Направете свој протеински шејк 7 брзи рецепти за протеински шејкови без прашок
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 6-ти мај 2019 година
Протеинскиот шејк е совршен како закуска или за здрав појадок. Поради високата содржина на протеини, тоа исто така може да ви помогне да изгубите тежина и да ги обезбеди потребните градежни материјали за градење на мускулите.
Но, не мора секогаш да биде скап прав со многу непотребни адитиви. Со нашиот едноставен рецепт можете да направите сопствен протеински шејк, иако користите само состојки од супермаркет.
Во овој пост, ќе ви покажам која храна е најдобра за домашен протеински шејк. Покрај тоа, ќе ве запознаам со 7 едноставни рецепти кои дефинитивно треба да ги испробате доколку сакате сами да направите протеински шејк.
Кои состојки треба да ги користите ако сакате да направите свој протеински шејк?
Домашен протеински шејк мора да ги содржи вистинските состојки.
Висококвалитетен извор на протеини
Кварк со малку маснотии, грчки јогурт и млеко се најдобри тука.
Од една страна, млечните производи содржат Казеин.
Ова е протеин кој е многу заситен и полека се вари. Како резултат, го снабдува телото со важни аминокиселини долго време.
Второ, млечните производи исто така испорачуваат Сурутка.
Ова е таканаречен протеин од сурутка, кој брзо се вари и затоа особено се препорачува после вежбање.
Покрај тоа, млечните производи содржат разни микроелементи, односно витамини и минерали.
Треба да користите и здрави масти ако сакате сами да направите протеински шејк. Имено, тие ја зголемуваат ситоста и го подобруваат нивото на липиди во крвта.
Мелени ореви, природни путер од ореви и путер од ореви, семе од лен, семе од чиа и ладно цедено масло од орев се сите соодветни.
Здрави јаглехидрати (по избор)
Можете да додадете здрави јаглехидрати во вашиот протеински шејк, ако не сте на диета со ниски хидрати.
Мелената или целата овесна каша е најдобра за ова. Тие имаат пријатен вкус на орев, исклучително се богати со растителни влакна, па дури и обезбедуваат дополнителен дел од протеини и здрави масти.
Соодветна замена за шеќер
Бидејќи шеќерот може да предизвика желба и е штетен за забите, треба да користите соодветна замена за шеќер.
Силно се препорачуваат шеќерни алкохоли ксилитол и еритритол *.
Течен засладувач е идеален и за вашиот домашен протеински шејк. Наспроти популарното верување, не постојат научни докази дека вештачките засладувачи се штетни.
Тоа се однесува барем на здрави луѓе и соодветно мали количини на засладувач. Не би препорачал никому да пиете литри лесни пијалоци секој ден.
Основниот рецепт за вашиот домашен протеински шејк
Двата рецепти подолу се за основа на вашиот протеински шејк. Можете да изберете помеѓу шејкот за губење на тежината и шејкот за градење на мускулите.
Основната основа за протеинскиот шејк за слабеење е малку калорична, малку јаглени хидрати и многу протеинска.
Основната основа за протеинскиот шејк за градење мускули содржи малку повеќе калории, неколку здрави јаглехидрати и исто така многу протеини.
Двете варијанти имаат малку вкус на млеко и се пријатно кремасти.
Направете свој протеински шејк за слабеење со овој основен рецепт:
250 гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии
Направете свој протеински шејк за градење мускули со овој основен рецепт:
250 гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии
30g мелен овес
Рецепти направете сами со протеински шејкови
Сега можете да ги наведете следните тресења од основната основа. Едноставно додадете ги состојките во соодветниот основен рецепт.
Крем крем од кокос банана протеин
Ксилитол или друга замена за шеќер по вкус
10g растопено масло од кокос
Протеински шејк од боровинка
Ксилитол или друга замена за шеќер по вкус
10g мелено ленено семе
Протеински шејк од банана со чоколадо
Ксилитол или друга замена за шеќер по вкус
Протеински шејк од банана од јагоди
Ксилитол или друга замена за шеќер по вкус
Екзотичен шејк со протеини од бадем во манго
Ксилитол или друга замена за шеќер по вкус
Кафе протеински шејк за утрински удар:
Основниот рецепт не се користи овде, инаку тресењето ќе биде премногу течно.
250 гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии
Ксилитол или друга замена за шеќер по вкус
И, конечно, тука треба да се спомене шејкот за протеини од орев од банана. Ако сè уште не сте го пробале, дефинитивно треба да го сторите тоа.
