Написи - Мода и дома FLAIR

Бидете на атлетските недели 7 и 8 за Николет и нејзините Биланс по 2 месеци мисија за изведба Обука од тренерот Сејит. Што научила, колку ослабела, како јаде сега и како оди од тука?.

Дами, ве молам, извинете го мојот доцен одговор, имав внатрешни причини зошто не пишував во последните неколку недели. Но, секако останав со тоа и успешно го завршив режимот Леопард (месец 2 од програмата на Сејит). Со други зборови, за еден месец, без големи тежини, туку тренинг со брзина на сила со интервални единици и 25/15/10 ритам плус повторно воведување на јаглени хидрати во деновите на тренинг како што ми препорача Диего. Бидејќи исхраната беше/е еден од најважните фактори во мојот случај, би сакал да го наведам мојот тековен план за исхрана за вас, поделен на денови за обука и денови без обука. Која ми беше тешкотијата со сето тоа?

Имав проблем што не можев да ја добијам рамнотежата на калориите со вистинскиот хранлив состав за мене. Значи, знаев како треба да се поделат макроата, но што точно треба да јадам и, пред сè, колку од тоа за да имам доволно сила за тренинг и да согорувам маснотии, имав потешкотии со тоа. Некако сè секогаш беше погрешно распределено за мене, претежно премногу протеини и премалку јаглени хидрати.

План за исхрана на ден за обука:

протеински палачинки

(тука имам уште 10 рецепти за протеински палачинки за вас)

(сега јас сум професионалец тука и тие секој ден стануваат се подобри и подобри)

Состојки:

150 гр белка од јајце (достапно само во метро, но ако сте самовработени, лесно можете да набавите картичка!)
30 g изолат од сурутка од Scitec Nutrition (јас лично сметам дека е одличен затоа што е сладок)
40 гр овесна каша
5 гр прашок за пециво
5 гр прашина гуарана (нарачав од NU3, одлична онлајн продавница за супер храна!)
5 g акаи во прав (исто така порачан таму, одличен е за детоксикација)
5 гр цимет

(последните 3 состојки се опционални, исто така има вкус на едноставни без овие прав)

Подготовка:

Измешајте сè заедно, додадете 10 гр масло од кокос во тавата и печете околу 5 минути од двете страни.

Потоа - и сега држете се цврсто - чоколаден сируп без калории или јаворов сируп без калории од Walden Farms. И мислам БЕСПЛАТНО КАЛОРИИ.

Од каде го добив тоа? Јас го порачав од Амазон за прв пат, но по 4 дена сирупот беше празен (упс) и погледнав да видам дали е достапен на кое било место во Хамбург. И имав среќа: со Боди Атак! Да, е фитнес бренд + онлајн продавница со разни брендови, но тие имаат седиште во Еидедетт тука во Хамбург и јас отидов таму во понеделникот и направив големо купување во Walden Farms: чоколаден сируп, јаворов сируп, чоколаден намаз и сос од скара (без шеќер) !) - Јас ти велам убиец! Пред сè: кварк со малку маснотии со казеин од банана и чоколаден прелив = сплит од банана.

Напладне и попладне

Јас обично јадам истата работа:

Јас готвам мешан зеленчук или бриселско зелје или брокула, ги пакувам во 2 конзерви тупа (обично секогаш 200-300 гр.)

+ 150 гр пилешко и 100 гр сирење Харц (јас обично го исекувам сирењето Харц директно во зеленчук)

+ 150 гр овесна каша или сладок компир или киноа или грав. (во зависност од тоа што го имате таму, оризовите колачи се одлични и помеѓу нив!)

Јадам така во текот на денот.

