Направете свој план за обука!
- Зошто сакате да тренирате?
- Како сакате да ја интегрирате програмата за обука во вашиот дневен распоред?
- Какви вежби би сакале да правите?
Тешкотијата на почетоците е скоро дел од човечката ДНК, само некои успеваат успешно да го надминат овој ќор-сокак. Истражувачите сугерираат дека генерално трае приближно 66 дена додека целта не стане навика. Значи, значи дека ќе мора да работите на програмата за обука околу 2 месеци, сè додека не стане „втора природа“ за вас.
Чекори што треба да се следат за составување на сопствен план за обука:
Чекор 1. Определете што сакате да постигнете!
Обука од грб или без јасна цел не е долгорочна стратегија. Поголемиот дел од времето, причините поради кои луѓето се откажуваат од спортот се удобност и недостаток на потреба (особено во случај на слаби), плус замор по работен ден, недостаток на време, недоволно пари, демотивација, физичка состојба итн. Дури и ако ви се чини дека на вашата фигура не и требаат подобрувања, недостатокот на физички напор ќе остави траги на мускулното ткиво, а со возраста ќе се појават проблеми како целулит или деформација на 'рбетниот столб. Започнете програма за обука со јасна идеја на ум! Ова може да биде различно, во зависност од потребите на секој од нив. Ова се 4-те најважни причини зошто треба да спортувате:
Здравјето. Дури и Десет минути на дневни вежби го кажуваат своето. Спортот помага во подобрување на здравјето со намалување на холестеролот, се грижи за вашето срце и ја поддржува функцијата на белите дробови. Дури и ако единствената физичка активност што можете да ја направите е одење, тогаш тоа е совршено.
Губење на тежина. Ако сакате да изгубите тежина, важно е да водите сметка за калориите и да вежбате паралелно. Обидете се да јадете со 500 калории помалку отколку да согорувате преку физичка активност - ова може да го ослабите со пресметување колку калории трошите за да извршите одредена активност и постепено да ги намалите калориите внесени преку храната.
Мускул. Ако сакате да изгледате добро и да имате повеќе енергија, градењето мускулна маса треба да биде вашата главна цел. За ова е потребно да се консумираат повеќе калории од вообичаеното. Не заборавајте дека овој процес трае подолго од оној за слабеење, бидете трпеливи и следете го планот за обука.
Физичка кондиција. Дали сакате да трчате маратони за аматери? Дали сакате да бидете добар пливач? Не е важно дали сте професионален спортист или не, ако сакате да станете многу добри во некоја спортска активност, тогаш изберете вежби специјално создадени за да ги подобрите вашите атлетски перформанси.
Чекор 2. Планирајте го вашето време ефикасно!
Сега кога поставивте цел што вашиот ум започна да ја прифаќа, време е да го изградите планот. Да почнеме со поставување на часовите за пешачење во теретана, за да немате изговор да пропуштите!
Планот на планот. Седнете на каучот, земете календар и направете неделен распоред за да ги поминете деновите што ќе ги тренирате, како и времетраењето на обуката. Напишете ги сите аспекти во тетратка, но бидете реални, инаку нема да стигнете никаде.
Запишете ги сите обврски што ги имате во таа недела. Ако сте ученик, веројатно мора да научите, па затоа треба да размислите за времето за решавање на домашните задачи. Ако имате проекти надвор од работата, тогаш треба да ја поставите временската рамка во која ќе се справувате со нив. Запишете ги сите обврски што ви требаат време!
Пронајдете го ТОА слободно време. Откако ќе ги запишете обврските, видете какво слободно време ви останува. Бидете многу специфични со часовите и запишете ги во тетратката. Ако работното време заврши на 5, но сообраќајот е преполн, обележете ги 6-те за почеток на обуката.
Чекор 3. Изберете ги вежбите што ви одговараат!
Кардио вежби. Овој вид вежба работи многу добро со срцето и белите дробови. Аеробик, пливање или тренинг на неблагодарна работа се само неколку примери. Во принцип, не е потребно повеќе 30 минути за кардио активност, добро е да се следи следниов пат: 5 минути загревање, 20 минути умерена активност и последните 5 минути со мала брзина за да се овозможи ладење на телото.
Вежби со тегови. Тие се користат главно за градење на мускулна маса, но и за слабеење. Таквата активност треба да трае околу 30-60 минути.
Вежби за релаксација. Вклучете во програмата за обука вежба за релаксација, како што се јога или таи-чи.
Корисни совети за да избегнете отстапување од планот
Дури и најдобрите планови се подложни на неуспех. Затоа е добро да преземете некои мерки на претпазливост, како што се:
Дајте некому сметка! Ако сте толку независни што не сакате да одговарате, дури и кога тоа е во ваша корист, тогаш не ја разгледувајте оваа опција. Ако сте личност која работи многу подобро под притисок, тогаш замолете пријател, член на семејството или близок соработник да ве „држи“ за главата кога ќе забележите дека имате тенденција да се откажете од обуката.
Изберете план за сегменти! Не фрлајте се на тежок план за акција, бидејќи тоа може да ве обесхрабри. Направете мали чекори за да се држите до планот!
Останете со нозете на земја! Сфатете кога можете да тренирате најдобро. Ако сте решиле да се разбудите во 5 часот за да бидете во теретана во 6 часот, кога сте ноќна птица, јасно е дека тоа ќе биде тежок план за да се постигне. Оставете ги тренинзите за викенд и правете кратки вежби дома доколку немате доволно време да одите во теретана во текот на неделата.
Не дозволувајте досада да се меша! Повеќето тренери за фитнес препорачуваат промена на тренинзите секогаш кога ќе почувствувате дека сте достигнале ниво каде сте во стагнација или сте изгубиле интерес.
Уживајте во она што го правите! Физичката обука е како моментите на разгалување. Колку повеќе имате, толку повеќе ќе уживате во нив
Ако сте поминале низ искуството на тешки почетоци, споделете ја вашата приказна со нас. Можеби на овој начин ќе ги инспирирате другите да започнат да спортуваат!