Подготовка на протеински шејкови
Подготовката секогаш се прави на ист начин:
Ставете ги сите состојки во блендер со високи перформанси, затворете го со капакот и оставете го да работи додека шејкот не стане убав и кремаст.
Ако вашиот мешалка е погоден за ова, можете да додадете и неколку коцки мраз во лето.
Направете уште еден шејк со протеини
Секако можете да го користите и основниот рецепт за други домашни протеински шејкови. Вашата фантазија навистина нема ограничувања.
На пример, пробајте шејк со малини и сушен кокос или друга егзотична варијанта со ананас.
Дали готовите протеински шејкови се автоматски лоши?
Не, не секој купен протеински шејк е автоматски лош.
Ако обрнете внимание на списокот на состојки, секако можете да користите и протеински прав.
Предноста на пудрата, се разбира, е тоа што можете да ја носите со вас каде и да одите. На пример, ако сакате да пиете протеински шејк по интензивна обука за силата, протеинскиот прав може да биде подобар избор.
Ако се чуваат во фрижидер, домашните протеински шејкови се исто така погодни за во движење.
Кога купувате пудра, треба да бидете сигурни дека содржи што помалку непотребни состојки.
Добар шејк од сурутка, на пример, содржи само 4 состојки:
Концентрат на протеин од сурутка или изолат на протеин од сурутка, природен вкус, засладувач без шеќер и емулгатор. Не треба повеќе.
Доколку сакате да користите пудра, вкусниот вкус е секако исклучително важен.
Кое е совршено време за протеински шејк?
Идеалните времиња за протеински шејк се:
При слабеење за замена на оброк
Кога тренирате, клучно е кога се случил последниот внес на протеини. Значи, дефинитивно треба да добиете протеини за три часа пред тренинг.
Значи, ако ви требаат протеини пред тренинг, бидејќи последниот внес на протеини беше пред повеќе од три часа, можете да го пиете шејкот пред тоа.
Како и да е, сте јаделе оброк со 20 до 30 грама протеини во три часа пред тренинг, едноставно можете да го испиете шејкот потоа.
Останатите времиња се прилично саморазбирливи. Овде можете едноставно да земете протеински шејк наместо соодветниот оброк.
Колку протеини треба да консумирам дневно?
Сè зависи од вашите лични цели.
Општо, сепак, може да се каже дека здравите луѓе кои сакаат да изгубат тежина треба да консумираат околу 1,5 до 2,0 грама протеини на килограм идеална тежина на ден.
Ако градењето мускули е вашата цел, тогаш количината потребна за здрави луѓе е приближно иста. Сепак, можете да ја зголемите долната граница на 1,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.
Ако сакате само да се храните здраво и да ја одржувате својата тежина, 1,0 до 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден е добро упатство. Повторно, препораката се однесува на здрави луѓе без никакви болести.
Вашиот домашен протеински шејк може да ви помогне да ја добиете точната количина. Значи, ако се борите да добиете доволно протеини, еден од шејковите погоре е совршен избор.
Направете сопствен протеински шејк со сурово јајце? Д, а не не!
Правењето сопствен протеински шејк со сурови јајца порано беше исклучително популарен меѓу бодибилдерите.
Но, целата работа нема смисла од две причини:
1.) Сурови јајца можат да содржат салмонела и кампилобактер
Овие два типа на бактерии можат да предизвикаат сериозни гастроинтестинални инфекции.
Во јајце со недопрена школка, тие се наоѓаат само од надворешната страна на лушпата. Но, ако јајцето има само мала пукнатина, тие исто така можат да влезат внатре. Ако тогаш пиете такво сурово јајце, ќе добиете сериозна инфекција.
2.) Сурови јајца содржат авидин
Авидин е супстанца која формира комплекси со витамин Б7. Како резултат, веќе не можеме да го апсорбираме витаминот.
Секој што редовно јаде сурови јајца, може да добие недостаток на витамин Б7.
Патем, кога јајцата се варат, авидинот се деактивира. Како резултат, тој повеќе не го врзува витаминот Б7.
Направете свој вегански протеински шејк за да изгубите тежина
Се разбира, ако сте веган, не можете да ги користите горенаведените рецепти.
Но, неколку мали промени го овозможуваат тоа.
Само користете свилен тофу наместо обесен кварк и алтернатива на растително млеко наместо млеко. И вашиот домашен протеински шејк е веган!
Заклучок
Ако сакате сами да направите протеински шејк, горенаведените рецепти се идеални.
Како ви се допаѓаат нашите домашни протеински шејкови? А можеби имате рецепт што може да ги интересира другите?
Остави коментар сега, дури и ако имате какво било прашање.
Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.