Направете тренинг без опрема во подобро здравје
Ажурирано: 13.01.19 - 04:38
Може да се подготвите и без опрема - со вежби кои не користат ништо друго освен телесна тежина.
Ако сакате да имате повеќе мускули или помалку злато од колк, не мора да одите во теретана. Може да тренирате и дома - со сопствена телесна тежина. Фитнес тренер од САД разви метод на обука кој работи без опрема.
Многу fitnessубители на фитнесот веруваат дека само тренингот во теретана е ефикасен против вишокот килограми или исчезнатите апс апс. И навистина, мускулите можат да се тренираат на клупата за тежина или на степерот. Сепак, вежбите не мора да го прават телото поефикасно. Во секој случај, тренерот за фитнес Марк Лорен е убеден дека вашата сопствена телесна тежина е сосема доволна за тренинг.
Според Лорен, неговиот метод не само што работи целосно без опрема, туку исто така треба да ве натера да се вклопите холистички - и не само да тренирате индивидуални мускулни групи како вежби на клупата за тегови или притискање на нозете. „За време на вежбите, станувате вешти во управувањето со сопственото тело наместо да користите опрема за фитнес“, објаснува Американецот.
Бидете способни во секојдневни ситуации
Лорен смета дека вежбањето треба да нè направи поздрави и подобри во целина: „Не станува збор само за зголемување на мускулите и губење на маснотии. Станува збор за развој на ефективни обрасци на движење што можат да се пренесат во други животни ситуации “, објаснува тренерот за фитнес, кој исто така стана познат во Германија со својата најпродавана книга„ Намести без уреди “. Бидејќи оние кои се здрави и фит, исто така можат полесно да се справат со секојдневните задачи како што се реновирање, преместување и поместување мебел - и тоа е една од целите.
На пример, за да избегнете лумбаго додека носите мебел, според Лорен, важно е не само мускулите на рацете да се креваат добро. Многу различни мускулни групи се користат за изнесување тешки предмети и други видови на работа. Затоа, тренерот за фитнес препорачува секогаш да го обучувате антагонистот, односно спротивставениот мускул: „Дали знаете како да го фатите крстот по долго градинарство? Вие се спротивставувате на преоптоварувањето на мускулите на грбот кога се превиткувате со затегнати стомачни и мускули на рамениот појас “.
Вежби за стомачни мускули за олеснување на грбот? Да, пишува Лорен. Бидејќи целото тело е под стрес во многу секојдневни ситуации - и не само бицепс, како на пример со вежби со тегови - треба да бидете во форма со тренинзи кои исто така тренираат многу мускулни групи одеднаш.
Склекови, стомачни и сквотови
Според мислењето на професорот Инго Фробазе од германскиот спортски универзитет во Келн, не секогаш обучувањето на индивидуални мускули во изолација е подобар метод: „Холистички пристап го прави телото„ уред за обука “што секогаш го носиме со нас и со кое ние совладајте го нашето секојдневие, многу значење “.
Додуша, некои од вежбите на Лорен не се навистина иновативни. Склекови, стомачни и сквотови се познати и од многу други тренинзи. Фактот што американскиот армиски овластен спортски инструктор всушност ја разви својата програма за елитни војници, исто така може да биде пречка. Според Лорен, ова не е пречка за нормалните луѓе. Секој може да тренира на ниво што одговара на сопствената подготвеност.
Еве неколку примери за вежби од програмата на Марк Лорен.
Предупредување: За да бидете сигурни дека не го преоптоварувате вашето тело, прво треба целосно да се запознаете со концептот на Лорен пред да ги испробате неговите вежби.
Планинар: Оваа вежба е дизајнирана да го зајакне рамениот појас и да го стабилизира трупот. За правилно извршување, Марк Лорен пишува: „Започнете во класична позиција на склек и држете ги вратот, грбот и нозете во права линија. Рацете остануваат испружени во текот, рацете се вертикално под рамената. ”Потоа наизменично ставете ја левата и десната нога напред под градите и повторно назад со мало скокачко движење. Според тренерот за фитнес, треба да се избегнуваат заштеди на енергија во кои, на пример, стомакот и колковите попуштаат или задникот се протега премногу нагоре.
Извртување на ногата: Целта на оваа вежба е зајакнување на абдоминалните и мускулите на колкот и стабилизирање на јадрото на телото. „На почетната позиција лежиш на грб. Рацете се протегаат на двете страни, дланките се потпираат на подот. Подигнете ги исправените нозе под прав агол над колковите. Подигнете ја главата и спуштете ги нозете под прав агол настрана, без да ги спуштите надолу, а потоа подигнете ги нагоре и спуштете ги на другата страна. “Внимание: Треба да бидете сигурни дека вежбата ја изведувате пред се со стомачните мускули. Во спротивно, грбот може да биде пренапреден и да реагира со силна болка во грбот, па дури и лумбаго.
Латерално продолжување на трицепсот: Трицепсите на потпорната страна и коси абдоминални мускули треба да бидат обучени тука. Марк Лорен на егзекуција: „Лежиш на страна. Телото формира права линија, карлицата не е ниту навалена нанапред ниту назад. Зафатете го горниот дел на рамото со раката на подлактицата и ставете ја раката на надлактицата под подлактицата со прстите насочени кон главата. Туркајте се од подот додека не се исправи надлактицата и горниот дел од телото се наведне до колковите. ”Потоа полека седнете повторно.
Марк Лорен, Соодветни без уреди - Анатомија: Учење и разбирање на тренингот со телесна тежина, рива Верлаг, 22 евра.
Инго Фробазе, тренингот на мускулите: Над 100 високо ефикасни вежби без опрема, издавач ГУ, 16,99 евра.