Намалете го процентот на телесни масти и градете мускули со протеини; Што е протеин

Протеините се неопходни хранливи состојки за вашето здравје. Тој е одговорен за бројни функции во телото, вклучително и регулирање на вашата хормонална рамнотежа и поправка на клетките. Јадењето високо протеинска диета со протеински шејкови може да ви помогне да изгубите повеќе маснотии во стомакот, притоа одржувајќи ја мускулната маса. Во исто време, протеините го намалуваат гладот, го зголемуваат чувството на ситост и го зголемуваат метаболизмот.

Стимулирајте го метаболизмот преку здрава исхрана

Секој план за здрава исхрана содржи рамнотежа од три макронутриенти: протеини, јаглехидрати и маснотии. Диетата со висока содржина на протеини добива најмалку 20 проценти од вашите калории од протеини. Точната количина зависи од фактори како што се возраста, полот, големината на телото и нивото на активност.

Нема забранета храна во диета со висока содржина на протеини. Препорачливо е да јадете посно протеини и да избегнувате рафинирани јаглехидрати, шеќери и масти. Посно протеин како морска храна, грав, посно месо, семиња, млечни производи со малку маснотии, јајца и соја. Ниско гликемиско овошје, како што се боровинки, јагоди и малини, и зеленчук, вклучувајќи зелени лисја, пиперки и печурки, исто така се соодветни. Целокупната храна како цели зрна ги исполнува преостанатите калории.

Одржливо намалување на процентот на маснотии во телото: Совети за да започнете

Јадењето диета со висока содржина на протеини не мора да биде тешко. Еве неколку совети како да започнете:

Додадете протеини на секој оброк. Планирајте оброци околу протеини како посно говедско, пилешко или свинско месо и пополнете го остатокот од чинијата со зеленчук.
Прескокнете ги обработените јаглени хидрати и одлучете се за мали порции со цели протеини од цели зрна како амарант и киноа. Ленти од тиквички и моркови ги заменуваат тестенините и карфиолот наместо оризот.
Протеинските закуски помагаат во желбата за храна. Бадемите, грчкиот јогурт и хумусот се погодни закуски за време на патувањето.
Започнете го денот со протеини. Јајцата се високо-протеински и исполнет појадок. Алтернативно, можете да имате смути направено од протеински прав, лиснат зеленчук и бобинки.

Здравата исхрана ви ги нуди овие придобивки

Протеините прават да се чувствувате сити и задоволни. Ова чувство на исполнетост ќе ви помогне да јадете помалку во текот на денот. Протеините исто така го поддржуваат развојот и одржувањето на мускулите. Силните мускули не само што се поефикасни за време на секојдневните активности, туку и мускулите согоруваат повеќе калории при одмор. Посните извори на протеини оставаат малку простор за нездрава храна. Туната, на пример, не само што ви обезбедува високо квалитетен протеин, туку и здрави масни киселини.

Согорувате дополнителни калории и губите маснотии во стомакот кога јадете протеини. Вашето тело мора да работи понапорно за да ја свари храната. Научниците го нарекуваат ова „термички ефект на храната“. Забележете дека бројот на дополнителни калории е мал и не може да ја замени програмата за вежбање. Така, високо протеинската диета станува ефикасна стратегија за слабеење.

Слабејте и градете мускули со протеинска диета

Високо протеинските диети се покажаа ефикасни за слабеење и одржување на телесната тежина. Секој е различен и тоа е уште повеќе точно кога станува збор за храната. Ако одлучите да одите на диета за слабеење, треба да бидете во можност долгорочно да се држите до неа без никакви проблеми. Покрај тоа, диетата треба да биде научно докажана. Диетата со висока содржина на протеини може да ги исполни двата критериума.

По полнењето протеински оброци, нема да јадете нездрави закуски во скоро време. Кога јадете доволно протеини, постојат неколку други корисни работи што можете да ги направите. На диета со висока содржина на протеини, главно ги губите телесните масти, а со тоа го намалувате губењето на мускулите. Дека протеините играат улога во слабеењето не е ново откритие - диетата Аткинс постои веќе 30 години. Во поново време, диетата Палео и диетата Кето исто така препознаа дека протеините се клучни за слабеењето. Најновите истражувања сугерираат дека протеинот треба да биде подеднакво распределен во сите оброци, а особено за време на појадокот. За повеќето, ова значи да се јаде повеќе протеини за појадок и ручек и помалку за вечера.

Колку протеини треба да консумирам дневно?

Тековниот препорачан внес на храна по килограм е 0,75 грама за жени и 0,84 грама за мажи. За жена со тежина од 71 килограм, што е приближно 53 грама, и за маж со тежина од 86 килограми, ова во превод значи приближно 73 грама протеини. За оптимално слабеење, има смисла да се јаде помеѓу 1,2 и 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина.

Што е уште поважно, побарувањата за протеини варираат многу. Активните луѓе имаат поголеми потреби од протеини, како и постарите луѓе. И тоа без оглед дали сакате да изгубите тежина или не. Енергијата во храната богата со протеини се ослободува полека. Споредете го ова со рафинирани јаглехидрати и висок индекс на гликоза. Храната богата со шеќер и скробна храна ви обезбедува масовен излив на енергија веднаш после јадење, проследено со ненадеен пад на енергијата. Диета со висока содржина на протеини може да доведе до полесна контрола на апетитот, подобар метаболизам, намалување на маснотиите во стомакот, намален вкупен внес на енергија и поздрав состав на телото.

Зголемете го метаболизмот со протеини

Долго време се сметаше дека храната богата со протеини е храна со негативна енергија и дека само варењето протеини може да ги согорува резервите на маснотии. Сепак, диетата со висока содржина на протеини не може да согорува залихи на масти. Повисоките протеински диети честопати се заблудуваат дека согоруваат маснотии затоа што подолго ќе се чувствувате сити. Ова значи дека е полесно да се намали целиот внес на храна - што всушност ги согорува маснотиите.

Сепак, постои клучна разлика помеѓу добрите и лошите извори на протеини. Ако вашиот протеин е во форма на плескавица послужена со помфрит и безалкохолен пијалок засладен, ги разредувате здравствените придобивки на протеинот.

Како и кај повеќето јадења, необработената опција е поздрава опција. Посно говедско, пилешко и туна се фантастични извори на протеини, како и млечните производи како јогурт и сирење. Тофу, ореви и мешунки, како грав и леќа, се разумни извори на протеини за вегетаријанци и вегани.

Заклучок: дали треба да пробам протеинска диета?

На диета со висока содржина на протеини, повеќе од 20 проценти од вкупните калории се протеини. Овие диети се ефикасни за губење на тежината, одржување на тежината и намалување на процентот на маснотии во вашето тело. Јадењето високо протеинска диета во комбинација со умерена програма за вежбање и соодветна хидратација е навистина одржлив и здрав начин на слабеење.

Диетата со висока содржина на протеини веројатно нема да биде толку различна од она што веќе го јадете. Оттука, лесно е да се започне и полесно е да се остане. Не треба да исклучувате никакви групи на храна од вашата диета за вашата високо-протеинска диета. Храната што ја консумирате со високо протеинска диета може да ја најдете во секој супермаркет. Протеинските шејкови се идеални за оние денови кога работите треба да бидат брзи. Едноставно, заменете еден или два оброка дневно со вкусен шејк.