Направете ја вашата диета - Рецепти за храна 2020 година

Месец 3: Јадете повеќе зеленчук

Рекламирање - Прочитајте подолу

Тоа е една од апсолутно најдобрите работи што можете да ги направите за вашата исхрана. И тоа не значи дека треба да грицкате стебленца од целер цел ден. Зошто и како треба да внесете повеќе зеленчук во вашите оброци?

Тие ве одржуваат сити подолго за да се чувствувате помалку гладни за не толку здрави работи.

Диетите кои се богати со зеленчук честопати се помалку „енергетски густи“. (Во овој случај, зборот енергија е друг збор за калории, така што храната со висока енергија спакува многу калории во само мала количина храна.) Со јадење многу зеленчук секој ден, всушност можете да јадете повеќе. додека трошите помалку калории.

Тие се полни со хранливи материи.
Зеленчукот содржи многу важни витамини, минерали и други супстанции кои инаку тешко се добиваат, како што се калиум, витамин Ц, витамин К, фолна киселина и растителни влакна.

Имаат вкус дури и подобро отколку што мислите.
Не мора да џвакате едноставни, досадни стапчиња од морков или да страдате од сува салата. Уживајте во вашиот зеленчук со здрави натопи и преливи како натопување винегрет или грав (што било готвено без крем со маснотии или мајо е добар избор). Или направете го зеленчукот за натопи сами; Салса спакува тони вкус. И не заборавајте зеленчук на пица, супи (како минестрон) и сосови (како маринара) - сметаат и тие!

Лесни начини да јадете повеќе зеленчук

За овој месец (и од сега па натаму) обидете се да јадете 2 1/2 чаши зеленчук секој ден. Мерка од повеќето сокови од зеленчук или сокови од зеленчук се смета во чаша. Исклучок: две чаши лиснат зеленчук (како зелена салата) сметаат само на една официјална „чаша“.

Веге-омлет Изматете 1 јајце и 2 белки во сад. Гответе на тивок оган додека не се постават јајцата. Додадете 1 чаша печурки на коцки, пиперки, кромид и 1 унца рендано сирење Чеда. Преклопете половина од омлетот на другата половина и варете додека јајцата не завршат добро и сирењето не се стопи. Послужете со 1 чаша OJ или млеко.

Рекламирање - Прочитајте подолу

Колбас од зеленчук и јајца Измешајте 1 јајце и 1 белка со 1/2 чаша сецкана зелена пиперка и кромид. Загрејте 2 зеленчукови колбаси и украсете ја целата чинија со салса. Послужете со путер тост и чаша млеко со малку маснотии, малку маснотии или соја.

Утринска мешавина од свеж зеленчук Пржете 1 1/2 чаши сецкан кромид, печурки и домати во тава со 1 лажица масло од репка околу 5 минути. Кога кромидот е мек, истурете ја мешавината од зеленчук над 2 парчиња тост леб од цели зрна. Растопете 2 парчиња сирење по ваш избор над зеленчукот. Послужете со чаша млеко со малку маснотии, малку маснотии или соја.

Ручек

Хумус сендвич Се шири 3 - 4 лажици хумус и 1/4 чаши парчиња краставица на 2 парчиња интегрален леб. Јадете со мала мешана зелена салата со 1/2 чаша моркови и украсете со 2 лажици балсамичен прелив за винегрет и чаша млеко со малку маснотии, малку маснотии или соја.

Веги невешт о

Загрејте 12 унци заменета зеленчук со зеленчук (како Boca Ground Burger) во тава. Додадете 1/2 чаша зелена пиперка и кромид на коцки, 1 конзерва супа од домати, 2 лажици кечап и 1 лажичка сенф. Мешајте додека не се загрее и поделете на 3 порции (споделете ги дополнителните 2 со вашето семејство или ставете ги во фрижидер за подоцна). Сервирајте на ролна од интегрално брашно. Додадете страна од салата од спанаќ со 1 лажица прелив по ваш избор и чаша млеко со малку маснотии, малку маснотии или соја.

Сендвич со портобело пита Во тава испржете 1 исечена капа од печурка портобело, 1 црвен кромид и 1/4 чаша црвена пиперка. Откако кромидот ќе омекне, ставете ги парчињата печурки заедно во тава и додадете 1 парче проволон сирење да се стопи. Откако ќе се стопат, извадете го сирењето и зеленчукот од тавата и истурете ги во интегрална пита. Послужете со придружна салата и чаша млеко со малку маснотии, малку маснотии или соја.

Рекламирање - Прочитајте подолу

Хамбургер од печурки Измешајте 1 лажичка италијански зачини во 3 до 4 унци мелено говедско месо. Гответе на средна топлина на шпоретот (од 3 до 4 минути од секоја страна или додека не зарумени целосно). Додека готвите хамбургери, во друга тава испржете 1/2 чаша бебешки печурки портобело со 1/2 црвен кромид (исечени) во 1 лажица масло од канола. Послужете ја плескавицата на бухти од цели зрна (со кечап и сенф по желба) и со страна од 1/2 до 1 чаша пченка или боранија.

Салата од спанаќ со лосос Спржете го филето лосос со 1 лажица масло од репка во тава на средна топлина. Скара од 2 до 3 минути од секоја страна (или додека внатрешноста повеќе не биде темно розова). Скршете го филето и ставете го на кревет со 2 чаши бебешки лисја од спанаќ. Истурете 2 лажици винегрет од црвено вино врз лососот и зачинете со пиперка. Јадете со ролна од цели зрна и чаша млеко со малку маснотии или малку маснотии.

зеленчук плескавица Гответе веге-плескавица според упатствата за пакети, потоа со зелена салата од рома, парчиња домати и 1 лажица италијански прелив. Ставете на пунџа од цели зрна и јадете со 1 чаша пареа, путер, бибер-брокула и 1 чаша варен ориз од цели зрна.

Закуски/десерти

Кисели краставички, пиперки и хумус Исецкајте 1 црвена и 1 зелена пиперка во долги парчиња. Исечете краставица на парчиња дебели 1/4-инчи. Служете на чинија со 1/2 чаша хумус за вкусна, здрава закуска.

Салата во торба Наполнете вреќа со патент со 1 шолја спанаќ, 1/2 шолја цреша домати, 1/4 шолја суви брусница и 3 лажици семки од сончоглед, кикирики или бадеми и ставете пластична вилушка внатре. Јадете во движење или истоварете на чинија како дел од седење.

Свежа мешавина од зеленчук Во торба со сендвич со поштенски заптивки, комбинирајте цвеќиња од брокула со 1/2 чаша, домати од цреша со 1/2 чаша и моркови за бебиња со 1/2 чаша. Ставете 2 до 3 лажици прелив со малку маснотии по ваш избор во мал пластичен сад или кеса со патент и ја имате брзата и пренослива верзија на зеленчук!

Рекламирање - Прочитајте подолу

-Од Крис Вартон, д-р, научен соработник во Центарот „Рад“ за нутритивна политика и дебелина на универзитетот Јеил

Месец 1: појадувајте

Месец 2: Јадете повеќе овошје

Месец 4: Земете повеќе калциум и витамин Д.