Најважните придобивки од ф’стаци - Бутик за ф’стаци
Иако можеме да најдеме многу производи на полиците во супермаркетите, многумина сметаат дека ф'стаците се „совршена закуска“. Бидејќи може да се купат и подготват на многу начини, ф’стаците имаат непогрешлив вкус и здрава содржина на протеини, фитохемикалии, витамини и минерали. Покрај тоа, здравите влакна и масти помагаат во контролата на телесната тежина, дури и ако ф'стаците се малку калорични. Па, да видиме кои се најважните придобивки од ф'стаците:
1. Натоварено е со хранливи материи
Ф'стаци е многу хранлива, 50 грама сурови ф'стаци кои го содржат следново:
- Калории: 280
- јаглехидрати: 14 гр
- влакна: 5 гр
- протеини: 10 гр
- Масти: 22 g (од кои 90% се здрави масти)
- Калиум: 8% од РДА
- Фосфор: 14% од РДА
- Витамин Б6: 24% од РДА
- Витамин Б1: 16% од РДА
Треба да се напомене дека ф’стаците се едни од намирниците најбогати со витамин Б6. Овој витамин има важен придонес во одредени телесни функции, како што се регулирање на шеќерот во крвта или формирање на хемоглобин (молекулата „одговорна“ за транспорт на кислород во крвта).
Витаминот Б1 (или тиамин), кој уште се нарекува и „витамин на добро расположение“ или „витамин на интелектуална ефикасност“ е неопходен за активноста на мозокот, дигестивниот систем, но исто така и за активноста на мускулите, па дури и на срцето.
Ф’стакот е богат и со калиум. На пример, 30 грама ф’стаци содржат повеќе калиум од половина голема банана.
2. Ф’стакот е богат со антиоксиданси
Веројатно веќе не е потребно да се каже дека антиоксидансите се од витално значење за нашето здравје. Тие спречуваат оштетување на клетките и играат клучна улога во намалувањето на ризикот од болести како што е ракот.
Ф’стаците содржат повеќе антиоксиданти од повеќето ореви и семиња. Единствените што имаат повеќе антиоксиданти се ореви и пекани. Исто така, од сите јаткасти плодови, ф’стаците имаат најголемо количество лутеин и зеаксантин, и двете се многу важни антиоксиданти за здравјето на очите. Тие го штитат окото од штетните ефекти на сината светлина и дегенерацијата на макулата, состојба поврзана со возраста што доведува до нарушување на квалитетот на централниот вид.
Покрај сето ова, се чини дека два од најраспространетите антиоксиданти во ф'стаци (полифеноли и токофероли) играат улога во спречување на рак и срцеви заболувања. Друг интересен аспект е дека, од досега забележаното, антиоксидансите во ф'стаците се многу „пријателски“ на желудникот, затоа многу добро се апсорбираат за време на варењето на храната.
3. Помалку калории, повеќе протеини
Секој веќе знае дека оревите се меѓу најздравите намирници што можеме да ги јадеме. Проблемот е во тоа што повеќето од нив се многу калорични. Па, ф’стаците се едни од најнискокалоричните ореви. На пример, 50 грама ф’стаци содржат 280 калории, за разлика од 327 калории во ореви или 360 калории во пекани.
И со 20% од содржината на протеини, ф'стаците се надминати од бадемите во овој поглед. Исто така, од сите јаткасти плодови, тие имаат најголем однос на есенцијални аминокиселини, кои се „камен-темелник“ на протеините. Овие аминокиселини се сметаат за неопходни затоа што не можат да бидат произведени од телото, туку можат да се земат само од храна.
Од друга страна, другите аминокиселини се сметаат за полуесенцијални, што значи дека тие можат да бидат есенцијални само во одредени околности. Кои околности зависат од здравјето на секој од нас. Една од овие аминокиселини е Аргинин, што претставува 2% од сите аминокиселини присутни во ф'стаците. Од телото се претвора во азотен оксид, соединение кое помага во проширување на крвните садови, подобрувајќи ја циркулацијата.
Ф'стаци има помалку калории и повеќе протеини отколку повеќето ореви, и има најголема содржина на есенцијални аминокиселини.
4. Ф’стаците можат да ви помогнат да ослабете
Оревите се меѓу најдобрите намирници кога станува збор за слабеење. Тоа е затоа што, и покрај многу калории, тие имаат избалансирана содржина на протеини, влакна и здрави масти. Иако има многу малку студии кои јасно ги покажуваат придобивките од ф'стаци кога станува збор за губење на тежината, оние што постојат ветуваат.
Како што напишав малку порано, ф'стаците се богати со протеини и влакна, што значи дека се поситни и го елиминираат чувството на глад подолго.
Еден од факторите што ја прави фисташката корисна за губење на тежината се чини дека е фактот што телото не ја апсорбира целата содржина на маснотии во ф’стаците. Постојат многу студии кои покажуваат дека ова важи за повеќето ореви, бидејќи дел од нивната содржина на маснотии е „заробена“ помеѓу клеточните wallsидови, со што не се вари во цревата.
Покрај сето ова, постои и друг аспект на потрошувачката на ф'стаци, кој е исто толку важен и кога станува збор за ф'стаци во школка. Јадењето ф'стаци во лушпа е многу полесно за нас да јадеме "внимателно" (или "внимателно јадење", како што велат Англичаните).
