Научете да џогирате Вака ќе станете тркач за четири недели - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Нема повеќе изговори! Со нашата список за проверка, стручни совети и планови за обука, можете лесно да научите да џогирате, да бидете подобри и да се забавувате истовремено. Можете да започнете да трчате за само четири недели.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Додека само 7 проценти од Германците одат често џогирање, 25 проценти одат на круг одвреме-навреме.
Иако веќе долго време сакате да припаѓате на оваа група обожаватели на трчање, едноставно ви недостасуваше потребната мотивација?
Верувајте ни: секој тркач започна да џогира во одреден момент, постепено го развива својот фитнес и мора да се повлекува одново и одново за да остане на тоа.
За да ви го олесниме почетокот, подготвени ви се најновите списоци за проверка, основни информации и планови за обука.
Jогирање: идеален целосен тренинг
Трчањето е луксуз за целото тело. И психички и физички. Со цел целосно да ве мотивираме за плановите за обука, набројуваме уште неколку предности што трчањето ги носи со себе:
- Jогирање ја расчистува главата, ги разградува хормоните на стресот и го снабдува мозокот со многу крв и кислород. Се чувствувате опуштено и избалансирано.
- Ја зголемувате вашата издржливост и кардиоваскуларниот систем е обучен. И отчукувањата на срцето се одмараат и вежбаат. Вашите садови се, така да се каже, подложени на лек:
Зголемениот проток на крв за време на вежбање ги ослободува wallsидовите на крвните садови од наслаги и ги прави еластични. - Не само што се чувствувате подобри и поздрави, туку и вие. Вашиот имунолошки систем ќе биде посилен и ќе бидете помалку склони кон настинка.
- Вашата мускулна маса се зголемува, што ја зголемува вашата базална стапка на метаболизам. Ова значи дека ќе потрошите повеќе калории дури и кога одмарате. Со правилна диета, исто така можете да ја намалите тежината.
- Трчањето е исто така чудесен лек за согорување на маснотии. Не само што троши многу калории, туку ги напаѓа и handубовните рачки со цел да генерира енергија.
И најдоброто доаѓа за последно: можете да џогирате во кое било време и каде било. Затоа, најдобро е да започнете веднаш по нашиот преглед!
Учење одење: проверка пред да започнете
Ретко кој друг спорт е едноставен и лесен за учење како трчањето. Ние појаснуваме што сè уште треба да се разгледа и со тоа ги елиминираме сите преостанати нејаснотии и отворени прашања.
Дали ми треба лекарски преглед?
Во принцип, секогаш се препорачува здравствена проверка од страна на лекарот. Меѓутоа, ако имате барем еден од следниве фактори, задолжителен е лекарски преглед:
Вие сте над 35 години и не игравте ниту еден спорт подолго време.
Имате ортопедски проблеми како хернијален диск.
Веќе сте доживеале срцев удар.
Претходно сте имале мозочен удар.
Вие сте со прекумерна тежина (БМИ> 30).
Имате дијабетес.
Вие сте долгогодишен пушач.
Имате болка во нозете кога одите или трчате.
Ако лекарот даде зелено светло, ништо не застанува на патот за обука за трчање.
Точен интензитет: со каков пулс треба да џогирам?
Првата цел треба да биде да ја обучите вашата основна издржливост. Оптималниот ритам на срцето за ова лесно може да се пресмета со употреба на формула: Срцева фреквенција во мирување + (220 - старост - стапка на срцето во мирување) x 0,6
30-годишно лице со пулс на одмор од 60 отчукувања во минута има пулс на вежба од 138.
Срцевиот ритам во мирување е отчукувањето на срцето што го имате во кревет наутро откако станавте. Дава важни информации за состојбата на подготвеност, затоа што значително се намалува со редовна обука за издржливост.
Кај необучен возрасен, отчукувањата на срцето во мирување се движат помеѓу 60 и 80, кај натпреварувачки атлетичар не ретко е под 50 отчукувања во минута.
