Најважното нешто за наизменичното постење Ослабете ја телесната тежина без диета - погледнете

Воздржете се од јадење Што да разгледате кога правите повремено постење

Јадење по часовникот: Интермитентниот пост треба да ви помогне да изгубите тежина и да бидете и вие здрави.

Редовните оброци се задолжителни - така го правевме тоа уште од детството. Поддржувачите на повремениот пост го докажуваат спротивното: треба да се научи гладта.

Всушност, постот се практикува во религиозни и културни контексти со векови. Примери за тоа се муслиманскиот пост месец Рамазан, периодот на пост пред Велигден, многуте верски фестивали во хиндуизмот како што се Наватри или будистички монаси, кои често јадат само еден оброк на ден.

Постот не гладува само - тој ги доведува во прашање нашите навики во исхраната, создава нова врска со храната и се фокусира на она што навистина му е потребно на телото, а не на она што се чувствуваме како да го правиме.

Што е повремено постење?

Интермитентниот пост не е диета сама по себе - не постојат упатства што точно треба да се консумира. Интермитентниот пост се однесува на комбинирање само во даден временски прозорец. Вие одлучувате како треба да изгледа овој временски прозорец.

Ова значи дека наизменичното постење може да се комбинира со разни диети со цел да се намали телесната тежина благодарение на дефицитот на калории. Честопати оброците се изоставуваат, а калориите во другите оброци се зголемуваат или трите оброци едноставно се интегрираат во потесна временска рамка.

Затоа е исто така можно да се консумира нормална дневна потрошувачка на калории и истовремено да се искористат предностите на наизменичното постење.

Ова е она што се случува во телото кога постиме

Храната што сме ја конзумирале ја разбиваат ензимите во цревата. Од таму, молекулите на храната влегуваат во нашиот крвоток. Јаглехидратите, особено шеќерот и рафинираните јаглени хидрати (како бело брашно или бел ориз), брзо се распаѓаат во молекули на шеќер, кои клетките ги користат како извор на енергија. Ако на клетките не им е потребна целата енергија, вишокот се чува во масните клетки.

Шеќерот влегува во нашите клетки само со помош на инсулин, хормон произведен во панкреасот. Инсулинот го пренесува шеќерот во нашите клетки и го чува таму. Помеѓу оброците, сè додека не грицкаме, нивото на инсулин паѓа и масните клетки можат да го ослободат зачуваниот шеќер како извор на енергија.

„Слабееме кога ќе оставиме нивото на инсулин да се намали. Целата идеја за наизменичен пост е да го одржувате нивото на инсулин во опаѓање доволно длабоко и доволно долго за да согорувате маснотии “, пишува Моник Тело, уредник на Харвард Здраво Издаваштво. Како по правило, по околу 16 часа пост, телото го потроши шеќерот од последниот оброк и го намали производството на инсулин.

Во зависност од храната што ја јадете во временскиот прозорец, телото може да влезе во кетоза, исто како и со кето диета. Ова е метаболичка состојба во која се зголемуваат киселите тела на кетонот во крвта. Овие ја заменуваат гликозата како примарен извор на енергија.

Против дијабетес

Наизменичното постење би требало да спречи отпорност на инсулин и на тој начин да работи и против дијабетес.

Чувствителноста на инсулин го опишува односот на тоа колку инсулин треба да се произведе за да се зачува одредена количина гликоза. Ако треба да се ослободи само мала количина на инсулин за да се депонира одредена количина гликоза, телото е чувствително на инсулин. Ако ви треба многу инсулин за иста количина гликоза, вие сте отпорни на инсулин. Продолжената вишок тежина доведува до инсулинска резистенција. Како резултат, телесните клетки повеќе не реагираат на инсулин. Така, нивото на шеќер во крвта се зголемува. Последица на ова може да биде дијабетес тип 2.

Во студија на Универзитетот во Алабама, дебелите пациенти со дијагностициран предијабетес јаделе за време на ограничен временски прозорец - едната група во рок од осум часа, а другата за дванаесет. По пет недели, двете групи ја задржаа својата тежина (ниту добија ниту изгубија), но осумчасовната група имаше драматично пониски нивоа на инсулин, значително подобра чувствителност на инсулин и значително намален крвен притисок. Покрај тоа, оваа група беше во можност да го намали нивниот апетит - без да умрат од глад.

Зајакнување на издржливоста и циркулацијата

Постот има далеку повеќе предности од тенка фигура. Следбениците на наизменичното постење радуваат за подобра концентрација, повеќе енергија и поздрава психа затоа што телото учи да се справи со стресот на ниво на клетките.

Детална анализа во списанието Тајм ги сумира докажаните ефекти на наизменичното постење. Во него, Марк Метсон, претседател на лабораторијата за невронауки на Националниот институт за стареење и професор по неврологија на Медицинскиот факултет Johnон Хопкинс, зборува за тоа како наизменичното постење ја зајакнува отпорноста на стрес и има антиинфламаторно дејство.

