Нашиот автор тренира со бодибилдерот Ерџан Демир - ВЕЛТ
На нашиот репортер Julулиен Волф му требаа пет месеци да собере што повеќе мускулна маса. Сега е на домашно истегнување: Вежбите стануваат потешки, овесната каша е откажана.
Извор: Die Welt/Sport
Почнаа последните две недели од нашиот само-експеримент во мускулите. Зошто овес и млеко сега се табу. И како навистина повторно ги предизвикуваме абдоминалните мускули и се потпираме на стевиа.
Има една убава анегдота од Силвестер Сталоне. На почетокот на 80-тите години, актерот стана aвезда преку првите „Роки“ филмови и „Рамбо“ и во својата најдобра физичка состојба, се сретна со еден пријател пред салата. Го погледна, беше импресиониран од статусот на Сталоне и го праша: „Еј Слај, изгледаш одлично! Што јадеш? “И се вели дека Сталоне одговорил:„ Ориз и риба. Повторно и повторно, ориз и риба “.
Последните неколку недели од мојот само-експеримент започнаа и јас се повеќе се концентрирам на ориз и риба. Со мојот тренер, легендата за боди-билдинг во Минхен, Ерџан Демир, сакам да дознаам колку мускулна маса можам да соберам како почетник за вежбање со тегови за нешто помалку од половина година. „На крајот, сакаме да имаме поголема маса, но и класа. Изгледа многу подобро “, вели Ерџан.
Затоа се воздржуваме од јадење навистина големо. Со недели јадев скоро 4000 калории на ден, тоа беше многу (вклучувајќи 500 грама месо, варен ориз и кварк со малку маснотии), но сепак апсолутно во границите. Во изминатите неколку недели сега паѓавме малку на секои седум дена: на 3500 калории, на 3000 и сега сме на околу 2000 калории. Значи под моето дневно барање, што е околу 2400/2500 калории на ден. Причината: ние сакаме да ги нападнеме последните масни наслаги. Контурите на мускулите треба да бидат ослободени од светлиот „филм“ над нив за да можат да влезат во сопствените. Ерџан понекогаш го споредува со скулптор. „Важно е да се моделираат и разработуваат формите што е можно подобро. Тоа зависи од деталите “, вели тој.
Така добивате правилно дефинирано тело
Колку мускулна маса може да добие нашиот репортер Julулиен Волф за шест месеци? Светскиот шампион во боди-билдинг Ерџан Демир објаснува како може да го дефинира своето тело без да изгуби мускул.
Извор: Светот
Изреката е сеприсутна во сцената за фитнес: „Абс-те се прават во кујната.“ Абдоминалните мускули се создаваат во кујната. Со други зборови: диетата е одлучувачка. Правилото е всушност едноставно. Вишок калории = зголемување. Дефицит на калории = намалување. Јас сум во мал дефицит, така што големи се шансите поголемиот дел од последната маст на стомакот да се стопи.
Покрај тоа, ние го изменивме мојот план за исхрана во согласност со изреката на стомачните мускули. Со намалување на процентот на маснотии. Досега консумирав околу 40 грама маснотии на ден, околу 0,5 грама на килограм телесна тежина. Сега е само околу 20 грама, но имам висока содржина на протеини од три грама на килограм телесна тежина. Вечерта има само бела риба, како тогаш кај Сталоне.
Овесната каша е насликана
Пресметавме и запишавме сè со нутриционистичка табела. Досега јадев 200 грама овесна каша како појадок што го гради мускулот, кој содржи скоро 14 грама маснотии. Насликана! Јас му дадов млеко со малку маснотии (1,5%). Насликана! Наместо тоа, сега имам ориз секое утро. Или пудинг од ориз без млеко и шеќер, но со вода, стевија, цимет и цртичка од бадемово млеко (100 милилитри имаат само 13 калории, 0,1 грама јаглени хидрати и 1,1 грам маснотии). Или нормален ориз, ладен или топол. „Како можете да јадете ладен ориз во шест или седум наутро?“, Ме прашуваат пријатели и колеги.
Овде, 100 килограми се креваат во ќорсокак
Колку мускулна маса може да добие нашиот репортер Julулиен Волф за шест месеци? Во четвртата епизода, Julулиен не е доведен само до врвни перформанси од светскиот шампион во боди-билдинг Ерџан Демир.
Извор: Светот
Прилично е едноставно: само јадете. Навистина е добро со цимет, и покрај тоа, не ме интересира кулинарското искуство, туку целта што ја имаме јас и Ерџан.
Исто така, постепено ја намаливме количината на јаглехидрати во мојата исхрана, од околу 550 грама пред два месеци на 200 грама.Ерџан ми даде кардио програма за да го направам тоа: согорувам 300 калории четири пати неделно на велосипед или вкрстен тренер. Со средна брзина и благ наклон, тоа е секогаш околу 30 минути што ги додавам на мојот тренинг за сила.
Значително помалку маснотии на стомакот
Ерџан најде начин за да можеме да ги задржиме калориите релативно високи и јас да продолжам да се чувствувам витално, без поголеми периоди на глад. И навистина: Маснотиите на стомакот значително се намалија од почетокот на мај. За време на нашата проверка на формата, при анализа на горниот дел од телото, Ерџан вели: „Вие навистина сте чисти горе. Под тоа мислам дека стомакот е потежок. Сега сè уште ја напаѓаме долната област на желудникот и колковите “.
Ниту јас не сум попуштил во сила. Пресот на клупи со гира работи прилично добро со 27,5 фунти во секоја рака, и мртви дигалки на 110 фунти. За многу бодибилдери топли тежини, но за мене доста добро за четирите комплети на работа.
Пот и издржливост на саемот за фитнес
Саемот за фитнес „BodyPower Expo“ во Бирмингем ги привлекува најдобрите бодибилдери и тренери секоја година. Добра можност да добиете корисни совети за совршено тело на плажа.
„Ако тегови не станат полесни, мора да се засилиме“, вели Ерџан со намигнување. Неговото обучено око е секогаш импресивно. Може веднаш да каже дали не изведувам вежба оптимално, можеби ми даде неколку сантиметри на последното повторување затоа што мускулот веќе гори. „Не изневерувај!“, Повикува тој. Сепак, на крајот од тренингот, за мое олеснување, тој скоро секогаш вели: „Денес беше добро. Продолжете вака последните неколку недели “.
Ерџан го фали формата на моите раце
И тој енормно ме мотивира со изјава. Му реков за еден спортист за кого видов видео на Интернет и кого го познава лично. „Тој има брутални раце!“, Му велам на Ерџан. И Ерџан одговара: „Тие се добри. Но, мислам дека квалитетот и формата на мускулите се поубави “.
За последните недели од експериментот, има уште пет обуки неделно. Ерџан ќе го анализира моето тело најмалку еднаш неделно, доколку е потребно, повторно ќе го смениме планот за исхрана. Тој вели: „Ајде да видиме како се справувате со нашите последни промени досега“.
„Трицепсите сега се потковица - одлично!
Колку мускулна маса може да добие нашиот репортер Julулиен Волф за пет месеци? Светскиот шампион во боди-билдинг, Ерџан Демир, го објаснува вистинскиот тренинг за рацете и бутовите во епизодата три.