Најважните вежби за истегнување после трчање - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Редовното истегнување и истегнување после вежбање е сè уште премногу потценето. Оваа рутина има многу предности за вас и вашето тело, особено на подолг рок.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Досадниот недостаток на здив и горењето на мускулите за вас останаа во минатото - откорнувате неколку километри додека трчате и знаете како да се мотивирате себе си и вашето тело да се претстави најдобро.
Со цел да спречите повреди и болка во мускулите, треба да обрнете посебно внимание на една работа покрај тренинг сесијата - истегнување.
За што е добро истегнувањето?
Кога се истегнувате, ја менувате структурата на вашите мускули за кратко време; тие секогаш имаат потекло и вметнување.
Ако сега напнете мускул, овие две точки, кои се познати и како мускулни вретена, се приближуваат.
При истегнување, се случува токму спротивното и краевите се оддалечуваат колку што е можно - мускулот се протега. Сврзното ткиво на мускулите станува пофлексибилно.
Самиот мускул секогаш останува ист во должина.
Најдоброто се протега по трчање
Со цел оптимално да го истегнете вашето тело по напорни километри, се препорачуваат некои вежби за јога. Овие не само што спречуваат многу повреди, туку го опуштаат и целото тело по испотено трчање.
Ова е важно, бидејќи трчањето значи само една работа за организмот - стрес.
1. држење на детето
Првата позиција е една од најрелаксирачките пози на јогата бидејќи има за цел да ослободи напнатост во колковите и горниот дел од телото.
Најдобар начин правилно да ја направите вежбата е да клекнете на вашиот јога мат и да го поставите горниот дел од телото на колена. Нозете се допираат зад задникот.
За правилно истегнување, ставете ги рацете паралелно со главата, што го допира подот. Алтернативно, можете да ги поставите рацете покрај нозете со дланките свртени нагоре.
Држете ја оваа позиција 20 до 30 секунди додека дишете мирно.
2. Куче свртено надолу
Оваа вежба особено го истегнува 'рбетот додека истовремено ги истегнува рамената и Ахиловите тетиви. Често пати, кучињата ќе го користат овој вид истегнување пред да легнат. Ова однесување gives го дава името на вежбата.
Вежбата не само што е добра за вашето тело после трчање, туку и го освежува вашиот ум - со гледање надолу, новата крв лесно може да тече во вашата глава.
Најдобро е ако ја започнете вежбата на четириножниот штанд. За да го направите ова, клекнувате на подлога или на подот, а рацете и колената се раширени во ширина на рамената на површината.
Во следниот чекор, ги ставате прстите на прстите и ги буткате задникот во воздухот преку потпетиците. Рацете притискаат на мат, а нозете остануваат исправени. Држете ја оваа вежба за три до пет длабоки вдишувања.
3. Седење на ротација на 'рбетот
Оваа позиција е вистинска сеопфатна за истегнување после трчање бидејќи работи истовремено на различни мускулни групи - надворешни колкови, задник, грб, странични стомачни мускули и градите.
Покрај тоа, помага да се врати и одржи природниот опсег на движење на 'рбетот.
Вежбата ја започнувате со седење исправено и истегнување на двете нозе напред. Потоа преминете го левиот бут со десната нога и ставете го покрај левото колено. Сега доведете ја левата нога на десниот колк.
Потоа, доведете го десниот лакт над левото колено и ставете лесен притисок за да ја зголемите ротацијата. Десната рака можете да ја поставите зад вас на мат, така што врвовите на прстите лесно да го допираат подот.
Повторно, држете околу 20 до 30 секунди и потоа сменете ги страните.
4. Савасана
Она што на прв поглед изгледа многу лесно, има што да понуди - и е познато и како позиција во мртвите. Ако сега мислите дека само мрзливо лежите на подот, грешите. Позицијата Савасана може да направи многу повеќе и првенствено се користи за враќање на рамнотежата по тренингот.
Телото е скенирано за напнатост. Може дури и да го намали стресот и да го смири телото.
За вежбата, легнете на подот или на јога душек. Осигурете се дека грбот е исправен, дали го допира подот и дека не го лакувате грбот. Рацете не го допираат телото и се далеку од нив.
Оваа вежба можете да ја правите до пет минути. Кога ќе ја притиснете брадата на градите, исто така го исправувате 'рбетот. Длабоко вдишете и извлечете.
5. Бели дробови со ниска полумесечина
Следната позиција е да ги исправите и олабавите колковите.
Најдобро е да започнете со едноставен тек. За ова го ставате задното колено на мат.
Осигурете се дека предното колено не ги надминува врвовите на прстите, туку формира агол од 90 степени, ако е можно. Сега доведете ги рацете над главата и малку свиткајте се назад. Така, рацете и главата се зад дното.
Држете ја оваа вежба 10 до 20 секунди, а потоа префрлете ги нозете.
6. Поза мачка-крава
Позицијата мачка-крава го загрева 'рбетот и горниот дел од телото, што ја намалува напнатоста по трчањето.
Започнете со рацете и колената на подот. Бидете сигурни дека колената се под колковите, а зглобовите под рамената - грбот е исправен.
Потоа заокружете го 'рбетот нагоре кон таванот и обидете се да го повлечете копчето за стомак нагоре кон' рбетот.
Турнете ја брадата кон градите и обидете се да се опуштите и да го испуштите вратот. Оваа форма како мачка не е одлична само како истегнување после трчање - абдоминалните мускули исто така мораат да работат напорно.
Додека дишете, заобрете го грбот, опуштете го стомакот и ослободете ја напнатоста. Подигнете ја главата и опашката нагоре. Ова е кравскиот дел од поза.
Наизменично повторете ги двете вежби, прилагодувајќи го дишењето додека одите. Во положба на мачка дишете длабоко - во позиција на крава се издишувате.
Сè е можно, ништо не е потребно
Важно е да му дадете релаксација на вашето тело по интензивна сесија за трчање.
Кога правите јога, не треба да создавате повеќе притисок, само оставете да паднете. Уште поважно е што навистина ги правите само оние вежби со кои немате проблеми.
Се разбира, можете исто така да го прилагодите периодот на вашето ниво на обука и да го скратите или издолжите за неколку секунди - се што е добро за вас е дозволено.