Направете џек за скокање Ова е причината зошто скокачките дигалки не треба да недостасуваат на вашиот тренинг - FitnFemale®

Ако има една вежба која сите ја паметат од ЈП, тоа е скоро сигурно старата добра Jumpек за скокање. Тогаш, сигурно сите се прашувавме што по ѓаволите требаше да донесе „глупавиот“. Денес знаеме дека станува збор за многу ефикасна вежба за фитнес.

Ова е докажано последно, но не и најмалку важно, со голем број тренинзи за обука со висок интензитет. Сепак, скокачките дигалки таму се нарекуваат скокачки дигалки. Тоа не менува ништо во врска со вежбата, но звучи некако „поладно“ и повеќе наликува на фитнес во целина. 'Llе ви кажеме зошто тогашниот наставник за ПЕ беше на вистинскиот пат и зошто скокачката џек сè уште припаѓа на вашиот тренинг денес.

Ги обучувате овие мускулни групи со скокачки дигалки

Скокачкиот џек не само што е еден од најпознатите, туку и една од најефикасните вежби со тежина за целото тело. Преку комбинација на скокови со движења и странично водење на рацете, се обучуваат неколку големи мускули или мускулни групи. Вклучувајќи ги бутовите, телињата, задникот, надлактиците, рамената и вратот. Покрај тоа, абдоминалните мускули и мускулите на долниот дел на грбот се исто така предизвикани, бидејќи тие мораат да го стабилизираат јадрото за време на тренингот.

Скокачките дигалки не само што ги зајакнуваат самите мускули, туку исто така ги промовираат вашите вештини за координација и таканаречена интермускулна координација преку комплексноста на редоследот на движењата. Последново значи дека вашите мускули учат да работат заедно поефикасно и поефикасно. Слично на џогирање, големи сили дејствуваат на вашите нозе како резултат на скокачките движења кога ја поддржувате телесната тежина. Ова го активира сврзното ткиво, особено во областа на колената и бутовите, кое ослободува напнатост и може да спречи повреди.

Колку калории можам да согорам со џекови за скокање?

На ова прашање не може да се одговори толку јасно, бидејќи потрошувачката на калории зависи од голем број фактори. Покрај вашето ниво на обука и времетраењето на обуката, овие фактори ја вклучуваат и телесната тежина. Бидејќи колку подолго тренирате и повеќе тежина треба да кревате со секој скок, толку е поголема потрошувачката на енергија. Фактот дека потрошувачката на енергија е доста голема, говори и фактот дека вашиот кардиоваскуларен систем веќе работи со полна брзина по неколку повторувања и се потите.

Ова е затоа што голем дел од вашите скелетни мускули се вклучени во движењето на некој начин и мора соодветно да се снабдат со енергија. Како груб водич, запомнете дека скокачкиот џек ќе ве чини помеѓу една и две калории. За секои 100 скокачки приклучоци што прави 100 до 200 калории. И бидејќи 100 скокалки може да се изведат доста брзо, веројатно има само неколку вежби со кои согорувате повеќе калории за пократко време.

Значи, џекот за скокање оди како што треба

Убавата работа во врска со скокачот е што можете лесно да ја изведувате вежбата во кое било време и на кое било место. На крајот на краиштата, не ви треба никаква опрема. Сè што ви треба е малку простор и пар обучувачи. За да може вежбата да го има посакуваниот ефект, се разбира, мора да го направите правилно. Па, како функционира правилниот џек за скокање?

1 · Влезете во почетната позиција стоејќи настрана ширина на колкот. Ставете ги рацете покрај вашето тело и проверете дали дланките се свртени навнатре.
2 · Сега скокајте нагоре од телињата и колената и раширете ги нозете разделени.
3 · Во исто време, повлечете ги рацете нагоре, така што рацете се допираат над главата.
4 · Слетајте на контролиран начин со раздвоени нозе и перниче сами во тој процес. Од оваа позиција скокнете назад во почетната позиција.
5 · Во исто време ги враќате рацете на почетната позиција.

Кога го правите ова, проверете дали држењето на телото е секогаш исправено. Дури и кога сте уморни, треба да одржувате оптимално држење на телото за да спречите повреди. Подобро е да се запре на време пред технологијата да претрпи премногу. Исто така е важно и колената да останат во правилна положба. И нозете на лак и тропањето на колената се табу.

Повеќе варијанти на скокачки џек
Покрај класичниот џек за скокање, постојат уште неколку варијанти или варијации на вежбата кои имаат малку изменета низа движења или се едноставно поинтензивни. Најпознат е Планк Jackек. Тука започнувате скок со џек во позиција на штица, т.е. во потпората на подлактицата. Наместо да скокате нагоре, ги туркате нозете од подот и ги раширувате во V-позиција и потоа се враќате на почетната позиција. Со таканаречените штипки, абдоминалните мускули се особено под стрес.

Алтернативно, исто така можете да ја направите jumpвездата со скокачки џек. Започнете со бутовите малку свиткани во почетната позиција на класичниот скок за скокање. Сега скокнете цврсто од подот и раширете ги рацете и нозете настрана во starвездена форма. Земјиште со раздвоени нозе и раце, а потоа скокнете назад во почетната позиција.

Така, можете оптимално да ги интегрирате дисковите за скокање во вашиот тренинг

Како единствен тренинг, скокачките дигалки секако не се многу привлечни. Затоа е важно оптимално да ја интегрирате вежбата во вашата програма за обука. Па, кога вашиот наставник по ЈП користеше скокови од дискови порано? Нели, кога се загреваме. И ова е токму местото каде што скокачките дигалки ја покажуваат својата голема сила. Бидејќи се активираат голем дел од скелетните мускули, вашата циркулација навистина се зголемува и е подготвена за поголеми оптоварувања за време на тренингот.

Самите мускули, како и тетивите, зглобовите и лигаментите брзо се загреваат на овој начин. Внимание: Кога изведувате скокачки дигалки за да се загреете, треба да започнете полека и да не изведувате нехармонично. На крајот на краиштата, вашето тело е сè уште ладно, што го зголемува ризикот од повреда.

Интервал на обука за „скокање џек“

Друга возбудлива опција е да ја интегрирате во интервален тренинг како што е тренингот HIIT. Овде џекот за скокање може да одговара на неговата репутација како апсолутен убиец на калории. Комбинирајте скок за скокање, на пример, со други вежби како што се планинарење или бурпи и изведувајте ги 60 секунди по ред без пауза.

Активна регенерација преку скокачки дигалки

Една последна опција е да се олади. Додуша, кога станува збор за напорна вежба како скокање дигалки, никој навистина не размислува за опуштено ладење. Но, целта на оваа варијанта на активна регенерација е повторно да ја стимулирате циркулацијата на крвта во целото тело. Зголемениот проток на крв има два ефекти.

Прво, метаболичките крајни производи за вежбање побрзо се транспортираат надвор од мускулите. Второ, телото може побрзо да започне да го разградува оштетеното ткиво и да ја започне фазата на поправка. Заедно со пристоен шејк после тренинг или навремен оброк богат со протеини, ефектот е најголем.