Направете план за обука - планирање на обука

Како новодојденец во спортот, обично не си поставувате некои специфични цели. Општите изјави како што се „Сакам да ја подобрам фигурата“ или „Сакам мудро да го користам слободното време“ честопати не се особено мотивирачки. Ако извршувате специфични цели како што се слабеење, градење мускули, зајакнување на срцето, зголемување на стабилноста на зглобовите или подобрување на држењето на телото и зајакнување на грбот, ќе ви треба план за обука или тренер за да ги постигнете целите. Колку повеќе успех имате и колку повеќе се приближувате до својата цел, толку повеќе ќе се забавувате на тренинзите.

Со обуката се обложувате Стимули за обука повеќе Моќ, брзина, агилност или на телесната тежина.
Со систематска обука според план, побрзо ќе ја постигнете целта.

Како се прилагодува телото на тренингот

За време на обуката нема изолирани симптоми на адаптација. Обично ќе координативни и фитнес-ориентирани стимули за обука поставени.
При прилагодување на координативните стимули за обука, има подобрување во контролата на движењето и програмирањето на движењата, како и подобрено интрамускулно (ја опишува интеракцијата нерв-мускул на еден мускул во рамките на движење) и меѓу-мускулна координација (ја опишува интеракцијата на различни мускули при движење).

Прилагодувањата на условните стимули за обука доведуваат до поголема сила (максимална сила, голема брзина) преку зголемување на пресекот на мускулите и мускулните влакна. Интеракцијата на мускулите и аеробните и анаеробните вештини на издржливост исто така се подобруваат.

Што сакате да постигнете со обуката

Како новодојденец во спортот, обично не си поставувате некои специфични цели. Општите изјави како „Сакам да ја подобрам фигурата“ или „Сакам мудро да го користам слободното време“ честопати не се особено мотивирачки. Ако извршувате специфични цели како што се слабеење, градење мускули, зајакнување на срцето, зголемување на стабилноста на зглобовите или подобрување на држењето на телото и зајакнување на грбот, ќе ви треба план за обука или тренер за да ги постигнете целите. Колку повеќе успех имате и колку повеќе се приближувате до својата цел, толку повеќе ќе се забавувате на тренинзите.

Зошто е важно да се испланира и организира обуката?

Само со план за обука можете да проверите дали навистина сте ја постигнале целта. Покрај тоа, тоа ја зголемува вашата мотивација ако на крајот од циклусот на обука откриете дека се постигнати насочените цели како што се зголемена сила или издржливост.
Дури и ако не сте ја постигнале целта за обука, можете да ги користите податоците во планот за обука за да утврдите каде се вашите слабости и што можете да подобрите.

Што треба да разгледам при креирање на план за обука

Чекор 1: формулирајте цел

Која е целта на мојот тренинг? Дали сакам да градам мускули или специфична сила. Би сакал да ја подобрам издржливоста или брзината. Си поставив цел трајно да ја намалам тежината.

Чекор 2: Како ми е моменталниот статус на обука

Имам спортско минато. Спортските активности од многу одамна имаат влијание и врз телото. Како го проценувам моменталниот статус на обука и какви перформанси можам да постигнам.

Чекор 3: организација за обука

Каде би сакал да тренирам: во клуб или во спортски групи, во фитнес студио, дома. Колку далеку може да биде локацијата за обука. Би сакал да тренирам сам или со партнер. Колку време можам да вложам во обука? Кои спортови претпочитам и кои методи на обука се користат. Кои вежби ги изведувам за време на тренингот и по кој редослед се распоредени. Многу важна точка: обуката мора да биде забавна. Без забава на тренинг, немам мотивација и без мотивација не можам да бидам успешна.

Чекор 4: Кој или кој дел од телото сакам да го тренирам

Целото тело треба да се обучува најмалку еднаш неделно. Дури и ако поставите одредени приоритети со тренингот и поинтензивно тренирате индивидуални области на телото, секогаш мора да ги одржувате мускулите во рамнотежа и да спречувате мускулна нерамнотежа (мускулна нерамнотежа). Воз според принципот агонист-антагонист. Едноставен пример е тренингот за бицепс (агонист). Идеално, ова е проследено со обука на трицепс (антагонист).

Еве го целиот круг на чекор 1 - целта на обуката. Секогаш внимавајте на она што сакате да го постигнете со обуката. Не започнувајте само со обука, поставете си јасни цели.

Прилагодете го планот за обука

Ако трениравте неколку месеци, корисно и потребно е да го прилагодите планот за обука на вашите перформанси. Слични стимули за обука подолг временски период може да доведат до стагнација. Можете да го спречите ова со промена на стимулот на стресот. Различете го интензитетот на обуката и содржината на обуката. Постојат многу опции. Можете да ги менувате вежбите, да го промените извршувањето на движењата, да ги редизајнирате паузите и времето на опоравување или да користите друг метод за обука. За повеќе информации на оваа тема, видете Принципи на обука.