Намалување на нивото на кортизол Така функционира ЗДРАВЈЕТО НА OMЕНИТЕ

Кортизол Дик од стрес? Вака ги намалувате нивоата на кортизол

„Кортизолот е хормон кој дебелее“. Овие или слични изјави се слушаат и читаат доста често во врска со кортизолот. Има нешто во тоа, но не е толку едноставно. Таканаречениот хормон на стрес не е непријатно гоење што сите мислат дека е, но е дури и од витално значење. Но, тоа може да влијае на вашата тежина.

Зошто и како всушност можете да имате корист од ослободувањето на кортизол, нашите експерти проф. Д-р. медицински Оно Е. Јанчен, интернист, ендокринолог и дијабетолог во Ендокринологикум Хамбург и obејкоб Драченберг, студирале психолог и тренер за здраво управување со стресот.

Што е точно кортизол?
Кои функции ги има кортизолот во организмот?
Како работи кортизолот против стресот во организмот?
Што е особено стресно за нас во секојдневниот живот?
Кога кортизолот е лош за мене?
Гоење: Како нивото на кортизол влијае на тежината?
Кои други ефекти ги има стресот?
Кортизол и вежбање: пријател или непријател?
Кои симптоми ги предизвикува зголеменото ниво на кортизол?
Антистресен совет: Како да го намалите нивото на кортизол
Кога има премногу стрес, помага само релаксацијата

Што е точно кортизол?

Кортизолот е стрес хормон од групата на таканаречени глукокортикоиди. Осигурува дека вашиот организам може да реагира и да дејствува оптимално дури и во исклучителни ситуации (како што е стресот). Функција која е неопходна за животот, но често има негативен ефект во случај на типичен секојдневен стрес. Објаснуваме зошто тука.

План за исхрана на 32 страници како PDF
Исчистете ги неделните планови
Прецизни упатства за индивидуално прилагодување
63 лесни и вкусни рецепти
Практични маси за ужина со информации за калории
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Кои функции ги има кортизолот во организмот?

Кортизолот претходи на репутацијата на „незгодно гоење“ затоа што хормонот често се прикажува како таков во медиумите. Но, тоа не успева. Обезбедува краткорочно снабдување со енергија во случај на стрес и на тој начин ви помага да се справите со него. Без кортизол, не би можеле соодветно да одговорите на стресот.

Кортизолот не се користи само во стресни ситуации (повеќе за тоа во еден момент!), Туку исто така го регулира вашиот циклус на спиење и будење. „Зафаќа две важни функции во организмот“, вели проф. Јанчен.

Утринскиот дел од кортизол ве буди. "Ова е моментот кога се постигнува највисока концентрација на кортизол. Во текот на денот, нивото продолжува да се намалува додека не започне нов циклус следното утро." Ако страдате од зголемен стрес, кортизолот исто така се ослободува во текот на денот.

Како работи кортизолот против стресот во организмот?

Човечкиот еволутивен инстинкт за преживување не може да работи без кортизол. Во борбата против дивите животни, брзото бегство спаси живот. Толку често, енергијата беше потребна што е можно побрзо. Во првите моменти на шок, хормоните и невротрансмитерите адреналин и норадреналин ги преземаат.

По околу 15 минути, кортизолот се ослободува, го распаѓа адреналинот и го снабдува телото со понатамошна енергија ослободувајќи гликоза и масни киселини од црниот дроб. На овој начин, вашето тело се снабдува со енергија дури и по првите неколку минути, така што нивото на изведба не паѓа во подрумот.

„Кортизолот обезбедува брза енергија за да можете да вежбате и да постигнете врвни перформанси“, објаснува експерт за стрес Драченберг. „За да преживееме, силната реакција на стрес беше јасна еволутивна предност. До денес, кортизолот гарантира дека можете да се справите со важен состанок, досаден шеф, хаос во секојдневните односи или сè во исто време. На кратко: благодарение на кортизолот, можете да функционирате дури и под стрес.

Сепак, секојдневниот стрес веќе нема никаква врска со товарот на страв од смрт или борбата за опстанок - со канцелариска работа не ја исцрпувате ослободената енергија. За да се намали нивото на кортизол повторно, треба поинаку да се ослободите од стресот. Во спротивно, тоа може да стане вистински проблем. (Еден начин: намалување на стресот со јога.)

Што е особено стресно за нас во секојдневниот живот?

Кортизолот се ослободува во стресни ситуации, колку што е јасно. Но, кој е целиот стрес, ве молам? Не е така лесно да се дефинира. Obејкоб Драченберг вели на овој начин: "Кортизолот се ослободува се повеќе и повеќе кога нешто е важно за нас. Затоа што само работите што се важни за нас имаат потенцијал да нè стресат". Без оглед дали станува збор за работа, спорт или состанок за стоматолог.

„Она што е важно е она што го перцепираме како стрес“, нагласува психологот Драченберг. „Тоа тешко може да се процени индивидуално и објективно. Она што е рутина за една личност значи неверојатен стрес за друга“. За жал, не постои правило 0-8-15. Кај секого, различна ситуација може да предизвика ослободување на кортизол.

Кога е лошо за мене кортизолот?

Кортизолот станува проблем кога обезбедената енергија не се распаѓа, така што нивото на кортизол останува покачено. Ова значи постојан стрес за вашето тело. Опуштеност? Ништо. Но, ова е токму она што е потребно за да се намали нивото.

„Кортизолот е како оган“, го опишува поранешниот атлетичар Јакоб Драченберг. „Можете да го искористите навистина добро за да постигнете врвни перформанси. Во исто време, може многу брзо да ви го изгори местото“.