Во зависност од опсегот на отчукувањата на срцето, вашиот тренинг има различни ефекти врз вашето тело:
- 50 - 60 проценти од МХФ
Во оваа област сте умерени и сè уште правите нешто за вашето здравје. Нордиско одење, на пример, е добар и нежен начин за нежно започнување со обука за издржливост. - 60 - 70 проценти од МХФ
Ако сакате да го обучите метаболизмот на маснотиите, најдобро е да го изберете овој интензитет. Лесно трчање, нордиско одење или умерен круг на велосипед се добар избор. Пулсот на оптоварување пресметан со формулата одговара на овој опсег. - 70 - 80 проценти од МХФ
Со овој интензитет, вие конкретно ја подобрувате вашата основна издржливост, па затоа правите нешто за вашата кондиција. Hereе биде исцрпувачко тука, но не треба да биде поразително.
Што да облечам?
Во зависност од времето и сезоната, постои специјална функционална облека, но за почеток можете да носите едноставни панталони за обука и маица. Се препорачуваат материјали кои ја бришат потта без да се впијат.
Јакна за трчање што ја спречува ветерот и водата е дефинитивно достоен за тоа. Вреди да се инвестира и шал од цевка, бидејќи може да се користи како капа, шал или лента за на глава.
Правило на палецот: Немојте да се загревате премногу топло во кое било време од годината - во ред е да треперите во првите пет минути. Сепак, треба да инвестирате и во специјални обувки за трчање и добро вклопливи чорапи за трчање на почетокот на обуката. Покрај вклопувањето, тука најважно е амортизирање.
За нив важи следново: колку што е потребно, но што е можно помалку. Најдобро е да добиете стручен совет кога купувате обувки за трчање во специјализирана продавница.
За да дознаете како функционираат сегашните модели, вреди да го разгледате и тестот за обувки за трчање FIT FOR FUN.
Која опрема ми треба?
- Монитори за отчукување на срцето
Модели како Fitbit Charge се погодни за контрола на вашиот тренинг на два начина: од една страна, може да се направи напредок видлив, од друга страна, тие ви помагаат да го пронајдете и одржувате вашето темпо додека го правите тоа. Така, можете, на пример, да ја обучите вашата основна издржливост на насочен начин. Меѓутоа, ако постојано гледате на часовникот додека џогирате, времето поминува многу побавно и ниту ја расчистувате главата, ниту многу се забавувате додека тренирате. - Спортски градник
Покрај чевлите за трчање, спортскиот градник за жени е едно од најважните парчиња опрема. Само оние кои се сигурни дека сè е на место, можат целосно да се концентрираат на најважните. Неколку препорачани модели можете да најдете во нашиот тест за спортски градник. - Работи апликации
Апликациите можат да бидат добра алатка за да ви помогнат да вежбате. Следните 3 апликации што се извршуваат се бесплатни и сите имаат дневник за обука:
Runtastic (iTunes Store и GooglePlay) е особено погоден за почетници. Nike + Run Club (iTunes Store, GooglePlay) и Strava App (iTunes Store, GooglePlay) се посоодветни за напредни тркачи. - Спортски слушалки
Сами треба да откриете дали сакате да одите во џогирање со или без музика. На почетокот е важно да се концентрирате на вашето дишење - но ова можете да го направите и со аудио книга или мотивациска плејлиста. Правилните звуци можат да обезбедат дека времето ќе одмине и дека навистина можете да се наметнете. Во тестот за спортски слушалки Fit for Fun, можете да ги разгледате најдобрите модели. - осветлување
Се гледа дури и поважно од гледањето. Особено кога ќе се стемни порано, доброто осветлување е суштински дел од основната опрема. Светлосните ленти, рефлекторите и фаровите се задолжителни во самрак и во мрак.
Каде треба да оди?
Треба да тестирате индивидуално каде сакате да трчате. Но, тоа може да зависи и од времето, расположението или времето од денот.
На почетокот се препорачува да изберете рута што ја знаете. Ова ве спречува да се изгубите и ненамерно да ја влечете вашата обука - ова навистина може да ја намали забавата и мотивацијата.
Патеките од мека шума и песок се идеални така што вашите зглобови, вклучувајќи ги лигаментите, тетивите и 'рскавицата, полека можат да се прилагодат на новиот стрес. Тие исто така ја амортизираат вашата телесна тежина.
