Научете како да изгубите тежина здрава со елиминирање на калориите од вашата диета - LifeStyle
Губење на тежината значи елиминирање на калориите од вашата исхрана. Можеби на прв поглед изгледа лесно, но мора да бидете многу внимателни, бидејќи може да завршите во глад или погрешно да ги процените калориските потреби на вашето тело и да не можете да ја завршите оваа диета, а да не ги спомнувате опасностите од кој го изложува вашето тело, ве изгладнува секој ден.
Ако одлучите да додадете спорт или вежбање на вашиот животен стил, уште покорисно е да знаете дека треба да јадете доволно за да можете да го поддржите овој физички напор на кој е подложено вашето тело, без да мамите.
Очигледно, вашата стратегија за слабеење може да се заснова само на вежбање или спорт, но зошто да се мачите да ги изгубите сите вишок килограми, кога од самиот почеток можете да научите како да јадете мудро? Ако трчате еден час, веројатно ќе изгубите околу 600 калории, но можеби ќе сфатите дека е попаметно да се откажете од мафин со големи димензии со кој го започнавте денот. На крајот на краиштата, слабеењето е како математичка равенка и зависи од вас како ќе одлучите да го поедноставите вашиот живот во тој процес. За да се елиминира секоја конфузија, тројца експерти ни кажуваат како да ги елиминираме калориите и како да се ослободиме од вишокот килограми.
Како полесно да бројам што јадамтрска од фагот?
Кога размислувате да елиминирате повеќе калории, најлесниот начин е да ги следите додека ги трошите. Кога ставате на хартија храната што ја јадете и нивниот внес на калории, станувате посвесни и поодговорни за одлуките за храна.
Згора на тоа, можеби честопати не сфаќате колку калории може да содржи вашиот појадок, спортско смути или ужинка од пауза од работа. Пребројувајќи ги, полесно ви е да имате контрола врз сопствената тежина и да одлучите од кој од нив сте поподготвени да се откажете.
Се разбира, постојат мобилни апликации кои се грижат за ова и ги пресметуваат сите потрошени калории во текот на денот. Повеќето од нив се доста добро развиени и можат значително да го поедностават вашиот процес.
Што треба да знаете порано?
Пред да започнете со намалување на калориите, неопходно е да знаете колкав е внесот за да имате нормална тежина. Можете да го направите ова со откривање на вашата базална метаболичка стапка (BMR) или бројот на калории што вашето тело ги согорува во мирување. Овој индикатор се одредува според возраста, висината, полот, мускулната маса, генетското наследство, па дури и тежината на внатрешните органи. Според студиите, овој BMR претставува помеѓу 60 и 75 проценти од вашата дневна доза на калории, додека спортот или другите физички активности и варењето ги претставуваат преостанатите проценти.
Најбезбеден начин да го дознаете вашиот BMR е со помош на општ лекар, нутриционист или калориски тестови (платени за надомест) понудени од некои спортски сали, кои го мерат нивото на потрошен кислород.
Откако ќе го дознаете овој калоричен индекс, се препорачува да не исфрлите повеќе од 500 калории од вашата диета. Ако елиминирате премногу со забрзана брзина, иако очигледно полесно ќе ги добиете посакуваните ефекти, може да почувствувате некои несакани ефекти, како што се: главоболки, вртоглавица, гадење и помала витална енергија. Запомнете: ви требаат калории за поддршка на физички напор и последователно закрепнување на телото! Со текот на времето, врз основа на тоа како го чувствувате и набудувате вашето тело и вашата општа состојба, ќе воспоставите рамнотежа во однос на внесот на калории и физичкиот напор во кој можете да го вложите вашето тело.
Исто така, треба да имате предвид дека откако ќе почнете да губите тежина, на вашето тело ќе му требаат помалку калории во вашата диета. Значи, станува збор за здрава рамнотежа помеѓу вашата телесна тежина, вежбање и она што го јадете.
Како да се дојде до работа?
Откако ќе започнете, не е потребно да се откажувате од омилената храна, сè додека ги најдете нивните поздрави опции за вас. На крајот на краиштата, треба да се чувствувате добро во целиот процес, а исхраната е исто така одговорна за добро ментално здравје. Можете да изберете опции без шеќер и без калории или да изберете зеленчук и овошје богато со супер влакна, наместо вообичаените закуски што го задоволуваат вашиот глад помеѓу ручекот и вечерата. Банани, јаболка, малини, спанаќ, моркови и целер се само некои од овие супер-корисни намирници.
Исто така, се препорачува да се елиминира храната што содржи многу маснотии, но не и нужно јаглехидрати. Тие се многу добри за интензивен физички напор, но ако имате само лесни вежби, лесно можете да ги исфрлите од вашата исхрана. Нормална граница на јаглени хидрати на ден би била 130 грама, а во однос на маснотиите, 10% од вкупните калории.
Очигледно, би се препорачало целиот внес на калории да не се добива од нездрава храна. Здравата варијанта ќе биде претставена од зелена боја и сите зелени растенија, леб од интегрално брашно и протеини.
И, ако не изгубите тежина?
Можно е, иако строго ја следевте вашата диета, да не видите знаци на напредок. Честопати има ситуации кога е тешко да се контролираат сите варијабли, па дури и погрешно да се процени бројот на калории што треба да ги елиминирате или оние што треба да ги консумирате. Понекогаш имаме тенденција да бидеме премногу груби кон себеси и да претеруваме со напорот што го вложуваме со тоа што ќе се изгладнуваме, со што ќе постигнеме непосредни резултати, но не и долгорочни. Премногу спортуваме и јадеме премалку или воопшто не јадеме. Или, ние се грижиме за себе и понекогаш сме премногу толерантни кон нас и правиме дискретни промени кои, на крајот, не ни помагаат да ги постигнеме посакуваните резултати.
Ако, и покрај правилните преземени чекори, не забележите видливи знаци за најмалку 30 дена, најдобро е да побарате помош од специјалист, како што е нутриционист или диететичар за да ви помогне во овој процес.