Научете длабок сквот - причини и вежби за длабок сквот
На длабок лак (или азиски сквот/Сајгон сквотот) е, како одење бос, една од ретките вештини кои се вродени кај луѓето. Но, во одреден момент од животот се губи и не се учи.
Исто како што босното одење ги psирка нашите разгалени стапала и ги прави поотпорни, така и длабокиот свиок е едно од оние делови од сложувалката што недостасуваат во нашиот современ живот. Освежувањето на длабокиот сквотот осигурува дека глуждовите, колената и колковите остануваат флексибилни и еластични.
Како мали деца, сите можевме да се спуштиме и да останеме во таа позиција засекогаш. Како возрасни, многу малку луѓе можат да ја заземат длабоката крајна позиција на длабокиот сквот.
Не пропуштајте други совети за фитнес, а исто така следете го funcFIT на:
Што се случи во ова време да заборавиме на основната положба на телото, која е всушност длабоко закотвена во нашите гени? Овој блог се однесува на тоа како да го научите длабокиот сквот.
Структура:
Ако ви треба дополнителна помош: Овде можете да дознаете повеќе за нашата индивидуална лична обука во Келн и семинари за длабок сквот (Работилница за мобилност на сквотот).
1. Ова е причината зошто длабокиот сквот/длабок сквот не успее
Два главни фактори зошто голем дел од луѓето што живеат во западниот свет заборавиле како да сквотираат се:
Мускулите на флексорот на колкот често се скратени, стврднати, премногу слаби и затоа е тешко да се контролираат.
1. Чевли: Нашите стапала беа систематски заштитени со модерни чевли со ногарки со анатомски облик и високи потпетици. Арки на стапалата се вештачки поддржани од подножјето, така што мускулите и лигаментите на стапалото се помалку оспорени. Недостаток на слобода на движење во модерни, тесни чевли доведува до неподвижни глуждови и скратени телиња со текот на годините. Подвижност што недостасува за доволно напредување на коленото во длабокиот сквот. Можете да му се спротивставите на овој проблем со редовно трчање бос. Некои производители на чевли веќе одговорија со соодветни боси чевли. Боси чевли може да се носат не само за време на спортот, туку и во секојдневната работа. Веќе пишувавме за боси чевли и одење бос во овој бос блог.
2. столици: Нашите столови ни ја одземаат подвижноста во колковите. Флексибилност, која на крајот нема да влезе во длабок лак! Глутеалните мускули, кои можат да се активираат особено силно во и од длабокиот сквот, заспиваат поради хронично недоволно оптоварување и буквално седат рамни. Глутеалната амнезија, како што експертите го нарекуваат длабокиот сон на некогашниот најубав мускул во нашето тело, оди во тек. Флексорите на колкот пред нашите колкови исто така се скратуваат и зацврстуваат. Причината за ова е постојано олеснетата малку аголна позиција на бутот кога седите.
Нашето тело има прекрасна способност да се прилагоди на сите стимули на животната средина на најдобар можен начин. На обука ние го користиме тоа. Но, за жал, телото исто така се прилагодува на удобноста на модерниот живот. Со текот на годините, станавме седишта во светски шампион и носачи на чевли. Како деца, воспитани сме да бидеме упорни моќници на училиште. Ако забележите дека децата го прават ова на училиште, веднаш можете да видите дека им е тешко да седат мирни. Сè уште треба да го „обучите“ овој нов став, што ќе имате обилна можност да го направите во следните години. Најдоцна во овој момент од нашите животи, повеќето луѓе почнуваат да се развиваат на големи чекори подалеку од длабок сквот.
Исцедени крвни садови во длабок стуткан
Друга причина зошто многу луѓе сметаат дека длабокиот сквот е тежок е тоа што ако не сте навикнати на длабокиот сквот, неизбежно ќе стиснете некои крвни садови на нозете во оваа позиција. Ова потоа доведува до типично чувство на печење во нозете. Сепак, со почесто заземање на длабоката позиција на сквотирање, телото реагира на оваа состојба. Формира колатерални крвни садови! Потоа, овие можат да ги снабдат нашите нозе со крв богата со кислород непречено, дури и во длабоко стегање. По неколку месеци и години навикнување, ќе добиете вкус за тоа колку може да биде релаксирачки и без напор животот во длабока позиција на сквотот. Само тогаш ќе се разбере зошто позицијата на свиткување е ефикасна позиција за одмор за значителен дел од светската популација. Секој што некогаш бил во Азија, сигурно забележал дека длабокиот сквот е составен дел од секојдневниот живот (сквотот на Сајгон).
