Идеи за брзи рецепти за дијабетична диета и планови за здрави оброци (2020 година)

Дијабетична диета е начин да се јаде здраво и да се избере најдобра храна за управување со симптомите на дијабетес.

Јадењето здраво е исто така еден од најважните фактори за спречување на развој на дијабетес.

Здравата исхрана со дијабетичар вклучува храна богата со хранливи материи, малку нездрави масти и калории, а се управување со јаглени хидрати.

Станува збор и за внимателно планирање на оброците и вежбање на делумна контрола. Ова ќе им помогне на луѓето со дијабетес да управуваат со своите симптоми, да избегнуваат компликации од дијабетес и да уживаат во подобар квалитет на живот.

Зошто диетата е важна за дијабетесот

За луѓе со дијабетес, ако глукозата не се следи внимателно, може да го зголеми ризикот од мозочен удар, губење на видот и откажување на бубрезите.

Јадењето вистинска храна е еден од примарните начини за регулирање на нивото на шеќер во крвта или гликоза.

Гликозата е главниот извор на енергија за организмот и таа доаѓа од јаглехидратите во нашата храна. Кога нивото на шеќер во крвта се зголемува, хормонот инсулин се ослободува од панкреасот во крвотокот. Ова му помага на телото ефикасно да ја користи гликозата.

Луѓето со дијабетес тип 1 не прават доволно инсулин, а оние со тип 2 не се во можност правилно да користат инсулин.

Ако не е внимателно следен и управуван, ова може да овозможи таложење на гликоза во крвта. Ова го зголемува ризикот:

Срцева болест
мозочен удар
Губење на видот
Неуспех на бубрезите
Ампутација на стапалата и прстите

Јадењето здраво помага и при слабеење и го намалува ризикот од срцеви заболувања. Двете работи се поврзани со дијабетес.

Храна што треба да се јаде и храна што треба да се избегнува

Можно е да се вклучат повеќето јадења во дијабетична диета, иако некои мора да се јадат ретко или умерено. На некои видови храна може да се гледа како на „суперхрана од дијабетес“. Ова е затоа што тие се богати со важни витамини и минерали, заедно со растителни влакна и имаат минимално влијание врз нивото на шеќер во крвта.

Редовно јадење храна

Американската асоцијација за дијабетес ги наведува нивните топ 10 суперхрани:

Грав
Бери
Агруми
Темно зелен, зелен зеленчук
Безмасни млечни производи како јогурт
Риба, не пржена или лебна
Ореви и семиња
Слатки компири
домати
полно жито

Друга храна за редовно уживање:

Авокадо
Јајца
овошје
Посно месо и живина
Маслинки и маслиново масло
Тофу и темпех
зеленчук

Храна што треба да се јаде малку или воопшто

Препорачливо е да го ограничите внесувањето на пржена, масна и преработена храна.

Неколку намирници треба да бидат ограничени на диетална дијабетес, особено оние што содржат многу натриум и маснотии. Овие го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Ова особено ги загрижува оние со дијабетес.

Масно и преработено месо
Нискомаслени млечни производи
Обработени закуски и намирници
Пржена храна
Пекарски производи
Високо натриумска и солена храна
Рафинирани житарки, како во белиот леб

Покрај тоа, важно е да се умери внесувањето на јаглехидрати, вклучително и оние од здрави извори на храна. Тоа е затоа што јаглехидратите можат да предизвикаат покачување на нивото на шеќер во крвта доколку се јадат во големи количини.

Нешто за пиење

Храната не е единствената грижа кога станува збор за планирање здрава исхрана со дијабетичари. Пијалоците исто така играат улога во влијанието на нивото на шеќер во крвта.

Безалкохолни пијалоци

Најдобрите безалкохолни пијалоци за уживање се:

Газирана или пенлива вода
Црн чај
Билни чаеви
Вода внесена со овошје и билки

Другите опции за пијалоци што може да се уживаат умерено вклучуваат:

кафе
овошен сок

Ако пиете овошен сок, тоа треба да биде во количина од 4 унци или помалку и треба да се има предвид количината на јаглени хидрати што е еднакво на.

