Написи и дискусии за превенција, развој и третман на болни мускули

Болки во мускулите: превенција, развој и третман

на Редакциска екипа ТИМ-АНДРО »19 февруари 2016 година 15:11

Одг: болни мускули: превенција, развој и третман

на R4sh »19 февруари 2016 година 17:16 часот

Одг: болни мускули: превенција, развој и третман

на ibgegur »19 февруари 2016 20:03

Одг: болни мускули: превенција, развој и третман

на среќен копиле »20 февруари 2016 15:05

Убава статија, бидејќи порано ги обожавав изреките „Што никогаш немате болни мускули? - Тогаш не вежбате правилно!“

Ништо не ве вознемирува повеќе од болните мускули, апсолутно контрапродуктивно, ако постојано имате болни мускули (почетници, нови вежби/секвенци на движење, итн. Освен тоа) правите нешто погрешно или претерувате претерано.

Чувствите рутини за загревање и ладење навистина одат далеку во минимизирање на болните мускули што е можно повеќе.

Одг: болни мускули: превенција, развој и третман

на R4sh »20 февруари 2016 година 16:45 часот

Одг: болни мускули: превенција, развој и третман

на ibgegur »20 февруари 2016 година 20:14 часот

luckybastard напиша: Убав напис, затоа што секогаш ги сакав изреките „Што никогаш немате болни мускули? - Тогаш не вежбате правилно!“

Ништо не ве вознемирува повеќе од болните мускули, апсолутно контрапродуктивно, ако постојано имате болни мускули (почетници, нови вежби/секвенци на движење, итн. Освен) да направите нешто погрешно или да претерате претерано.

Одг: болни мускули: превенција, развој и третман

на Пресметка »21 февруари 2016 година 03:53

Не ми се допаѓа статијата. Да бидам искрен, навистина застарен во однос на содржината на информациите.

Постојат три основни начини да се стимулира мускулниот раст:

Прогресивно преоптоварување на напнатоста

Прогресивното преоптоварување на напнатоста се однесува на зголемување на нивото на напнатост во мускулните влакна со текот на времето.

Најефективниот начин да го направите ова е постепено да се зголемува количината на тежина што ја кревате со текот на времето.

Оштетувањето на мускулите се однесува токму на тоа - вистинско оштетување предизвикано на мускулните влакна од високи нивоа на напнатост.

Оваа штета бара поправка, и ако на телото му се обезбеди соодветна исхрана и одмор, ќе ги адаптира мускулните влакна за подобро справување со идните стимули.

Клеточниот замор се однесува на туркање на мускулните влакна до нивните метаболички граници преку повторување на дејствата до мускулна слабост.

се заснова на следниве студии:

Втората веб-страница што доаѓа скоро во истата точка:

Механизам за раст на мускулите # 2: Оштетување на мускулите

Ако некогаш сте се чувствувале болни после тренинг, сте го доживеале локалното оштетување на мускулите од вежбање. Ова локално оштетување на мускулите предизвикува ослободување на воспалителни молекули и клетки на имунолошкиот систем кои ги активираат сателитските клетки да започнат со акција. Ова не значи дека треба да се чувствувате болно за да се случи тоа, но наместо тоа, штетата од тренингот треба да биде присутна во вашите мускулни клетки. Типично болката со текот на времето се ослабува со други механизми.

3-та страница http://muscleandsportsscience.com/the-r. пертрофија/
Дури и скептичните написи не ја негираат врската помеѓу оштетувањето на мускулите и растот (но негираат линеарна врска)

Неодамна ме прашаа дали можам да формулирам корисен заклучок од горенаведеното. За жал, ништо од ова не открива како мускулите навистина растат или ви дава корисен увид за вас, читателот, за тоа како практично да го подобрите вашиот тренинг, тоа само ја побива долгата идеја дека количината на оштетување на мускулите е поврзана со количината на раст на мускулите . Иако зголемената штета помага да се промовира поголема синтеза на мускулни протеини, тоа исто така го олеснува распаѓањето на мускулните протеини како средство за замена на оштетените структури.

Од големиот број поврзани студии, може да се види јасна врска помеѓу оштетувањето на мускулите и растот на мускулите. Додека уништувањето на мозокот без мозок (на пр. Преку екстремен волумен), тренингот на постоечките болни мускули можеби не е идеален и на крајот води само до претренирање, болните мускули можат сами по себе да бидат показател за добар интензивен тренинг. Според моето толкување на студиите, оштетувањето на мускулите е дефинитивно нешто кон што треба да се стремиме. Би бил заинтересиран да знам зошто оние кои не кажуваат редовно ја зголемуваат својата тежина додека тренираат.

Во секој случај, интересни се и другите точки што се сметаат за одговорни за растот на мускулите. Мускулна тензија - се постигнува со прогресивно преоптоварување во секој случај, но 3-та точка на истоштеност на мускулите е особено интересна. Т.е. лактатни процеси, ослободување на кортизол. Прогресивно преоптоварување, напнатост на мускулите и оштетување на мускулите најефективно се постигнуваат со обука за ХИТ, 80-85% 1RM, т.е. приближно 4-6 повторувања, додека истоштеност на мускулите е поверојатно да се постигне со поголеми повторувања. Од моја гледна точка, тука може да се изведе многу добар принцип за обука: напорен тренинг со 4-6 повторувања по сет и последната вежба со поголем волумен, приближно 8-10 повторувања.

Ова можам да го потврдам само од лично искуство, секој што веќе обучил и со двата броја, ги знае разликите. Оштетувањето на мускулите е дефинитивно поголемо со 4-6 повторувања, но закиселувањето не се јавува. Со 8-10 повторувања е токму спротивното. И двете може да се постигнат со комбинација.