Само интеракцијата помеѓу напнатоста и релаксацијата гарантира дека кортизолот ве турка на врвни перформанси. И, тоа мора да биде избалансирано. „Тоа исто така значи дека колку е поголема напнатоста, толку подлабоко треба да биде релаксацијата“, нагласува Jacејкоб Драченберг. Треба да го земеш тоа при срце. „Ако нивото на кортизол е покачено на долг рок, тоа дури може да се претвори во болест“, објаснува проф. Јанчен.

Гоење: Како нивото на кортизол влијае на тежината?

Фактот дека кортизолот се прослави како „хормон на гоење“ се должи на неговото влијание врз шеќерот во крвта и блиската соработка со хормоните инсулин и глукагон. Оваа врска е фундаментално важна за снабдувањето со енергија при стрес. Сепак, станува проблематично кога стресот продолжува и нивото на кортизол повеќе не опаѓа.

Ова може да доведе до отпорност на инсулин и зголемено складирање на маснотии, особено во стомакот. "Мускулите се распаѓаат и производството на енергија е централизирано. Додека рацете и нозете стануваат екстремно тенки, се забележува силно зголемување на телесната тежина на стомакот, познато и како дебелина на трупот", објаснува проф Јанчен.

Кои други ефекти ги има стресот?

Патем: Не е ни чудо што лошо спиете во стресни периоди. Ако кортизол се ослободи во текот на денот, тој го расипува целиот циклус на спиење и будење. Доброто утро за појава дека хормонот предизвикувачи не се појавува и спиете полошо.

Како тоа да не е доволно лошо, други непријатни непријатели под стрес им се прикрадуваат: желби за храна. Theелбата за слатка и мрсна храна расте особено во стресни фази. Под стрес, вашето тело е во борбен режим, а мозокот плаче за калории. Постојат маси од нив во брза храна и храна за ужинка. Проблем: Речиси е невозможно да се потроши оваа дополнителна енергија. Друг килограм слета на колкот.

Кортизол и вежбање: пријател или непријател?

Кој е најдобриот начин да се ослободите од вишокот енергија? Десно, во спортот. Таму можете да го претворите стресот во моќ и истовремено да го намалите нивото на кортизол. Две точки за вас. Како и да е, кортизолот може да стави клуч во работата. И токму кога самиот тренинг предизвикува стрес.

„За некои, сметаат само врвните перформанси во спортот, но тогаш станува фактор на стрес“, објаснува obејкоб Драченберг. Помеѓу тоа, треба да му дадете време на вашето тело да дише длабоко. Клучен збор: регенерација. Во овие фази на одмор, вашиот организам се исклучува и ги обработува новите стимули за обука. Само тогаш тој навистина може да започне одново. На пример за време на тренингот:

План за обука на 15 страници како PDF
потребно е само скокање на јаже
за почетници и напредни корисници
развиен од експерт за прескокнување на јаже
вклучувајќи технички совети
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Обука и регенерација одат рака под рака. Ова исто така важи и за кортизол. Со цел да го задржите нивото на изведба, хормонот на стресот се зголемува автоматски по околу 45 минути вежбање. За следниот тренинг да биде ефикасен, на вашето тело му треба време да ги процесира новите дразби на тренингот и да го разгради кортизолот. Колку ќе трае оваа фаза на регенерација, секогаш зависи од времето на изведбата. Токму ова е релевантно.

Проблемот не е кортизолот, туку недостатокот на време за негово разградување.

Кои симптоми ги предизвикува зголеменото ниво на кортизол?

Со цел да се внимава на индивидуалното ниво на стрес, obејкоб Драченберг препорачува редовно проверување на личните знаци за рано предупредување. Најдобро од сè секој ден. Колку побрзо сфатите дека нешто не е во ред, толку подобро и полесно е да се преземат корективни активности. Внимавајте на овие симптоми на стрес:

Лесно сте расеани и повеќе не можете да се концентрирате.
Вашата изведба паѓа.
Спиете многу слабо и имате нарушен ритам на спиење.
Можете брзо да стигнете до 180 и да се возбудите за сè.
Имате прејадување.
Почнувате да се сомневате во себе.
Тешко е да имате јасна мисла.

Водењето евиденција за сето ова е доста предизвик кога се занимавате со секојдневно лудило. Но, експертот има решение и за ова: „Мојот личен систем TrackMyDay ги прикажува 25-те најважни знаци на рано предупредување. Целата работа трае помалку од две минути и обезбедува добри, јасни информации за вас самите“. Под www.drachenberg.de/stresslevel можете да го преземете бесплатно и да го испробате неколку дена.

Антистресен совет: Како да го намалите нивото на кортизол

Постојаниот стрес е апсолутно забрането дејство. Но, не можете само да се исклучите. И особено не преку ноќ. „Јас секогаш препорачувам и ориентирани кон симптоми, т.е. краткорочни и да работам на корените, т.е. на причините за стресот“, објаснува obејкоб Драченберг. Затоа го прашавме стручњакот за стрес за неговите совети, кои можете малку по малку да ги интегрирате во вашето секојдневие. Еве одиме.

Кога има премногу стрес, помага само релаксацијата

Lifeивотот би бил прилично досаден без стрес. И не би бил ниту ефикасен. Само кортизолот, кој се ослободува под стрес, ве снабдува со енергија и ги турка вашите перформанси.

Важна работа е рамнотежата: "Целиот антистресен џагор е премногу негативен. Дозата го прави отровот", вели стручњакот за стрес. За вас, ова значи: Длабоко вдишете помеѓу, не пристапувајте премногу сè досадно и направете паузи од свест. Еве 7 брзи совети против стресот.

Зголемените нивоа на кортизол се штетни за вашето здравје и тежина. Причината обично е стрес, затоа: Бидете сигурни дека ќе се опуштите! Вечер на софата? Не стори ништо за цел викенд? Одобрен!