Ако добијам треперење пред моите очи, тогаш јадам една или две лажички путер од бадем (го имам во канцеларија за итни случаи)

Вечерта:

Во зависност од тоа како се чувствувам како да си правам 200 гр стек + зеленчук и 250 слаб кварк со малку казеин

Ако не ми се допаѓа да готвам, откривам казеин и кварк и јадам зеленчук (што е сè уште готово од утринското готвење) + 500 гр кварк со малку маснотии, 30 гр казеин и чоколаден сос од Валден Фармс (како што реков, меегега!)

Еве еден конкретен пример за план со број на грамови пресметан на 1500 kcal со приближно 80 g јаглени хидрати, 160 g протеини и 50 g маснотии:

План за исхрана со 1500 јаглехидрати во калории

160 гр белка од јајце
40 гр овесна каша
30 g изолат од сурутка
100 гр сирење Харц
500 гр бриселско зелје
125 гр лосос Стремел
36 гр бадеми
250 гр кварк со малку маснотии
150 г киноа зготвена

Нутриционистички вредности:

Калорична вредност: 1503 kcal
Јаглехидрати: 88 гр
Протеин: 171 гр
Маснотии: 50 гр
Шеќер: 19 гр
Диететски влакна: 29 гр

На денови без обука, ја менувам овесната каша со брашно од кокос или бадем (е малку јаглени хидрати), или оставајте јаглехидрати за ручек и јадете повеќе зеленчук или заменувам 150 гр киноа со грав (има повеќе протеини)

План за исхрана со ниски јаглехидрати од 1500 калории:

160 гр белка од јајце
40 гр кокосово брашно
30 g изолат од сурутка
100 гр сирење Харц
500 гр бриселско зелје
125 гр лосос Стремел
36 гр бадеми
250 гр кварк со малку маснотии
150 гр грав од бубрег

Нутриционистички вредности:

Калорична вредност: 1359 kcal
Јаглехидрати: 51 гр
Протеин: 173 гр
Маснотии: 48 гр
Шеќер: 25 гр
Диетални влакна: 59 гр

Но, тоа е доста со дефицитот на калории и за да не бидам предалеку и да го уништам метаболизмот, тогаш би додал лосос од Стремел или бадеми

велиме + 125 гр лосос (т.е. 250 гр лосос вкупно)

Калорична вредност: 1632 kcal
Јаглехидрати: 51 гр
Протеин 200 гр
Маснотии 67 гр

Како да го пресметам сето тоа? За ФДДБ. Треба да направите пресметки напред и назад додека не ги добиете оптималните вредности. Важно е да јадете добри масти (ореви, маслинки или кокосово масло, авокадо, лосос)

Јаглехидрати од сладок компир, ориз, киноа, грав, јуфки од цели зрна (нормалните функционираат исто така, но немојте да ве исполнувате сè додека не содржи житарки)

И протеини од јајце, изолат или казеин, кварк со малку маснотии, риба, пилешко, говедско месо

Секако, храната секогаш можете да ја менувате или да ја комбинирате поинаку. На пр., За појадок кваркот со овесни снегулки и боровинки и банана, а навечер палачинка или на ручек кварк со зеленчук, а навечер лосос и сл. Важна е целокупната рамнотежа. Во секој случај најмалку 160 g протеини и 50 g маснотии. Јаглехидратите варираат од ден (тренинг или не тренинг)

Врз основа на овие вредности, можете да ги испланирате и подготвите јадењата прекрасно ако имате време. Подготовка на оброци е она што многу луѓе го прават во областа на фитнесот. Ова значи: претходно готвење во недела за недела и полнење во канти со тупа, со што се осигурувате дека ја трошите оптималната количина калории со правилниот хранлив состав. Мој омилен е момчето Fit Men Cook со неговиот подготвен епски оброк

Оброк Подгответе список за купување 5 дена и 1500 kcal за жени за губење на маснотии

Јас лично, обично не успевам да ги подготвам оброците правилно. Она што го правам е обично големо тенџере со зеленчук и земам сирење Харц и пилешко или лосос (спакувани и варени од Алди) со мене во канцеларија. За меѓу бадеми. Мојот брат ми пресмета оптимална количина бадеми: 36 g на ден МОРА да се јадат за да можам да ги конзумирам вистинските масти + маснотиите од лососот, се разбира.

