Намалете ги плановите за обука на планот за обука (GKSplit); Системи за обука
План за тренинг на телесната тежина (ГК/Сплит?)
на Марк 1995 година »30 јули 2018 07:40
затоа што конечно сакам навистина да влезам во обука и не сакам да трошам толку многу време, а понекогаш и пари,
Решив да се регистрирам на овој форум и да ве прашам за совет.
Регистриран сум во теретана околу 7 години и тренирав нередовно, а понекогаш и за многу долги периоди
Паузи и нездрави фази. Имав и планови за тренирање на целото тело и сплит системи, но „големиот успех останува“
Сега би сакал да ослабам малку за да потоа „изградам мускул“. За ова би сакал
Прво ги ставам темелите преку диета.
Од следната недела ќе започнам со таканаречената програма за извидници, каде што имам план за исхрана, кој точно е прилагоден на податоците на моето тело (губење тежина без гладување со дефицит на калории). Овде се планирани точно 3 оброци, без закуски помеѓу оброците и сл. - Секако дека сум задоволен да одговорам на прашања тука доколку се потребни информации.
За да ја постигнам мојата цел, потребна ми е само компетентна помош во врска со планот за обука и дали сум на ГК или на сплит план
треба да оди.
3-4е бидат можни 3-4 единици за обука (околу 1,5 час) + евентуално 1 кардио единица за време на викендот.
Сесиите за обука би биле околу 17:30 часот.
Со мојата програма за извидници за фигури, јадам во 7:15/13:15 часот, а потоа после тренинг.
ПС: Секако дека го прочитав мојот пат низ форумот малку претходно, но не успеав да најдам тема со една
привлечен план за обука што се однесува на моите вредности на телото и силата.
За мене:
Висина: 196 см
Тежина: 93 кг
Возраст: 23 години
Процент на телесни масти: проценето приближно 16%
Податоци за силата (така што со тежините што ги обучував во моите последни планови, се надевам дека ова е она што значи):
Нозе:
Лежечка преса за нозе - 3х8-12 повторувања. 120-140 кг
Продолжување на ногата - 3х8-12 повторувања. 65-70 кг
Лежишта - легла - 3х8-12 повторувања. 55 кг
Премести:
Лат пулдаун (кула) - 3х8-12 повторувања 45-50 кг
Обратна пеперутка - 3х8-12 повторувања. 35-40 кг
Веслање (кула) - 3х8-12 повторувања 45-50 кг
Градите:
Преса за клупа (клупа со водич) - 3х8-12 повторувања 25кг/страна + лента
Наклонета клупа KH - 3x8-12 Wdh.17,5 кг/Кг
Пеперутка (делумно на уредот, делумно бесплатно со влечење на кабел) - 3х8-12 повторувања. 40 кг
Бицепс:
KH кадрици (чекан/нормално) - 3х8-12 повторувања. 12,5 кг, понекогаш 15 кг
СZ кадрици - 3х8-12 повторувања. 5 кг/страна
Трицепс:
Падови на клупата - 3х8-12 повторувања на телесната тежина
Кабел се повлекува надолу - 3х8-12 повторувања. 80 кг (се разликува од кула до кула во различен број на мамки)
Рамо:
Латерално покачување - 3х8-12 повторувања 7,5 кг
Многу ретко предни лифтови - 3х8-12 повторувања .5 кг
Долниот дел на грбот:
Продолжување на грбот - 3х8-12 повторувања. 65 кг
Стомак:
Абдоминална машина - во зависност од вашата состојба 3х8-12 повторувања .50 кг
ретко крцкање - сè додека не изгори
ЕДИТ: Никогаш не сум ги направил основните вежби „сквотови, кревања на мртви“ и секогаш барав алтернативи затоа што имав проблеми со долниот дел на грбот и затоа имам малку почит кон вежбите.
Секако дека би бил среќен да добијам многу информации или совети, доколку се потребни предлози за планови за обука.