2. Затоа, треба да го научите длабокиот сквот
Сега можете да кажете, добро, тогаш нема да клекнам. Досега се разбирав многу добро! Сепак, совладувањето на длабокиот грб може да поправи некои од проблемите со кои страдаат многу луѓе денес.
2.1 Олеснување на проблемите со коленото и колкот
Заради нивната природа, нашите зглобови ни даваат одредена слобода на движење. За да се одржи оваа подвижност, структурите како што се 'рскавицата, лигаментите и зглобните капсули мора да ги извршуваат своите доделени улоги. 'Рскавицата го обезбедува лизгачкиот лежиште, зглобната' рскавица за синовијалната течност и лигаментите за потребната поддршка и безбедност. Овие структури растат или се намалуваат со своите задачи.
Ако зглобовите не се користат над нивниот целосен достапен опсег на движење, структурите вклучени во ова движење исто така венеат. Слојот на 'рскавицата станува тенок и несоодветно подмачкан. Апаратот за стабилизирање и водење на лигаментите исто така станува потенок и сè повеќе калцифициран, што го прави склон кон солзи (вкрстени лигаменти, колатерални лигаменти итн.).
Ова е исто така една од причините зошто луѓето кои се занимаваат со рекреативни спортови честопати се повредуваат кога се ретко, но интензивно вклучени. Циклусот на атрофија на нашите структури потоа се зајакнува со лекари кои препорачуваат да се грижат за повредата за да се лекуваат. Нашето тело може дури и да го поремети распаѓањето до сега, така што зглобовите кои не се поместуваат подолго време, како што е фрлен малтер по фрактури на коските, дури и да започнат да се обеси.
Со редовна употреба на колената и колковите во целиот анатомски опсег на движење, може многу лесно да се спротивстави на оваа природна деградација. Лесен и природен начин да го направите ова е длабокиот сквот. Реномираниот експерт за грб, Стјуарт Мекгил, самиот редовно го практикува длабокиот сквот. Во ова интервју тој опишува како тој бил во можност да ја избегне сопствената операција за замена на колкот пред околу 15 години (интервју од Брет Контрерас и Стјуарт Мекгил).
2.2 Зајакнување на слабите глутеални и мускули на нозете
Бројни студии покажаа врска помеѓу подлабокиот сквот и поголема јачина и перформанси на мускулите на нозете и глутеусот. Оние од нас кои користат сквотот на тренингот за сила, од сопственото несреќно искуство знаат дека најнискиот дел од вежбата е најтежок! Токму затоа потекнува поголема јачина во глутеалните мускули кај искусни ветерани со ниска столица! 😉
2.3 Профилакса на хемороиди
Најдоцна по книгата бестселер Гут мит Шарм, многу луѓе знаат дека крајот на нашиот дигестивен тракт има откачување. Само во длабокиот грб, мускулите се релаксираат и со тоа се обезбедува вертикален премин надолу. Ако тоа не е лош доказ дека длабоката позиција на сквотот е вродена кај луѓето, тогаш и јас не знам.
Во својата книга, ulулија Ендерс цитира студија во која се споредува времетраењето на просечното движење на дебелото црево во две групи: Една група ја работеше својата работа во стуткана положба и и беа потребни околу 50 секунди за да го стори тоа. Групата што го користеше нашиот класичен тоалет, траеше околу 1:20 минути за успешно да го заврши. Па, зошто да си го отежнеш животот непотребно? Во свиткана положба, нема потреба од силно притискање, што е една од причините за појава на хемороиди, и едноставно се разбранува многу полесно. Но, сега не мора макотрпно да го претворате сопствениот тоалет. Грпка за нозете е веќе доволна за да имате корист од позитивните ефекти. Се разбира, индустријата веќе обезбедува практични лекови за ова со специјални грпки, како што е Squatty Potty.
2.4 Превенција од пад
Особено за постарите луѓе, длабокиот сквот има многу врска со есенската профилакса и колку долго можат да го живеат својот живот без надворешна поддршка. Колку пониско можете да го намалите тежиштето на вашето тело, без да ја изгубите рамнотежата и да паднете, толку повеќе контрола и сигурност задржувате. Во исто време, има помалку проблеми кога станувате од лежечка позиција ако средната позиција во длабокиот сквот е добро совладана. Падот и губењето рамнотежа се сè поголем проблем со возраста. Тие често се поврзани со фрактури, што пак резултира со долги периоди на имобилизација. Ова масовно го забрзува распаѓањето на мускулите и коскената маса поврзана со возраста.
3. Главните фактори кои влијаат на длабокиот сквот
Длабокиот сквот генерално беше наследен од нас луѓето. Сепак, многу луѓе имаат одредени стапки на должината на екстремитетите што може да го отежнат длабокиот сквот и покрај добрата подвижност. Истото важи и за анатомската форма на колковите и длабочината на ацетабулумот.