НО, дефинитивно ќе го испробам, колку што реков, не знаев колку од што да јадам во еден ден. Но, сега ги имам вредностите и можам да ги пресметам, на пр. X 5, за да знам што треба да купам за неделава.

Подготвување на јадење за 5 дена врз основа на 1500 kcal, приближно 80 g јаглени хидрати, 160 g протеини и 50 g маснотии

Листа за шопинг Подгответе оброк 1500 kcal 5 дена согорување на маснотии

500 гр сирење Харц (2,5 пакувања)

2500 гр бриселско зелје (5 пакувања)

1250 гр кварк (= 5 мали пакувања)

750 гр варена киноа (1 пакет)

Исто така, би купил боровинки и банани за кварк или палачинка (поради витамините што ги рече брат ми, а тие се малку калорични, најдобро да се јадат наутро)

Салатата секогаш работи, пиперки, брокула, империјален зеленчук

Треба да бидете претпазливи со морковите, ако ги готвите развиваат шеќер = не толку добар.

За итни случаи: сирење Харцер, отсега секогаш го имам со себе и јадам нешто од тоа кога сум на пат и ми се отвора дупка во стомакот. Има исклучително малку маснотии и многу протеини! Но, треба да се навикнеш, сега сум во тоа, особено стопен над зеленчукот не еден!

Во основа, 1500 kcal се прилично нискокалорични, така што намалувањето на маснотиите ќе биде прилично брзо, но исто така е прилично тешко да се остане во чекор со тоа Значи, ако сте околу 1700 kcal, тоа е исто така целосно во зелената површина.

Особено кога тренирате напорно, телото може да земе повеќе во секој случај!

Но, сега на моите резултати:

Претходно:

Подоцна:

Добро овде сега вистинското после:

Потоа вредности:

63,2 кг (но варира повторно и повторно)

26,2% телесни масти (ТОА е вистинската добивка за мене овде!)

Градите од 85 см (фала богу остана така;-))

Половина од 70 см (мерено над папокот, па тешко може да се промени)

Како што можете да видите, нема вистинска промена во телесната тежина (ова првенствено се должи на тоа што мускулите се потешки од маснотиите), но повеќе во процентот на телесни масти. И тоа е токму она што можете да го видите, моите мускули станаа повидливи, за жал (сè уште) не е вистински шест-пакет, но научив многу во текот на два месеци и сега знам како да го направам тоа правилно за да ја постигнам мојата цел! Она што всушност ме донесе напред во ретроспектива беше режимот на леопард со неговите интервални единици (за што навистина се пожалив на почетокот), но ТИЕ ја топат маснотијата, ти велам! и тоа во комбинација со тренинг за силата - фантастично!

Покрај физичките вредности, успесите се пред се од гледна точка на фитнес-ниво! Мислам дека никогаш не сум бил во форма како сега!

На крајот, направив на пр. 25/15/10 Clean & Jerk + половина Burpee + Rollouts за 08:51 секунди (на почетокот 10:19 секунди)

Почекајте една минута, ќе го сторам ова како убав список на зголемување на телесната тежина и брзина

Ден 1 25/15/10

Сквотови со тегови, бурпи, крос-ап-ап
Почеток: 30 килограми тежина; Крај: 40 кг
Време на започнување: 07:26; Крај: 07:46 мин. (Разлика: поголема тежина и корегирано извршување на бурпи)
7 мин на секои 200 м трчање + 10 ММА скокови: Почеток: 4 круга; Крај: 6 круга

2 ден 25/15/10

Мрдање на тегови, зголемување на притисокот во ММА, експлозивни седишта
Почетна тежина: 40 кг; Крај: 60 кг
Време на започнување: 06:12 мин; Крај: 06:01 мин. (Поголема тежина, пократко време)
7 мин на секои 200 м трчање + 10 сквотови: започнете 7 круга; Крај на 8 круга)

