Направете план за исхрана Направете свој план за 5 минути! Виталимп
Планот за јадење е исклучително важен затоа што 60/40 е генерализирана формула. Тоа значи: 40% од успехот во фитнесот и боди-билдингот е тренинг. 60% од успехот доаѓа од правилна исхрана. Повеќе би ја нарекол оваа формула симболична. Но, тоа е вистина:
Работи со правилна диета и планирање!
Вчера повторно го слушнав тоа. Од млада дама со „сценски амбиции“ во нашата продавница. Таа исто така признава дека и помогнало планирањето и прилагодувањето на исхраната.
Во нејзиниот случај, таа имала личен тренер да создаде план за исхрана за неа. Ова е многу индивидуално, но исто така е поврзано со соодветните трошоци. Willе ви покажам како можете да креирате рамка за сопствен план за исхрана за 5 минути.
1. Фокусирајте се и знајте ја вашата цел!
Што сакаш? Градите мускули и согорувате маснотии во тој процес? Секако, кој не го сака тоа. Но, тешко е да се внесат обајцата во еден план за јадење. Велам тешко намерно, не е невозможно. Сепак одлучете каде треба да биде вашиот фокус.
Јас не сум fanубител на броење калории. Барем не за подолг временски период. Но, потребен ви е груб водич за да ја испланирате вашата исхрана. За да го пресметате, можете да користите калкулатор за калории.
Во фаза на таложење, треба да ги покриете вашите побарувања за калории. Сепак, ова не е бесплатен билет за возење за да внесете сè во вас! Секоја калорија што ја јадете над она што ви треба, се чува како маснотија. Озлогласената „масовна фаза“ одамна е застарена
Во диета, пак, апсолутно ви треба дефицит на калории, во спротивно нема да изгубите тежина. Ве советувам да имате дефицит од 500-1000 калории, во зависност од тоа колку брзо сте во слабеењето.
Сега го знаете вашето барање за калории и колку енергија треба да консумирате дневно. Браво, најважното нешто е направено! Но, повторно: броењето калории не е наука. Кога се сомневате, подобро е да се потпрете на своите чувства.
2. Планирање на исхраната заснована на макроелементи
Сега одиме чекор подалеку. Енергетската вредност на храната (калориите) се состои од макроелементи. Тоа се протеини, масти и јаглехидрати. Бидејќи сме професионалци, ја разгледуваме и оваа дистрибуција при креирање на наш план за исхрана.
Она што следи сега е навистина едноставна математика. Толку лесно што вашата мала сестра или брат можеа да направат математика за вас;-). Секој макроелемент има фиксна калориска вредност. Вака го претворате внесот на калории во одделни макроелементи. Во пракса изгледа вака:
| Макронутриент | Физиолошка калориска вредност |
| протеини | 4,1 kcal/g |
| дебели | 9,3 kcal/g |
| јаглехидрати | 4,1 kcal/g |
Барем сега, веројатно мислењата ќе се поделат. Веројатно сте слушнале за диети со малку хидрати, маснотии, метаболички и анаболни диети, итн. Постојат различни пристапи за дистрибуција на макроелементите. На крајот, само вие можете да знаете што најдобро одговара за вас. Мојата препорака за вас изгледа вака:
| Во фаза на развој | Во диета | |
| протеини | 2g/kg телесна тежина | 2,5g/kg телесна тежина |
| дебели | 0,7g/kg телесна тежина | 1g/kg телесна тежина |
| јаглехидрати | останатите отворени калории | преостанати отворени калории минус дефицит |
Да земеме конкретен пример: Како атлетичар од 80 килограми, сакате да градите мускули. Вашите потреби за калории ги проценувате просечно на 3.200 калории дневно.
Протеин 80 x 2 = 160 x 4,1 = 656kcal
Маснотии 80 x 0,7 = 56 x 9,3 = 521kcal
Јаглехидрати 3.200 - 656 - 521 = 2.023/4.1 = 493g јаглехидрати
А. Бело јајце (протеин)
Правилниот внес на протеини го поддржува градењето на вашите мускули и, при диета, одржувањето на мускулите. Протеинот често се нарекува градежен блок за телото и на одреден начин што е вистина. Некои аминокиселини од протеини се неопходни за живот и мора да се внесат преку диета. Протеините исто така ве држат сити подолго, што може да биде особено корисно во исхраната.
Б. Дебели
На вашето тело му се потребни масни киселини за бројни процеси, како што е производство на хормони. Значи, тоа не работи без него. Но, не грижете се: маснотиите не дебелеат! Премногу калории прават маснотии. Осигурете се да јадете претежно „добри“ масти и да делите масна храна малку. Бидејќи високата калориска вредност по грам обезбедува пристојно снабдување со калории. Ако го забележите тоа, правите сè како што треба.
В јаглехидрати
Јаглехидратите се всушност единствениот макронутриент што би можеле да го сторите без целосно. Што не ти препорачувам. На крајот на краиштата, постои причина што нашите тела се толку добри во користењето јаглехидрати. Тие ви даваат енергија за вашето тело и особено за вашите мускули. Останувате физички и психички ефикасни. Вклучете јаглехидрати во вашата исхрана по можност околу физички и ментален стрес.
3. Мои препораки за специфично планирање на исхраната
Моите препораки првенствено се засноваат на искуството. Постојат многу вообичаени препораки од практиката. Откријте што ви одговара добро и променете го она што не ви одговара оптимално. На крајот на краиштата, секој од нив работи малку поинаку.
Според мое искуство, претставениот изглед работи добро за повеќето луѓе. Во секојдневниот живот со работа, училиште, универзитет, активности за слободно време и што и да има друго, останувате прилично флексибилни.
На крајот, најважно е внесот на калории. Нема да можете да градите мускули ако вашето тело е постојано недоволно снабдено. И колку и да вежбате, ако не сте во калориски дефицит нема да изгубите тежина. Со правилен внес на калории, секогаш ќе имате половина од битката.
Кое е вашето искуство со креирање на планови за исхрана? Пиши ми сега коментар.