3.1 Антропометрија/соодноси на аспект
Затоа бебињата се совршени сквертери: менување на пропорциите од бебиња во возрасни.
Отприлика може да се каже дека колку подолгите бомби во однос на бутовите, толку е полесно во длабокиот сквот. Релативно подолгото торзо/горниот дел од телото, исто така, го прави длабокиот сквотот полесен, бидејќи го олеснува балансирањето на тежиштето над стоечката површина на стапалата. Ова е причината зошто бебињата можат да седат толку убаво во длабока позиција на сквотот: Накратко, бебињата и малите деца главно се состојат од главата и горниот дел од телото во однос на долниот дел од телото. Во текот на понатамошниот раст, нозете стануваат подолги и подолги во однос на трупот.
3.2 Анатомија на колк
Во фитнес-светот, премалку внимание се посветува на фактот дека архитектурата на колкот може значително да се разликува од личност до личност. Постојат многу разлики што треба да се забележат. Овие вклучуваат длабочина на ацетабулумот, нивната локација и ориентација и должината и аголот на феморалниот врат.
Игнорирањето на фактот дека овие вродени фактори влијаат на квалитетот на длабокиот сквот ќе биде глупаво.
Бројката лево јасно кажува дека лицето со колкови А има различни барања за длабоки сквотови отколку лицето со колкови Б. Колковите А имаат многу повеќе простор над сокот на колкот од колковите Б, така што контактот со бутот на бутот на долните агли на флексија на колкот станува помалку веројатно. Споредбата на колковите Ц со Д е слична. Дупките на колковите на колковите Ц се толку рамни што можете да ги видите целосно од напред. Спротивно на тоа, приклучоците на колковите на колковите Д се целосно покриени. Лицето со колкови Ц практично не е ограничено во подвижноста од околниот ацетабулум. Со оглед на тоа што лицето со колкови Д трча многу брзо во сопствената коскена граница кога се витка.
Лице со колкови F има подобри предуслови за поширок став од лице со колк слично на оној во E. Во исто време, може да се претпостави дека на лице со ацетабулум како во Е ќе му биде потешко да направи чин на поделба отколку на лице со ацетабулум како во Ф.
Сепак, ова не се сите фактори на влијание. Феморалниот врат и главата на зглобот исто така можат да изгледаат многу поинаку, како што покажува сликата подолу. Во зависност од аголот и состојбата, феморалниот врат може да се движи подобро или полошо непречено во зглобот. Овој фактор има значително влијание врз слободата на движење.
3.3 Тест на колк за да се утврди оптималниот став за длабокиот сквот
Не мора да трчате директно кај ортопедскиот хирург и да направите рендгенско снимање на долниот дел од телото. Постојат неколку едноставни тестови за да откриете на кој став и придружен агол на киднапирање на ногата (нозете раздвоени) може да се скршите најдлабоко. На ова видео ви покажувам како да ја одредите оптималната позиција на стапалото:
4. Елиминирање на ограничената подвижност во длабокиот сквот
Настрана анатомските фактори, длабокиот сквот главно е негативно погоден од вкочанети колкови и глуждови. Следниот дел е за разни вежби што ги мобилизираат овие области.
4.1 Подобрете ја подвижноста на глуждот
Во постарите блогови веќе разговарав за разни вежби за пофлексибилни глуждови. На пример, во моето големо упатство за сквотот со една нога/пиштол, каде што добрата подвижност на глуждот е многу важна.
Честа вежба што се користи за мобилизација на глуждот е истегнување на теле. Не се зема предвид дека двоглавиот мускул на телето губи значително истегнување и напнатост дури и при ниски агли на коленото. Така, не може да го попречи длабокиот свиок дури и ако се скрати. Сепак, мускулот на клод, кој седи директно под двоглавиот мускул на телето, може да има негативен ефект. Значи, ако почувствувате истегнување на страната на телето во длабок сквот, тоа е скусниот мускул. Не грижете се за овој мускул, бидејќи тој ќе се користи во вежбата опишана подолу Печење со сквотирање пехар веќе испружена.