Што значи ова? Како прво, целиот процес на лупење трае подолго и ја намалува количината на ф'стаци што ги конзумираме за одредено време (филм, епизода од вашата омилена серија или фудбалски/тениски натпревар). И „купот“ школки на чинијата е многу добар показател за тоа колку сме јаделе, па може да ни помогне побрзо да застанеме. Постои дури и студија која покажа дека луѓето кои јаделе ф’стаци во лушпите, трошеле 41% помалку калории отколку оние кои јаделе излупени ф’стаци.
Потрошувачката на ф’стаци може да помогне во слабеењето, особено ф’стаците во лушпа, што ни овозможува да бидеме повнимателни и подобро да контролираме колку јадеме.
5. Помага на цревните бактерии
Ф’стаци има висока содржина на влакна, дел од 30 грама ф’стаци има 3 грама влакна. Влакната минуваат низ дигестивниот систем без да се варат. Но, одредени влакна се варат од „добри“ бактерии во цревата, дејствувајќи како пребиотици.
Бактериите ги ферментираат овие влакна и ги претвораат во масни киселини со краток ланец кои се чини дека носат повеќе придобивки, како што се намалување на ризикот од рак, срцеви заболувања и одредени болести на дигестивниот систем.
6. Може да го намали холестеролот и крвниот притисок
Се чини дека постојат неколку начини на кои ф’стаците можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања. Покрај тоа што се богати со антиоксиданти, се чини дека ф’стаците помагаат во намалување на холестеролот и крвниот притисок.
Постојат многу студии за фстаци и неговиот ефект врз липидите во крвта, од кои повеќето се прават со замена на одредени делови од диетата со ф'стаци. Во четиринеделно истражување, учесниците (сите со висок ЛДЛ холестерол) конзумирале 10% од дневниот внес на калории од ф'стаци. Резултатот беше просечно 9% намалување на ЛДЛ холестеролот. И кога количината на ф'стаци се зголеми на 20%, намалувањето беше 12%.
Во друга студија, 32 млади мажи следеле медитеранска диета 4 недели. После тоа, во нивната исхрана се додаваа ф'стаци наместо мононезаситени масти што ги консумираа, до околу 20% од дневниот внес на калории. По уште четири недели, ЛДЛ холестеролот опадна за 23%, вкупниот холестерол за 21% и триглицеридите за 14%.
Покрај сето ова, ф’стаците се корисни и за напнатоста. Анализата на 21 студија покажа дека ф'стаците ја намалуваат горната граница на крвниот притисок за 1,82 mm/Hg и долната граница за 0,8 mm/Hg.
7. Може да има корист на крвните садови
Ендотелот е епително ткиво кое ги поставува крвните садови во нашето тело. Важно е да работи правилно, во спротивно се зголемува ризикот од срцеви заболувања. Вазодилатација е зголемување или проширување на крвните садови. Ендотелијалните нарушувања водат, пред сè, до намалување на вазодилатацијата, со што се попречува циркулацијата на крвта. И едно од соединенијата што има витална улога во вазодилатацијата е азотен оксид, кој ги „сигнализира“ мазните клетки во ендотелот да се релаксираат. Ф’стаци е храна многу богата со аминокиселина Аргинин, која од телото се претвора во азотен оксид.
Бескорисно е да се споменува колку е важна циркулацијата за добра состојба на телото. Покрај многуте придобивки, добрата циркулација им помага и на мажите со еректилна дисфункција. После студијата, мажите кои конзумирале 100 грама ф’стаци на ден во текот на 3 недели, забележале 50% подобрување на еректилната функција. Забележете дека 100 грама се прилично голем дел од ф’стаци, со 560 калории.
8. Може да помогне во намалување на шеќерот во крвта
И покрај тоа што имаат поголема содржина на јаглени хидрати од повеќето ореви, ф'стаците имаат низок гликемиски индекс, што значи дека не предизвикуваат нагло зголемување на шеќерот во крвта. И, веројатно не е воопшто изненадувачки што многу студии покажаа дека ф'стаците имаат само корисни ефекти врз шеќерот во крвта.
Една од овие студии покажа дека кога 50 грама ф’стаци се додаваат на диета со висока содржина на јаглени хидрати, тогаш гликемискиот одговор по секој оброк е намален за 20-30%. Во друга студија, луѓето со дијабетес тип 2 имаа пад на шеќерот во крвта од 9% откако јадеа 25 грама ф’стаци двапати на ден во период од 12 недели.
Покрај тоа што се богати со растителни влакна и здрави масти, фстаците се богати и со антиоксиданти, магнезиум, каротеноиди и фенолни соединенија, а сите тие имаат корисен ефект врз шеќерот во крвта.
9. Тој е вкусен и може да се консумира на многу начини
Фстаци може да се ужива на многу начини. Може да се јаде како закуска, да се става во салати, како прелив за пица или дури и кога печете нешто во рерна, додавајќи пријатна зелена или виолетова нијанса кога се користи за десерти или разни јадења.
Десертите со фстаци кои оставаат да ни се полеваат устата само кога ќе помислиме на нив, спаѓаат сладолед од фстаци или торта од сирење од фстаци. Исто така, како и повеќето ореви, ф'стаците може да се користат во сос од песто или да се претворат во путер од фстаци или крем од фстаци. Исечканите ф'стаци може да се попрскаат со дел од риба пред да се стават во рерна, може да се додадат наутро во гранола или да се користат како вкусна кора за вашиот омилен десерт.
И за крај, но не и најважно, фстаците можат да уживаат без да бидат подготвени на кој било начин. Сурова, пржена со сол, пржена без сол, во лушпа, без школка. Можете да го најдете во многу варијанти, од кои секоја може да биде вкусна и здрава закуска.