Најдобро е да се избегнуваат редовни газирани пијалаци, енергетски пијалоци и други засладени пијалоци. Исто така, треба да се избегнуваат диетални газирани пијалаци бидејќи се покажа дека ја зголемуваат желбата за шеќер и сè уште можат да предизвикаат реакција на инсулин.

Секогаш е добра идеја да се провери нивото на шеќер во крвта за да се види како вашето тело реагира на разни видови храна и пијалоци.

Алкохолни пијалоци

Повеќето луѓе со дијабетес можат умерено да уживаат во алкохолот. Тоа значи максимум 1 пијалок дневно за жени или 2 за мажи.

Не е препорачливо да се пие на празен стомак или кога глукозата во крвта е мала. Добра идеја е да пиете алкохол само со оброк и да одвојувате неколку безалкохолни денови секоја недела.

Методи за планирање на оброци

Да видите регистриран диететичар за помош при планирање на оброците може да биде корисно бидејќи постои друг начин да го направите тоа. Најпопуларните методи се:

Метод на плоча

Овој метод помага при контрола на порциите и најдобро работи за ручек и вечера. Поентата е да користите ваков послужавник од 9 инчи:

Околу 50 проценти од чинијата има зеленчук без скроб
25 проценти имаат храна со протеини
25 проценти имаат цели зрна и скробен зеленчук
Содржат порција овошје или млечни производи

Листен зеленчук
пипер
домати
брокула
карфиол
краставица
аспарагус

Компири
Грашок
Слатки компири
Зимски сквош
Пченка

Извори на протеини се јајца, риба, месо, тофу и грав.

Броење јаглехидрати

Здравите јаглехидрати вклучуваат цели зрна, зеленчук и мешунки.

Ова вклучува следење на дневниот внес на јаглени хидрати за да помогне во управувањето со нивото на шеќер во крвта. Може да биде корисно за оние кои земаат инсулин, бидејќи може да каже колку е потребен инсулин.

Количината на јаглени хидрати што е потребна варира за секоја личност, во зависност од нивното ниво на активност и употребата на лекови.

Здрави извори на јаглехидрати вклучуваат:

овошје
зеленчук
полно жито
Мешунки (грав, грашок, леќа)
млеко со малку маснотии

Ограничете или избегнувајте јаглехидрати од рафинирани житарки и храна со шеќер.

Систем за размена на списоци

Размената ги наведува системските групи на храна заедно во различни категории засновани на слични количини на јаглени хидрати, протеини, масти и калории.

Сите избори на секоја листа се исти и може да се заменат за друга храна од истата листа.

Гликемиски индекс (ГИ)

Според овој систем, храната се класифицира според нивното влијание врз шеќерот во крвта. Луѓето кои го следат овој метод генерално треба да ја базираат својата храна на оние со најниска оценка на ГИ и да ги избегнуваат оние со највисок резултат.

Контрола на оброк и порција

Добро навремените оброци и контролата на порциите се важни делови од планот за здрава исхрана за дијабетес.

Имањето три оброка на ден и две закуски, во редовни интервали, му помага на организмот да ја регулира употребата на инсулин. Ова е особено важно за оние кои земаат лекови против дијабетес.

Истражувањата сугерираат дека луѓето кои земаат фиксни дневни дози на инсулин, доживуваат подобра контрола на шеќерот во крвта ако одвојуваат време и го следат внесувањето на јаглени хидрати.

План за петдневно мени

Луѓето можат да менуваат количини или да јадат дополнителни закуски ако треба да го зголемат внесот на калории. Ова треба да се заснова на специфични потреби и цели.

Освен што јадат од изборните менија, луѓето што ќе го испробаат овој план може да имаат неограничени количини вода или незасладени билни чаеви.