3 ден 25/15/10

Clean & Jerks, Half Burpee, Roll Outs со мрена
Почеток: Тежина: 20 кг
Почеток: Време: 10:19 мин. Крај: 08:51 мин. (Половина бурпи беа скокови во сквотот порано, затоа што не можев да направам скокови на седење со најдобра волја)
7 мин на трчање од 200 м + 10 бурпи: 4 круга, крај: 5 круга

Јас исто така станав побрз и сега трчам 7 минути на ниво 14,3 (секако секогаш 200 метри, а потоа секогаш 10 повторувања на сквотови, бурпи или ММА склекови помеѓу). Минатата недела успеав еден километар по ред за 4:20 минути.

Мојот личен успех во врска со ова беше кога Сејит ми рече дека никогаш не видел жена да го направи 15/15/10 толку брзо како мене, освен неговата девојка. Можеби тој тоа им го рече на сите како мотивација кој знае, но јас мислев дека е одлично!

Следниот месец веќе започна - режимот Лав за издржливост на силата. Овде има 2 х неделно 5x5 како во првиот месец и на 3-ти ден PM 50 до 1 = 50 сквотови, 50 склекови за одење, 50 притиснати ножеви за нож, 50 удари за одење (нагоре наизменично) навремено. Потоа трчајте еден километар што побрзо. (ТОА е страшно, ти велам, 1 километар на ниво 14 е навистина тежок)

Како и да е, мислев дека не можам да кренам колку што можам на крајот од минатиот месец, но ми беше релативно добро!

Отидов да ги видам моите родители во неделата, а потоа отидов во Мек Фит со мојот брат и имав кревања на мртви, чисти и грчи, големи повлекувања, притискање на клупа и извлекување крпи на списокот (што сè уште МРАЗАМ)

Тековни тежини:

Мртво кревање: 80 кг
Чист и непредвидлив: 30 кг
Високи влечења: 30 кг
Преса за клупи: 30 кг
Навлечете напори без крпа, но psst: спуштете се слободно.

Заклучок за мисијата на перформанси:

Како што можете да видите, Bootcamp-бикини сè уште не е завршен за мене, јас исто така ќе го следам системот за мисија на перформанси до крај. Значи вкупно 6 месеци. Не мислев дека ќе работи толку добро на почетокот! Мислам, сега можам да направам 4 тесни повлекувања на мрена дома додека стојам, пред да можам ГАРКЕИН! Мислам дека е прилично кул;-)

Иако на почетокот бев многу скептичен дали ова е вистинската работа за мене, забележав дека сè има одредено значење бидејќи е структурирано. Во вториот месец помислив „човек, сакам да ги вратам тегови!“ но сега во 3-ти месец мислам дека "ги сакам единиците на интервалот назад!" и на самиот почеток помислив: „Како само 5 вежби? Мојот 2-часовен тренинг од претходно мора да биде поефикасен затоа што едноставно тренирав повеќе различни мускули! “ - Не, како што Диего исто така рече: „Ако правите кревања на мртви и сквотови, тогаш не треба повеќе да вежбате стомачни“. Вежбите што ги има на план Сејит едноставно го тренираат целото тело, тие се врвни дисциплини на класичното боди-билдинг и најефикасните вежби што можете да ги направите може да направи за целото тело, без разлика дали е маж или жена.

Како и да е, јас постојано се држам до планот на Сејит (внимание на страницата www.beanathlete.de ги симнавте ПДФ-формат, но тие се уште се на ФБ-страницата!) Со сега (се надевам) точниот план за исхрана треба да биде конечно направи нешто!

Што научив за 2 месеци:

Девојки, паузирајте помеѓу тренинзите и јадете јаглехидрати! Звучи како роденден сега, нели? Хихи, да, мислам дека е одлично и работи!