П.С: Зошто витамини и антиоксиданси не беа споменати во областа за третман? Состојбата на студијата е контрадикторна што се однесува до превенцијата, но добрата рамнотежа на витамини е важна за обновување на болните мускули.

Одг: болни мускули: превенција, развој и третман

на среќен копиле »21 февруари 2016 година 10:06 часот

Ладењето е иста рутина како и загревањето, но веднаш по единицата. Јас не го сметам кардио (т.е. „приврзаност“ на ергометарот итн.) Како рутина за загревање/ладење (кратка и малку дополнителна 5-10 минути по загревањето/разладувањето, но во ред), но типична подвижност -// динамични вежби за истегнување кои ја подготвуваат подвижноста/зглобовите и сл. за претстојната „работа“ на обуката.

Неколку добри пристапи и примери (има многу повеќе) може да се најдат тука:

Не значи дека никогаш повеќе немате болки во мускулите (скоро и да не правите што правите), но јас бев во можност да го олеснам интензитетот на болните мускули многу добро од само малку забележлив, а тоа е исклучително позитивно и затоа што тренирам висока фреквенција многу корисно Мојот поранешен тренер за кревање тегови секогаш ми велеше да го сторам ова пред/по тренинг и не само што се подобри флексибилноста/подвижноста, болните мускули скоро целосно исчезнаа.

Одг: болни мускули: превенција, развој и третман

на Пресметка »21 февруари 2016 10:41

Cooldown се користи, на пример, во фудбалот за да се одржи протокот на крв високо по единицата и да се обнови пр. Забрзајте лактат.

Велосипедистите го прават истото на турнејата, 50 мин. Мала јатост вечерта по 5 часа. сцена.

Според мое мислење, овој принцип навистина не е практичен да се примени на обука за хипертрофија, бидејќи прекумерното производство на лактат не е наш проблем (или има позитивни ефекти).

Мислам дека обуката за мобилност само по себе е добра работа. На многумина ќе им треба ефективна обука за подвижност, особено во областа на кревање на патишта и сквотови, т.е. подвижност на колк, продолжување на грбот, тетива, подвижност на глуждот. Од моја гледна точка, обуката за мобилност по единицата за сила не спречува болка во мускулите, штетата е веќе направена. Многу повеќе, тренингот за подвижност ги прави вашите мускули поотпорни на идни оптоварувања (патем, исто како и тренингот со сила).

Процесите на адаптација секогаш се случуваат, особено почесто тренираме ист мускул. Влакната стануваат поотпорни на оштетување на мускулите. Токму поради оваа причина редовно ја зголемуваме нашата тежина.

Одг: болни мускули: превенција, развој и третман

на циси »26 февруари 2016 година 17:11

Showdown напиша: Не ми се допаѓа статијата. Да бидам искрен, навистина застарен во однос на содржината на информациите.

дури и да е офтопик, што треба да се размисли за статијата воопшто? Писателот тврди дека по 7 години обука (со умерен успех) со промена на строги сетови од 4-6 повторувања, тој отиде од нормално на навистина значајно тело. за 2,5 години.
Ова приближно се совпаѓа со написот на Абергау за оптималниот број повторувања.
http://www.team-andro.com/alles-was-zae. број.html

Како и да е, ваквите ниски повторувања ретко се среќаваат кај вежбачите. Исто така овде во форумот и во ПРОС (ако не се лажам) имаат тенденција да се потпрат на повисоки повторувања. Дали тоа навистина не е особено ефикасен начин за обука? Или тоа е премногу од супстанцијата или ризикот од повреда е едноставно премногу голем.

Одг: болни мускули: превенција, развој и третман

на Пресметка »26 февруари 2016 20:03

дури и да е офтопик, што треба да се размисли за статијата воопшто? Писателот тврди дека по 7 години обука (со умерен успех) со промена на строги сетови од 4-6 повторувања, тој од нормалното премина во навистина значајно тело. за 2,5 години.
Ова приближно се совпаѓа со статијата на Абергау за оптималниот број на повторувања.
http://www.team-andro.com/alles-was-zae. број.html

Како и да е, ваквите ниски повторувања ретко се среќаваат кај вежбачите. Исто така овде во форумот и во ПРОС (ако не се лажам) се потпира на повисоки повторувања. Дали тоа навистина не е особено ефикасен начин за обука? Или тоа е премногу од супстанцијата или ризикот од повреда е едноставно премногу голем.

Се разбира, веб-страницата е малку лута, но писателот има прилично добар канал на YouTube каде што објаснува дека не само 4-6 речениците значително го подобриле неговиот развој. За 7 години тој генерално имаше многу малку (не) идеја, особено за исхраната. Патем, тој препорачува да се заврши секоја мускулна група со вежба во која ќе го зголемите бројот на повторувања на 8-10 со цел да ги активирате двата ефекти (видете ја вашата статија). Тоа звучи прилично логично за мене и одговара на информациите од вашата статија. Патем, благодарам за врската, многу е интересно.

Јас неодамна се префрлив на 4-6 повторувања и да, тоа е попредизвикувачко, одржувајќи ја формата потешко. Сигурно можете полесно да се повредите со повеќе преоптоварувања. Сега се поставува прашањето кои се УЈП. Мајк Метјус (забелешка: писателот) е прилично близу до максимумот како Нејти. Тука сигурно нема многу што може да му даде вода (природна). Но, неколку сигурно, и сигурно не сите тренираат опсег 4-6, на крајот на краиштата, многу патишта водат кон Рим. Подолго време тренирав и со 6-8WH и стимулите за тренинг ми беа добри, но мојот впечаток е дека 4-6WH е уште подобар/потежок. Секако не се препорачува за почетници.

Едит: Вашата статија го сумира дури и подобро отколку што можев. Врв.