ден 1

Направете каша, измешајте заедно:

1/2 чаша варена овесна каша
1/4 чаши ореви
цимет
1 чаша млеко без маснотии или алтернатива без млечни производи

Ручек

Направете салата од:

3 унци туна (без сол)
2 чаши свеж спанаќ
1 чаша сецкана краставица
1/4 чаша зелени маслинки
1 лажица мајонез со малку маснотии
1 лажица мешано семе

Послужете со 1 парче интегрален леб.

Направете здраво јадење со пилешко месо вклучително:

Печени пилешки гради
1/2 чаша грав по избор
1 чаша зеленчук со темни лисја
исечен кромид
2 лажици облекување свежа масна салата

Обидете се да направите свои грицки, како што се:

Јаболко и 2 лажици путер од несолен орев
3 чаши воздушни пуканки со билки или зачини

2 ден

Мафин од цели зрна со 1 лажица путер од несолен орев
1 чаша боровинки
1 чаша млеко без маснотии или алтернатива без млечни производи

Ручек

Направете салата од:

2 чаши мешана зелена салата
1 лажица маслиново масло и прелив за оцет
1/2 чаша грав по избор
1 унца намалено сирење

За слатка работа после, имате нектарин. Или можете да пробате да ја додадете салатата.

Направете здраво јадење со лосос, вклучувајќи:

3 унци лосос печен во фолија со билки
1 чаша зеленчук без скроб
Еден средно печен сладок компир
Намачкајте со 1 лажица екстра девствено маслиново масло

За денешните закуски, измешајте ваш јогурт од јаткасти плодови и бобинки:

1 лажица сушени брусница
2 сецкани бразилски ореви
6 унци на безмасен јогурт
1 чаша свежи малини
Осум бадеми

3 ден

Направете вкусно авокадо и јајце на тост:

1 парче интегрален 'ржан леб
1/4 авокадо
Јајце-пикер

Послужете со јаболко и 1 чаша безмасно млеко или алтернатива без млечни производи.

Ручек

Направете рунда сендвичи со:

2 парчиња 'ржан леб
3 парчиња мисирка
1 чаша лиснат зеленчук
Домат
1 лажица мајонез со малку маснотии
И сенф

Обидете се да направите здраво пржење со:

5 унци темпе или тофу, пржени
2 чаши зеленчук без скроб по избор
2 лажици намален сос од натриум

Послужете со 3/4 чаши кафеав или див ориз, варен одделно.

Јадете закуска:

Еден портокал и 10 бадеми
6 унци јогурт без маснотии и 1 чаша боровинки

4 ден

Направете класичен ѓеврек:

1/2 ѓеврек од цели зрна
1 лажица крем сирење со малку маснотии
2 унци пушен лосос

Послужете со пијалок од 1 чаша млеко без маснотии или алтернатива без млечни производи.

Ручек

Веге плескавица во ролни од интегрално брашно
1 лажица мајонез со малку маснотии
Исечен домат
1/2 чаша лисја од зелена салата

По плескавицата праска за десерт.

Направете здрава салата од морска храна и ориз:

3 унци ракчиња на скара
1/3 чаша варен кафеав ориз
1/4 авокадо
2 чаши зелена салата
2 лажици со малку маснотии прелив за салата

Послужете со 1 парче 'ржан леб.

Јаболко и 2 лажици путер од несолен орев
3 чаши воздушни пуканки со билки или зачини

5 ден

Пробајте здрава гранола со:

1/3 чаша гранола
6 унци на безмасен јогурт
1 лажица семе од чиа
1 лажица сецкани ореви
цимет

Ручек

Направете обвивка инспирирана од Мексико користејќи:

Тортилја од пченка со 1/2 шолја црн грав
1/4 чаша салса
2 лажици крем сирење
1 чаша лиснат зеленчук
Домат

Промешајте здраво јадење со пилешко и ориз со:

3 унци пилешко
2 чаши зеленчук без скроб по избор
2 лажици намален сос од натриум

Служено со 3/4 чаши кафеав или див ориз.

За денешните закуски, пробајте:

Еден портокал и 10 бадеми
6 унци на јогурт без маснотии или малку маснотии и 1 чаша боровинки