум во храната Каде има најмногу во неа

Магнезиум во храната: каде има најмногу во неа?

19.03.2018, 14:50 часот | fsch, t-online

Храната како ореви, овесна каша и банани е полна со магнезиум. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Мускулни грчеви, замор или главоболка може да бидат симптоми на недостаток на магнезиум. Исхраната богата со магнезиум може да ги ублажи симптомите и да спречи недостаток. Прочитајте која храна содржи најмногу магнезиум.

Храна против недостаток на минерали

Фото серија со 9 слики

Магнезиум: зошто е толку важен за организмот?

Магнезиумот е потребен за различни функции на телото. Телото складира околу 60 проценти во коските, 29 проценти во мускулите и еден процент циркулира во крвта. Соодветно на тоа, магнезиумот е првенствено потребен за здрави коски, здрави заби и силни мускули. Исто така, игра голема улога во метаболизмот на енергијата и нервниот систем.

Недостаток на магнезиум обично се забележува преку грчеви во мускулите и напнатост. Исто така, можни се замор, концентрација и дигестивни нарушувања, главоболки и проблеми со циркулацијата. За да спречите такви симптоми, треба да земете доволно магнезиум. Дневната потреба за жените е околу 350 милиграми, за мажи до 400 милиграми дневно. Бремените жени, доилките, дијабетичарите и спортистите имаат зголемена потреба за магнезиум.

Бидејќи телото не може да произведува минерал самостојно, магнезиумот треба да се снабдува преку храна или соодветни додатоци во исхраната. Како по правило, диетата богата со магнезиум е доволна да го исполни условот и да се спротивстави на недостаток на магнезиум.

Што да јадете ако имате недостаток на магнезиум? Оваа храна е особено богата со магнезиум

1. Семе
Еден од највредните извори на магнезиум се семето. Особено Семе од коноп се вистински магнезиумски бомби: 100 грама содржат до 700 мг минерал. Со три лажици семе од коноп веќе покривте скоро 50 проценти од дневните потреби за магнезиум. Суперхраната содржи и многу протеини и омега-3 масни киселини. Исто така, богати со магнезиум се:

Семки од тиква
Семки од сончоглед
ленено семе
чиа семе
сусам
Афион

2. ореви
Еден од највредните извори на магнезиум се оревите. Оревите се особено вредни за организмот: Тие не само што обезбедуваат многу магнезиум, туку и фолна киселина, витамини Б и Е, цинк и калиум. Покрај тоа, тие не содржат холестерол, туку важни омега-3 масни киселини. Разновидноста на ореви е голема:

Бразилски ореви
Лешници
Индиски ореви
Бадеми
Ореви од бор
кикирики
Пекани

Опасност: Оревите се многу богати со маснотии и калории и затоа треба да се консумираат само во умерени количини. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува неколку на ден (приближно 25 гр.) - со ова веќе покривате околу една четвртина од дневните потреби за магнезиум.

3. какао
Покрај оревите и семките, какаото е уште еден извор на магнезиум. Ако страдате од недостаток на магнезиум, треба да изберете темно, горчливо чоколадо со содржина на какао од најмалку 70-85 проценти. Бидејќи колку е потемно чоколадото, толку е поголема содржината на магнезиум. Затоа треба да претпочитате чист какао во прав за подготовка на пијалоци, колачи и десерти.

4. Мешунки
Мешунките се исто така многу богати со магнезиум и содржат помеѓу 100 и 200 мг на 100 грама.

Грашок
Наут
Бел грав
Мун грав
Грав од бубрег
Соја
леќи
Лупини

5. rainито
Храна како Ориз од цели зрна, леб од цели зрна и тестенини од цело зрно обезбедуваат многу магнезиум. Со житни култури и ориз, има многу вредни хранливи материи во надворешната обвивка. Ако ова се отстрани, магнезиумот автоматски се отстранува од храната. Затоа, изберете варијанта на цело зрно или, за ориз, неизлупен кафеав ориз.

Пченични трици, пченични никулци и овесна каша исто така се добри извори на магнезиум и идеални за подготовка на мусли, смути или леб.

Таканаречено псевдо-жито, како Амарант, леќата и киноа, по изглед, вкус и употреба се многу слични на вистинското жито, но припаѓаат на различни семејства на растенија. Тие се исто така богати со магнезиум и здрава и без глутен алтернатива на оризот и ко-ко.