Штом телото користи маснотии и кетони како извори на енергија, според Метсон, тоа работи како вежбање: Исто како џогирање или кревање тегови, телото се става под стрес на позитивен начин. Ова го предизвикува телото да направи поволни прилагодувања на клеточно ниво. „Овие циклуси на напор, закрепнување, напор и закрепнување се чини дека ја фаворизираат и функцијата и издржливоста на клетките“, забележува Метсон во „Тајм магазин“.

„Постојано има добар доказ дека наизменичното постење нуди придобивки од слабеење, а исто така имаме докази дека овој диетален пристап го намалува крвниот притисок и отчукувањата на срцето во мирување, како и позитивно влијае на кардиоваскуларниот систем“, рече Бенџамин Хорн, директор на срцевата нуклеарна и генетска епидемиологија на Универзитетот во Јута во истиот напис на Тајм. Хорн објави студија на оваа тема.

Честите оброци не се поздрави

Од рана возраст, луѓето се воспитуваат дека три редовни оброци се задолжителни и дека појадокот е најважниот оброк во денот. Можеби сте чуле и дека малите оброци се поздрави во текот на денот. Во студиите за наизменичен пост, многу работи што претходно беа земени здраво за готово, беа побиени.

Честите мали оброци не исполнуваат долгорочно, покажува една статија во Newујорк Тајмс. Честопати луѓето ја делат својата дневна количина калории на многу мали закуски за да го зафатат метаболизмот. Ова е затоа што процесот на варење согорува и калории. Но, студиите покажуваат дека метаболизмот е пропорционален на потрошените калории - на крајот од денот, телото согорува исто толку калории колку што троши три големи при обработка на шест мали оброци. Вака се однесува шеќерот во крвта - генерално, шеќерот останува стабилен.

Ако телото е премногу долго во дефицит на калории, метаболизмот ќе се забави. Сепак, постот не е исто што и да гладувате. Истражувачи од Медицинскиот центар Квинс во Нотингем и Универзитетот во Рочестер забележале дека краткотрајниот пост не го забавува метаболизмот, туку станува поефикасен.

Можете исто така да спортувате?

Примерот на муслиманскиот пост месец Рамадан докажува дека е сосема можно да се води нормален живот за време на постот. Во деветтиот месец од исламскиот календар, муслиманите постат од изгрејсонце до зајдисонце. Во меѓувреме нема ниту јадење ниту пиење.

Студиите извршени врз муслимански спортисти покажаа дека краткотрајниот пост не доведува до трошење на мускулите. Само премногу дефицит на калории предизвикува проблеми. Сè додека пиете доволно, вежбите и тренинзите со тегови не треба да бидат проблем.

Покрај тоа, научниците откриле дека нивото на хормонот на стресот, што може да доведе до зголемување на телесната тежина, не се зголемува во текот на Рамазан. Проблемите што некој ги доживува за време на постот се засноваат на хронобиологијата.

Како започнувате со наизменичен пост?

Излегувате неколку часа без јадење? Звучи тешко, но станува збор за навикнување. Најочигледен и природен начин на пост е преку ноќ. Затоа, почетниците најдобро се започнуваат со наизменичен пост 16: 8. Тоа значи, тие го прескокнуваат појадокот и чекаат до пладне за да јадат.

Сепак, следбениците на наизменичното постење, со текот на времето, развија и други временски прозорци, кои, во зависност од начинот на живот и преференциите, даваат и добри резултати. Различните видови на наизменично постење обично се означуваат со броеви што го претставуваат временскиот прозорец.

Преглед на видовите на наизменично постење

16: 8 или „Посно добивка“
Во овој временски прозорец јадете 8 часа на ден. Пост за преостанатите 16 часа. Типично постот се прави преку ноќ, а појадокот се прескокнува или се одложува на пладне. Тоа значи дека јадете помеѓу 12 и 20 часот. Ако ја прескокнете вечерата или ја придвижите напред, јадете помеѓу 8 и 16 часот.

5: 2
Во оваа варијанта, луѓето јадат нормално 5 дена. Пост два дена или трошење максимум 500 калории. Ова е временската рамка каде што се направени повеќето студии кои ги потврдуваат здравствените придобивки од наизменичното постење.

19: 5
Следбениците на овој тип на наизменично постење прават пауза од 19 часа од јадење и си дозволуваат 5 часа да јадат. Типично, луѓето јадат помеѓу 17 и 22 часот.

ADF (пост на алтернативен ден)
На ADF јадете само секој втор ден. Еден ден се јаде нормално, следниот максимум се трошат 500 калории, па дури и постат 24 часа.

20: 4 или „Исхрана воин“
За време на диетата 20: 4, можете да имате мали оброци во текот на денот (околу 500 калории) и еден голем оброк навечер. Прозорецот за јадење е долг само 4 часа. Диетата 20: 4 е прилично екстремен пример за неухранетост, бидејќи е пропишан минимален внес на калории. Следбениците обично ја следат диетата Палео.

23: 1 или „Еден оброк на ден“ (ОМАД)
Следбениците на оваа екстремна форма на пост јадат само еден калоричен оброк еден час на ден.