Најефективен тренинг за бутовите ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

Вежбање на бутовите Најдобри вежби за стабилни нозе

Ако не ги почитувате нозете, не вредите за бицепс. Но, како можете ефикасно да ги обучите мускулите на нозете? Од кои мускули е направен бутот? Што можете да направите ако телињата не станат посилни и покрај напорниот тренинг? Ние одговараме на најважните прашања во врска со мускулите на нозете

Од кои мускули е направен бутот?

Предниот бут е најсилниот мускул во телото. Се состои од 4 мускулни глави и на латински се нарекува квадрицепс. 3-те видливи делови на бутот се исправените, внатрешните и надворешните мускули на бутот. Оној што го исправи коленото, го свиткува зглобот на колкот и ја навалува карлицата. Главната задача на надворешниот, внатрешниот и средниот (покриен со 3 други жици) бутниот мускул е да го исправи коленото, на пример кога трчате. Противници на квадрицепсите се полу-тетива, рамна тетива и двоглави бутни мускули (бицепс феморис) на задниот дел на бутот. Го свиткувате коленото и го исправувате колкот.

Домашно вежбање во теретана со фокус на нозете
потребни се само тегови, мрена и клупа за тежина
за почетници и напредни корисници
сите вежби на слика и видео
28 страници оптимизирани за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Колку е корисно тренингот на бутот? Не можам ли само да го прескокнам тренингот за нозе?

Секако дека можете да го направите тоа. Но, на мускулестиот горниот дел од телото му е потребна солидна основа за да седне. Без разлика дали трчате, скокате или кревате тегови, основата за ова е колковите и нозете. За вистински да ги предизвикате, најдобро е да вклучите вежби за колена (како што се лунџи или длабоки сквотови) во вашиот тренинг. Ако немате тегови, но сакате да тренирате со вишок тежина, може да се врзете на тежок ранец.

Како ефикасно ги тренирам мускулите на нозете?

Со обука за нозе во теретана, навистина може да се искористат неограничени ресурси. Од притискање на ногата до машина за продолжување на ногата до машина за навивање на ногата, постојат многу начини за обука на мускулите. Да не заборавам на машините за адуктор и киднапери, кои се идеални за спречување повреди и подобрување на вашата стабилност. Ако имате време само за една вежба, направете сквотови, по можност со мрена. Повеќе вежбање не ги обучува мускулите.

Како можам да ги обучам телињата?

Сеопфатните и совршено обучени мускули на нозете природно вклучуваат силни телиња, ова е единствениот начин вистински да се покажат бутните мускули. Со тенки телиња, целото тело брзо се појавува непропорционално. Затоа, користете ја целата разновидност на студиска опрема за рамномерно обучени мускули на нозете. Постојат два различни уреди за телињата, од една страна за подигање на пета и од друга страна за врвови на прсти.

Womenените стојат на силни бутови?

Да, но само во кревет. Пред тоа ќе мора да освоите поени со вашата сакана со други квалитети. Но, ако во одреден момент завршите во кревет со неа, бутот може да направи чуда. Во позиција на кучешки стил, силата на ударот доаѓа од колкот со помош на бутовите. Добро обучен глутеус максимус е исто така дел од него - и тој е бесплатен со обука за нозе!

53 страници за обука на цело тело
за почетници и напредни корисници
детален план за обука
сите вежби на слика и видео
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот

Во кои спортови помагаат силните бутови?

Особено во спортови со топка, постојат постојани странични маневри за трчање кои го предизвикуваат предниот бут. Со вежби за квадрицепс спречувате повреди и спречувате предвремен замор. Исто така ги зајакнувате лигаментите и тетивите на нозете, кои се важни потпори за колената.

Како можам да ја тестирам силата на бутовите?

Застанете во ширина на колковите и ставете ги врвовите на прстите на задниот дел од главата со лактите насочени нанадвор. Турнете го задникот наназад и спуштете ги додека не се израмнат бутовите. Сега скокајте експлозивно, колку што можете повисоко. Следниот скок следи веднаш по слетувањето. Колку често го правиш тоа До 25: Исклучено на обука! 26 до 40: Добро добро, продолжете така! Над 40 години: почит, тоа е импресивно!

Зошто бутот е склон кон искинати мускулни влакна?

Всушност, повеќето од солзите на мускулните влакна се случуваат во бутот. Причините се обично екстремни спортски активности и неподготвени или уморни мускули. Мускулот тогаш не е доволно еластичен, а прекумерното истегнување предизвикува раскинување на индивидуалните мускулни влакна. Постои зголемен ризик во спортови како што се фудбал или сквош, во кои се случуваат експлозивни перформанси со голема брзина и нагли промени на насоката повторно и повторно.

Дали сквотовите на мултипресот се поефикасни?

Предноста на уредот е во тоа што тегови се водат. Така, можете да тренирате на ваш личен лимит дури и без партнер за обука. Но: Како што откриле канадските научници, сквотови со слободни тегови ги стресуваат квадрицепсите 50 проценти повеќе од оние на мулти-печатот. Значи, ова е помалку корисно за нозете, но сквотовите на уредот се од прва класа за задникот, бидејќи можете да ги правите со нозете далеку напред, без да превртувате.

Која вежба изгледаат најдобро мускулите на ногата?

Ако главната грижа е визуелното влијание на вежба, ексцентричната фаза треба да се нагласи за време на извршувањето. Користете ја формулата 4-0-2-0 за сите вежби во кои контролирано ја кревате и спуштате тежината: За сквотот, оставете да одите полека 4 секунди, не држете ја долната позиција, туку притиснете се во рок од 2 Секунди назад; Откако ќе го достигнете врвот, веднаш ќе се вратите назад во рок од 4 секунди.

Како можам да го интегрирам тренингот за нозе во секојдневниот живот?

Ништо полесно од тоа! За силни бедра, идеално е качување по скали: Секогаш правете 3 до 4 чекори истовремено, а потоа исправете се на контролиран начин користејќи ја предната нога. Исто така добро: Пиштолски чучњеви (едноножни сквотови) кога седите на стол. Како работи: Застанете на грб пред стол, подигнете ја едната нога. Потоа полека смирете се како сквотот. Професионалци исто така стојат на едната нога.

Колку често треба да ги тренирам мускулите на нозете?

Една нога дневно неделно е задолжителна, најдобро е да ги планирате вежбите за мускулите на нозете двапати неделно.

Кои се најдобрите вежби за силни бутови?

Најдобри вежби за бутовите со тегови и мрена дома

Најдобри вежби за бутовите во теретана

Може ли и јас да тренирам разумно дома пред каучот?

Секако, со чучњеви на софа. Застанете должина на чекор пред групата за седење и ставете ја едната нога назад со вдлабнатината на каучот. Свиткајте ја предната нога додека бутот не е приближно израмнет. Турнете повторно нагоре со исправен грб.

Заклучок: Повеќе перформанси за целото тело со силни мускули на нозете

Бутовите се тренираат и при трчање и возење велосипед, но тие не се под стрес до тој степен што телото би се чувствувало принудено значително да го зголеми пресекот на мускулите. И силните бутови ви носат многу предности, дури и за тренингот на горниот дел од телото. Бидејќи и тука моќта доаѓа главно од нозете. Без нив, тешко туркање и кревање не е можно. Затоа, составете програма за интензивна обука. Од денес се вели: "Никогаш не прескокнувајте ден на ногата!" И не заборавајте: Совршено обучена мускулатура на нозете природно вклучува силни телиња, ова е единствениот начин вистински да се покажат бутните мускули. Со тенки телиња, нозете изгледаат смешно многу брзо.