Најважните вежби за кросфит ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ
Повеќе моќ Ова се најсилните вежби за кросфит
Што е всушност Кросфит?
Сам или со пријателите, Кросфит е комбинација од кревање тегови, гимнастика и тренинг за издржливост што гарантирано ќе ве однесе до крај. Фитнес хит од државите е зголемувањето на брзината. Разбирливо, бидејќи ако ги погледнете телата на американските пионери за тренинг, нема да се обидувате околу Кросфит. Дури и единиците на специјалните единици таму се колнат во тоа. Но, овој вид обука е исто така многу популарен овде во земјата. Во кросфит спортските сали наречени „боксови“, и почетниците и професионалците можат да вежбаат неколку мускулни групи одеднаш во класици, како што се сквотови, повлекувања и кревања на мртви. Повеќе егзотични вежби како фрлање гуми или прстенести прстени го завршуваат нападот на мускулите.
Што добро ми прават вежбите за кросфит?
Друга точка плус е варијабилноста - со Crossfit индивидуалните вежби може да се комбинираат едни со други скоро бесконечно. Тренерот изненадува секој пат со нов тренинг на денот (WOD) - рутина за обука за збогум! Поттикот е да ги победите своите перформанси (или оние на вашите пријатели за вежбање) од единица до единица. "Crossfit е секогаш многу интензивен, разновиден и функционален. Содржината на обуката варира постојано. Тоа е несомнено највозбудливиот метод за обука во светот", вели експертот Лео Лохр, кој работи студио на Crossfit во Берлин (www.myleo.de).
Како работи кросфит тренингот?
Единиците ретко траат подолго од 30 минути и тешко дека има паузи. Тренерот е важен во Кросфит: Тој дава тегови за WOD, вие орате Значи, ајде да влеземе во полето за да ги подобриме издржливоста и силата, флексибилноста и координацијата! Нејзин поттик: Метју „Мат“ Фрејзер. Тој доминираше на „Кросфит игрите“ како никој друг во последниве години и со право може да се нарече „Највисок човек на земјата“.
Каде можам да тренирам Кросфит?
Помогнете им на вашите мускули на скокови: Постојат 300 кутии Crossfit низ Германија - можете да најдете преглед на Интернет на crossfit.com (започнете).
Која опрема ми е потребна за вежби за кросфит?
Од камиони до гуми за трактори: Составот на тегови за време на тренингот на Кросфит е како комора за тортура. Без разлика дали се долги, кратки, сферични тегови или појас за кревање тежина, изборот на алатки за Crossfit е огромен - можете да добиете впечаток преку Интернет на rogueeurope.eu.
Каков вид на кросфит вежби има таму?
Разновидноста на вежби во Crossfit е скоро неограничена: без разлика дали се класици, како што се сквотови, повлекувања и кревања на мртви, или специјални вежби како што се фрлање гуми или падови на прстенот. Обуката е многу променлива. Како прво, најважно е правилно да ги правите вежбите. Тренирајте го секој процес поединечно, со мала тежина и целосно концентриран. Секогаш одржувајте контрола над вашата тежина, а не обратно. За да влезе, котлебл започнува со работа - но не се ниша, како што е вообичаено со котлебел, но свесно контролиран.
Кои се најважните вежби за кросфит?
- Бурпи припаѓаат во секој случај на најважните вежби во Кросфит. Вежбата е комбинација на склек и скок во истегнување на сквотот, затоа не е потребна опрема. Бурпи стануваат уште поискусни ако не одите само во позиција на притисок, туку и ги спуштите градите кон подот. Од клучно значење и во двата случаи: стабилни основни мускули.
- Надземни сквотови, така што сквотови со тежина над вашата глава може да се најдат и на многу тренинзи во Crossfit. Првиот дел од оваа професионална вежба е т.н. грабнување, т.е. влечење на мрена. Бидете сигурни дека имате исправен грб за да се подигнете првенствено од мускулите на бутот и глутеусот. Додуша, носењето тежина над главата трае одредена пракса. Тука препорачувам професионално водство од искусен тренер. Потоа влегувате во длабок сквот со тежина над главата и на крај повторно исправете се.
Следните вежби за кросфит се погодни за сите спортисти кои сакаат да ги надминат своите граници. Па дури и напредуваат долгогодишни спортисти на сила. И пред сè: тие се забавни!
Нишалки на Кетлбел
Идеална вежба за издржливост на јачината на јадрото, грбот и нозете
а Фатете го котлебот со двете раце, турнете го задникот назад, свиткајте ги нозете, префрлете ја тежината на петиците. Назад исправен, подлактиците се четкаат со бутовите.
б Експлозивно турнете ги колковите напред. Држете ги рацете долги и замавнете го каминот во висина на рамото. Свиткајте ги колената повторно надолу, вратете ги колковите назад.
Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)
Експлозивна вежба со шипки на целото тело, која првенствено е насочена кон мускулите кои брзо се грчат
а Нозете широко раздвоени, прстите малку нанадвор. Гира до работ, цврсто зафатете се. Назад исправен, колковите назад и надолу.
б Забрзајте гира со експлозивно истегнување на колковите, доведете ја што е можно поблиску до телото, исправете ги нозете. Затегнете ги задникот.
в Повлечете ја мрената до брадата со едно движење на течност. Лактите нанадвор. Потоа се контролира преку чекор б. назад кон А.
Прстенести падови
Гимнастичките прстени создаваат нестабилност и го предизвикуваат секој мускул на горниот дел од телото
а Во почетната позиција, свртете ги рацете и прстените малку нанадвор за да се осигурате дека рацете се целосно испружени. Градење на напнатост на телото се спротивставува на екстремната нестабилност.
б Спуштете го телото додека рамената не ги допираат прстените, држејќи ги рацете и рацете блиску до телото - горниот дел од телото напред. Повторно горе со сила.
Wallидни топки
Оваа динамична варијанта на сквотот е убиец на калории
а Држете топче од лекови (9 кг) на висина на главата пред wallид. Нозете ширина на рамената, прстите надвор, тежината на потпетиците. Спуштете го торзото додека колковите не бидат под колената. Подигнете ги врвовите на лактите, спречува заостанувачи.
б Истегнете го телото, фрлете ја топката кон theидот на висина од 3 метри. Фатете го, свиткајте се надолу.
Скокови на кутии
Скокот на експлозивната кутија ја подобрува максималната јачина на ногата
а Поставете околу 30 сантиметри пред дрвена кутија (висина: 60 сантиметри). Малку свиткајте ги нозете. Земете ги рацете назад. Кога скокате, замавте ги рацете напред и нагоре.
б Слетајте со двете нозе на кутијата, истегнете ги колковите и стојте исправено. Скокни назад од оваа позиција. Потоа повторно повлечете го чкрапалото.
Притисни притискања
Ако го поддржувате притискањето на рамената со четвртина сквотот, движете 30 проценти поголема тежина
а Застанете ја ширината на колкот, гира лежи пред рамото („позиција на решетката“) и е зафатена надвор од рамото. Подигнете ги лактите.
б Подигнете ја брадата за да може шипката да помине. Направете четвртина сквотот за да добиете интензитет (само малку свиткајте ги колковите и колената).
в Забрзајте гира и иницирајте продолжување на раката со динамично продолжување на колкот. Подигнете ја тежината нагоре, а потоа на а.
Бурпи
Одлична вежба за фитнес за целото тело која првенствено ја подобрува издржливоста на силата
а Позиција за поттикнување, градите и бутовите го допираат подот. Затегнете го јадрото така што вашето тело останува исправено кога ќе ги истегнете рацете.
б Кога ќе се достигне горната положба за време на притискањето, свиткајте ги нозете со замав и поставете ги веднаш зад поткрепените раце.
в Скокнете од свиокот толку високо што стапалата ја напуштаат земјата. Ракоплескајте ги рацете над главата. За б. назад кон А.
Кипање повлекувања
Предност на заоблените повлекувања: повеќе перформанси за помалку време
а Инсталирајте ја лентата за повлекување за вашето тело да може слободно да се лула. Зафатете ја ширината на рамото на шипката. Замавте ги нозете и трупот напред и назад во лак.
б Пронајден ритам? Потоа свиткајте ги затворените нозе напред со замав.
в Експлозивно проширете ги колковите, така што телото е исправено. Овој насилен импулс му дава на телото јасен притисок нагоре.
г. Користете моментум и повлечете го горниот дел од телото кон шипката. Идеално, досега брадата е над лентата за повлекување. Оттаму, турнете наназад и повторно стартувајте го движењето.
Пети до бар
Ги зајакнува мускулите на флексорот на трупот и колкот, како и статичката моќ на држење на рацете
а Зафатете ја ширината на рамото на влечната лента. Нозете мора да можат слободно да се лулаат без да ја допираат земјата. Не дозволувајте рамената да висат.
б Навалете ја карлицата напред и повлечете ги нозете нагоре до шипката до брадата со сила додека нозете не ги допрат. Кога ги спуштате нозете, закочете пред централната оска.
Стефан Гајслер предава на универзитетот ИСТ во Дизелдорф. Со нас, спортскиот научник одговара на вашите прашања во врска со обуката за сила, овој пат на темата Кросфит.
Со овие 10 мотивациони трикови можете да се радувате на тренингот
Со овие 5 вежби, тренингот на грбот исто така работи целосно.