Најголемата фаза Lean Bulk vs Dirty Bulk BARBOZA
Повеќето ја користеа зимата за експанзивна масовна фаза и мекиот џемпер од кашмир што драгата баба го стави под елата служи како скривница за масата што доаѓа. Но, за што станува збор за таканареченото обелување? И, кој е најбрзиот начин да стигнете таму? Во оваа статија ги разгледуваме добрите и лошите страни на валканото наспроти слабото обеснување.
Зошто масовна фаза?
Оние од вас кои ги познаваат основите на исхраната го знаат следново: Напреден (природен) спортист на сила гради мускулна маса само ако неговото тело се снабдува со повеќе калории отколку што согорува. Значи, тој е во хиперкалорична и затоа анаболна средина. Значи, покрај напорниот тренинг, мора да јадете и многу добра храна за бицепс конечно да ги наполни ракавите на вашата маица!
Некои од вас може да ја познаваат следната личност: За време на фазата на набивање, сè што ќе ви го попречи се јаде додека калориите се игнорираат. Рече лице е многу веројатно да се добие тежина. Значи, телесните ваги се согласуваат со него или не?
За жал, „добиените“ килограми од споменатата личност веројатно ќе бидат претежно досадни (непотребни!) Масно ткиво, од кое сакате да се ослободите веднаш штом ќе се приближи летото и џемперот на баба се загрее. Градењето на мускулите можеби се одвиваше со полна брзина, но тоа беше премногу вишок калории за организмот. И овие за жал ќе завршат во масните клетки. И бидејќи не се додадени само неколку килограми за време на живиот период на „валканиот дел“, потребно е барем толку време за да се ослободите од нив. Ако сте особено несреќни, дури ќе ја изгубите и новата мускулна маса, која за жал никогаш не го виде светот скриен зад целата зимска маст: нула игра!
Веднаш штом ќе се спуштат килограмите, тоа започнува одново. Исцрпувачки маѓепсан круг во кој очигледно само маснотиите се собираат и се распаѓаат повторно. На тој начин, спортистот на сила поминува помалку време во градењето на силата и мускулите отколку во согорувањето на маснотиите во спортови за издржливост. Ниту тоа не е идејата зад тренингот со тегови?
Ова може да се отстрани со стратешки пристап во кој калорискиот вишок е избран толку минимално што синтезата на новото мускулно ткиво тече со полна брзина како и со „валканиот дел“. Сепак, вие заштедувате бројни вишок калории, кои се одговорни за досадните маснотии. Иако тука се хранат и масните влошки, невозможно е да се изградат мускули без истовремено да се ставаат малку маснотии. Со „Lean Bulk“, сепак, тој е сведен на минимум. Willе забележите дека вагите тука се движат многу побавно. Сепак, ова значи дека можете да градите мускули многу подолго пред да одлучите да се ослободите од вишокот маснотии. Покрај тоа, последователните фази на дефинирање се значително пократки отколку за „Валканата рефус“, што има две очигледни предности:
1. Можете брзо да се вратите на посно и да продолжите да градите.
2. Колку е пократка фазата на дефиниција, толку повеќе мускули се задржуваат.
Lean Bulk се чини дека се движи побавно од валканата верзија кога гледате на вагата секој ден, но ќе ја постигнете целта многу побрзо на подолг временски период бидејќи не „трчате во кругови“ засекогаш. Помислете на убавата приказна за зајакот и желката.
Колку kcal треба да бидат сега?
Секако нема општ одговор на ова прашање, бидејќи секое тело има свои потреби. Сепак, откако ќе го утврдите ова (видете „Диета во тренинг со тегови“), полека можете да се чувствувате наоколу: Ако јадете точно онолку колку што согорувате, тешко дека ќе има разлика помеѓу неделните просечни вредности на вашата телесна тежина.
Сега треба полека да ги зголемувате калориите. За сега, пробајте дополнителни 25 грама јаглени хидрати, што одговара на 100 kcal. Препорачаното зголемување на телесната тежина кај Lean Bulk е приближно 0,15-0,25 кг телесна тежина неделно. Продолжете на следниов начин:
- Ако зголемувањето на телесната тежина е помеѓу 0,15 и 0,25 кг, вие не менувате ништо.
- Ако добиете повеќе од 0,25 кг, јаглехидратите се намалуваат за 5-25 грама.
- Ако добиете помалку од 0,15 кг, јаглехидратите се зголемуваат за 5-25 грама.
По некое време ќе откриете дека зголемувањето на телесната тежина стагнира со иста количина на енергија. Ова се должи, меѓу другото, на новата мускулна маса и секако може да се поправи со внимателно зголемување на kcal. Јаглехидратите сами по себе не се основен макронутриент и служат само како „завртка за прилагодување“ на вкупните калории.Останатите две, пак, тешко се менуваат: Треба да бидете сигурни дека конзумирате доволно протеини. Идеално, барем 1 грам протеин по килограм телесна тежина (или околу 2 грама протеин по килограм телесна тежина). Понатаму, не треба да бидете премногу скржави со внесот на маснотии: Ова не треба да биде помало од околу 20% од вкупните дневни потреби за калории.
На долг рок, посно обемот ќе ве однесе таму побрзо. Ништо не е во ред со повремена плескавица или пица. Како и да е, осигурете се дека ги исполнувате вашите калории и макронутриенти, со цел да се минимизира таложењето на несакани масни клетки во фазата на зголемување.
Додадете ги вашите искуства или поставете го вашето прашање во коментар.
Како ја дизајнирате вашата масовна фаза?