Најефективниот опсег на HIIT - Фитнес нација
Во последно време, тренинзите HIIT стануваат сè попопуларни затоа што се краткотрајни и многу ефикасни.
* HIIT = Обука со висок интензитет во временски интервали.
- Спринтс - 30 секунди спринт + 30 секунди пешачење.
- Возење велосипед - интензивно 30 секунди + бавно 30 секунди
Главниот изговор на луѓето е недостаток на време. За среќа, тука влегува обуката за HIIT. Обично не ви треба специјална опрема, можете да го направите дома или на отворено и ви требаат од 10-30 минути (обично).
Меѓу најпопуларните видови ХИИТ се спринтови. Група истражувачи одлучија да откријат која комбинација (спринт/пауза) е најефикасна. Така, на мал примерок, 12 лица (6 мажи - 6 жени) одлучија да ги тестираат интервалите:
- 30 секунди спринт/30 секунди пешачење
- 30 секунди спринт/60 секунди пешачење
- 30 секунди спринт/60 секунди пешачење
Интервалите беа тестирани во различни денови и секој учесник направи 10 спринтови, со 2-минутно загревање по свој избор.
Од гледна точка на пулсот, крвниот притисок и другите витални параметри, интервалите беа многу слични. Единственото место каде што има видлива разлика би биле вкупните потрошени калории.
„Вежбајте потрошувачка на енергија во минута за трите протоколи во просек беа приближно 10 килокалории во минута и не беше статистички различен меѓу протоколите . Вкупни трошоци за калории беше, сепак, значително повисока во 30/60 (240 ± 34 kcal) и 30/90 (277 ± 58 kcal) протоколи отколку што беше во 30/30 (183 ± 25 kcal) “.
Како што можеме да видиме, најефикасен интервал од оваа гледна точка ќе биде 30/90 со потрошени 58 калории. Ова значи дека во 10 спринтови, учесниците изгореа 580 kcal за 20 минути (по 2 минути во секој интервал). Многу добар резултат за многу краток временски период.
Кога да се користи обука за HIIT?
Период на слабеење
Кардио тренинзите главно се користат за време на периоди на губење на тежината. Но, многу е важно како јадеме пред и по овие тренинзи.
На овие тренинзи им е потребен брз извор на енергија, кој може да се искористи веднаш. Значи, ако сме во период на губење на тежината/дефиниција, ќе мора да консумираме извор на јаглени хидрати пред 60 минути тренинг.
* Ако во исхраната немаме доволно јаглехидрати, можно е телото да согорува мускулна маса.
Период на мускулна маса
Ако сте во позиција каде што се плашите да не додавате многу маснотии за време на мускулната маса, тогаш тренинзите HIIT треба да бидат присутни во вашата рутина. Зошто?
„Во прегледот на литературата, Баучер (2011) резимира дека ХИИТ„ значително ја намалува инсулинската резистенција и резултира со бројни адаптации на скелетните мускули кои ја подобруваат оксидацијата на маснотиите на скелетните мускули и ја подобруваат толеранцијата на глукоза “.
Во прегледот на литературата, Баучер (2011) сумира дека ХИИТ „значително ја намалува инсулинската резистенција и резултира со голем број мускулни адаптации, кои ја зголемуваат оксидацијата на мускулните масти и ја подобруваат толеранцијата на глукоза“.
На кратко, телото станува многу поефикасно во обработката на хранливите материи. Burnе согоруваме подобро масни киселини и подобро ќе ги обработуваме јагленохидратите. Што е многу важно ако сакаме да пораснеме во мускулна маса без да акумулираме многу голема количина масно ткиво.