Покрај ткивото на задниот дел на телето, областа предниот дел на глуждот е често тврда и тврда. Мекото ткиво, како што се лигаментите и зглобните капсули на глуждот, може да стане релативно цврсто со текот на времето, ако не му биде дадено потребното редовно движење. Овој развој може да се промовира, на пример, со цврсти и високи чевли. Многу добро истегнување за предниот дел на глуждот е истегнување на лакот на стапалото или седиште за сеизми. Седиштето во Сеиза е објаснето на ова видео:
4.2 Подобрување на подвижноста на колкот
Флексибилноста во колкот главно ја одредуваат мускулите што ги опфаќаат нашите колкови. Од една страна, има кочеви на задниот дел на бутовите и дел од квадрицепсите на предниот дел на бутовите (rectus femoris). Од друга страна, тука се глутеалните мускули и длабоките флексори на колкот. Во длабокиот сквот, сепак, релевантни се само глутевите и флексорите на колкот. Другите мускули не се протегаат во длабокиот сквот, како во случајот со глутевите. Во случај на длабоки флексори на колк, нема истегнување во длабокиот сквот, но нивното активирање и контролирање го прави длабокиот сквотот полесно. Но, повеќе за тоа во еден момент.
4.3 Истегнување на глутетите/надворешните ротатори
Пириформис мускул е мал, длабоко вкоренет глутеален мускул што некои го знаат од синдромот на болка во ишијас. Меѓу другото, го ротира бутот кон надвор, заедно со некои други помали глутеални мускули. Истегнувањето на овие надворешни ротатори има корисен ефект врз длабочината и релаксацијата на вашиот сквот. Овде ќе најдете детален опис на вежбата за истегнување на пириформис. Во ова видео подетално ја опишувам вежбата:
4.4 Активирање на мускулите на флексорот на колкот, особено псоас-мајор
Флексорот на колкот всушност е составен од два мускулатура. (1.) Илиакус, кој произлегува од внатрешноста на илијачната коска и (2.) псоас мајор, што произлегува од лумбалните пршлени. Обете се спојуваат и формираат заедничка почетна точка на бутот (види ја илустрацијата погоре). Илиакусот е одговорен за флексија на колкот до 90 ° и со помали агли на флексија на колк, псоас-мајор го презема.
И кога седите и при секојдневно движење, има малку ситуации во кои е неопходен агол на колк помал од 90 °. Бидејќи псоас-мајор би бил одговорен за ова, станува послаб и послаб преку хронично неупотребување. Во исто време илијакусот станува сè пократок и пократок поради многу седењето. Ова доведува до всушност парадоксална ситуација дека флексорот на колкот е скратен и премногу слаб. Контра-рецепт: Не само истегнување, туку и зајакнување - особено во области со агли на колк помали од 90 °. Тоа можете добро да го направите со оваа вежба, на пример:
4.5 Печење со сквотирање пехар
Сквотот со пехар со ѓубриво е одличен начин за зајакнување на бутовите и глутевите. Поради тежината што се држи пред градите, тежиштето на телото се поместува уште напред. Ова им олеснува на многу луѓе да сквотираат подлабоко без да изгубат рамнотежа наназад. Можете, се разбира, исто така да го искористите овој факт. Со противтежа, потребни се помалку напори за координација за да се дојде во пониска позиција на сквотирање. Времето што може да се потроши во длабокиот свиок е значително продолжено и се намалува напорот потребен за концентрација. Ова е секако одлично, бидејќи сите структури кои некако се скратени/стврднати, доживуваат подолготраен стимул за обука. Истото важи и за вашите крвни садови, што ќе отвори нова патека низ вашите нозе во иднина. За вас тоа значи, конечно, нема повеќе горење, помалку зрна пот на челото и поголема леснотија. На видеото објаснив како работи:
5. Заклучок за длабокиот сквот (сквотот Сајгон)
Длабокиот сквот е многу вредна вештина со која секој е роден. Некои од нас ја губат оваа позиција со небрежно занемарување со години. Додека длабокиот сквот не е соодветна вежба за сила, за тоа е потребен добар минимум сила. Длабокиот сквот не бара подвижност на танчерка во храм. Но, барем потребна е здрава основна флексибилност за оваа позиција на движење. Доколку недостасува ова основно ниво на сила и мобилност, ова доведува до огромно зголемување на абењето на нашето тело во текот на целиот живот. Факт е, човекот е создаден за длабокиот сквот. Последниот споменат Вежбајте пехар со сквотирање пехар во основа е многу ефикасна минимална програма. Верно на ефективниот принцип Парето 80/20: Постигнете 80% од ефектот со 20% од работата. Значи - зафатете се со работа - фатете се за работа и научете го длабокиот сквот! 😉
Ознаки: длабок сквот, азиски сквот, Сајгон сквот
Можеби ќе ве интересираат овие статии:
Претстојни работилници за мобилност во сквотот
Секој што сака да работи малку поинтензивно на својата подвижност на сквотот, треба да ја прочита мојата претстојна Работилница за мобилност во сквотот не пропуштајте. Во работилницата работиме низ различни вежби во теорија и пракса за систематско подобрување на вашиот длабок сквот.