6. Овошје
Бобинки особено, како што се капини и малини (30 мг), банани (36 мг), киви (17 мг) и ананас (12 мг) се добри извори на магнезиум.

7. Зеленчук
Ако сакате да јадете зеленчук, треба да одите по зелен зеленчук ако имате недостаток на магнезиум. Забележете, сепак, дека содржината на магнезиум во зеленчукот може да се намали во зависност од тоа како се подготвува. Најголемиот дел од магнезиумот се наоѓа во следниот зеленчук:

спанаќ
артишок
Кале
брокула
Компири
анасон

8. Риба
Рибата не само што содржи здрави омега-3 масни киселини, туку и магнезиум. Видовите риби со најголема содржина на магнезиум се:

ѓон
Турбот
харинга
крап
лосос
Пастрмка

Опасност: Со сите совети за цврста храна, треба да имате предвид една работа: пијте многу! Минерална вода исто така е еден од најдобрите извори на магнезиум. Некои минерални води се збогатени дури и со магнезиум.

Табела: Ова се храна со најголема содржина на магнезиум

Следната листа ја покажува храната со најголема содржина на магнезиум. Вегетаријанците и веганите можат да бидат среќни: ниту една храна не е од животинско потекло.

Храна содржина на магнезиум (mg/100 g)

Семе од коноп	600-700 година
Семки од тиква	535 година
Пченични трици	495 година
Семки од сончоглед	420
какао	420
Бразилски ореви	376 година
ленено семе	350 година
Амарант	330
сусам	330
Афион	330
Ореви од бор	330
Темно чоколадо	290
Кашу	290
Соја	280 година
Киноа	275 година
Леќата	230
Бадеми	220
кикирики	180
просо	170
ориз	157
Лешници	155 година
Леб од цели зрна	150
овесна каша	140
Грав од бубрег	140
Ореви	131

Нутриционистички совети за недостаток на магнезиум: Како да ги задоволите вашите потреби за магнезиум

Подгответе мусли за појадок од овесна каша, пченични трици, амарант и разни семиња и ореви. Комбинирајте млеко, јогурт и свежа свежина, како што се банана и бобинки, како што сакате. Ако го сакате срдечно, лебот од цело зрно со сирење е избор богат со магнезиум.
Изберете ја целата сорта жито за тестенини, ориз и леб. Киноата е алтернатива за гарнир без глутен и богата со магнезиум.
Зеленчук од чорба или пареа наместо да го варите. На овој начин, повеќето од минералите се задржуваат.
Користете афион или вистинско какао при печење. Може да се користи за правење вкусни колачи и десерти.
Изберете варијанта на темно чоколадо за чоколадо. Ако се вклучени и јаткасти плодови, содржината на магнезиум е уште поголема.
Распрснете неколку семки од сончоглед или семки од тиква над вашата салата.
Ореви или исушени банани се здрава и закуска богата со магнезиум за меѓу нив.
Пијте доволно течности, по можност минерална вода.

Што влијае на содржината на магнезиум во храната?

Содржината на магнезиум во храната може да биде под влијание на препаратот. На пример, при печење месо, се губат од 20 до 30 проценти од минералите. Кога готвите зеленчук како спанаќ или брокула, загубите се од 25 до 40 проценти. Затоа, обрнете внимание на внимателно подготвување на храната. При варење и парење, зеленчукот доаѓа во контакт со малку вода, така што состојките растворливи во вода, како што се минерали и витамини, не се мијат.

Не само грчеви во мускулите:Симптоми и причини за недостаток на магнезиум
Сфатете ги сериозно телесните сигнали:Тоа може да биде зад грчевите во мускулите
Ноќе или за време на спортување:Причини за грчеви во теле и како да ги спречите
Мускулна болка:Што помага против болните мускули?
Магнезиумот тешко помага:Избегнувајте грчеви во мускулите при џогирање

Содржината на минерали во храната исто така континуирано опаѓа како резултат на промените во земјоделството, прекумерното оплодување и индустриската преработка. Затоа, содржината на магнезиум за храна може да варира во зависност од марката и производителот. Контроверзно е дали органски одгледуваната храна содржи повеќе магнезиум отколку конвенционално одгледуваната храна.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.