Кога купувате обувки за трчање, треба да побарате совет од експерт за кои површини е погоден вашиот чевел. Ова може да биде многу различно - во зависност од природата на ѓонот и амортизацијата.
Поголемиот дел од времето, патеките за асфалт и чакал не се проблем.
Два планови за обука за почетници
Со двата наши планови ќе можете да започнете со обука за трчање. Апсолутните почетници треба да започнат со првиот план, бидејќи многуте паузи за пешачење обезбедуваат нежна аклиматизација.
План за обука: џогирање одеднаш 20 минути
Паузите за пешачење стануваат сè пократки од недела во недела. На овој начин, вие нежно го зголемувате чистото време на трчање и можете да џогирате 20 минути во рок од четири недели.
Тогаш сте се обучиле себе си за основа со која можете да ги извршувате плановите за понатамошна обука.
| 3 х 16 минути | 4 круга: Наизменично 2 минути трчање/2 минути пешачење |
| 3х 15 минути | 5 круга: Наизменично 3 минути трчање и 2 минути пешачење |
| 3 х 16 минути | 4 круга: Наизменично 3 минути трчање и 1 минута одење |
| 3 х 20 минути | 5 круга: Наизменично 3 минути трчање/1 минута одење |
План за обука: научете да џогирате за 6 недели
Дали веќе сте го следеле првиот план и дали повремено редовно одите на џогирање или одење? Тогаш овој 6-неделен план е токму она што ви треба за понатамошно подобрување на вашата издржливост. Така, наскоро ќе можете да трчате на подолги растојанија.
Комбинацијата со најмалку две нордиски единици за пешачење или крстери неделно значи дека не сте преоптоварени и дека сепак ја зајакнувате основата на вашата кондиција - имено вашата основна издржливост.
| 3 х 50-60 минути | - |
| 2 х 50-60 минути | 1 x 30-40 минути 1 x 30 минути |
| 1 x 50-60 минути 1 x 80-90 минути | 1 x 20-30 минути 1 x 30-40 минути |
| 1 x 50-60 минути 1 x 80-90 минути | 1 x 30-40 минути 1 x 50 минути со паузи за пешачење |
| 1 x 50-60 минути 1x 80-90 минути | 1 x 30-40 минути 1 x 60 минути со паузи за пешачење |
| 1 x 50-60 минути 1 x 80-90 минути | 1 x 40-50 минути 1 x 60-70 минути со паузи за пешачење |
Конечни совети за да започнете:
-
Секогаш слушајте го вашето тело. На почетокот на секоја трчачка сесија, почестете се со пауза од 48 часа. Ако вашето тело е сè уште уморно, дајте му повеќе време! Ова нема да го намали напредокот на обуката, затоа што е важна доволната регенерација.
Ова вклучува пиење многу вода, истегнување по трчање и истурање на уморни мускули со Blackroll.
Се разбира, препорачливо е секогаш да ги комбинирате единиците за трчање со неколку вежби за телесна тежина. Основните мускули мора да бидат стабилни при трчање.
Ова ве штити од болки во грбот и заштедува енергија за време на трчањето.
Изберете го темпото за да не застанете од здив и сè уште да разговарате со партнер што работи. Подобро е да направите мали чекори и наместо тоа да ја зголемите фреквенцијата на чекорот. Ова е лесно за зглобовите.
Мотивација: Вреди да се остане во тек!
Обука за издржливост, како што е трчање, ветува само ако се прави редовно. За почеток, доволно е две до три пати 15 минути неделно. Важно е да не се претерате.
Ако го завршите тренингот со разнишани колена, им штетите на циркулаторниот систем и имунитетот.
Последица на прекумерен интензитет на тренинг при трчање не се ретко повреди, кои потоа веднаш ве принудуваат да го прекинете тренингот. Затоа е важно да ја дизајнирате обуката на таков начин што ќе бидете мотивирани да продолжите потоа.
Но, не очекувајте чуда преку ноќ: На вашето тело му треба време да се навикне на тренингот. Првичната цел на тренингот е да трчате три пати неделно со мали паузи при одење.