Научете повлекување Правилно извршување и техника - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Повлекувањата се основна вежба во тренингот со тегови. Не е ни чудо: ако се направи правилно, тие ви помагаат да имате силен грб, мускулести раце и повеќе зафат. Спортскиот научник и личен тренер Нима Машаг покажува што е важно кога станува збор за егзекуцијата.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Покрај притискањето на клупата, притискањето на рамото, сквотот и кревањето на мртвите, повлекувањето е основна вежба во тренингот за сила.

Објаснуваме кои мускули ги тренирате со повлекување, како правилно се изведува вежбата и какви варијации има.

Кои мускули се обучуваат?

Повлекувањата првенствено го тренираат горниот дел од телото. Следните мускулни групи се примарно вклучени во вежбата - во зависност од обликот и ширината на зафатот, понекогаш повеќе, понекогаш помалку интензивно.

Горниот дел на грбот (musculus latissimus dorsi и musculus teres major)
Градите (мускул пекторалис мајор и мускул пекторалис малолетник)
Надлактици (musculus biceps brachii, musculus brachialis, musculus triceps brachii, musculus brachioradialis)
Рамења (musculus trapezius)

Вклучени се и флексорите (флексорните мускули) и екстензорите (екстензорните мускули) во подлактицата и стомачните мускули.

Покрај тоа, потребна е јачина на зафат при влечење на лентата за повлекување. Исто така се обучува со вежбата.

Инструкции за повлекување

Најважното основно правило за повлекување: Секогаш треба да се изведува во целосен опсег на движење.

Ова значи за извршување:

Започнете со целосно пасивна падина, мускулите се опуштени.
Поправете ги сечилата на рамото повлекувајќи ги назад и надолу и префрлете се на активната падина.
Затегнете го стомакот и користете ја силата на рацете и горниот дел од грбот за да се повлечете нагоре, додека шипката не е пред градната коска.
Држете кратко и потоа оставете го на контролиран начин.
Почнете повторно од пасивната падина.

Кои повлекувања се таму?

Кога правите повлекувања, можете да ја менувате ширината на зафатот. Не постои такво нешто како „совршена“ ширина. Некои спортисти претпочитаат екстра широк зафат, други се согласуваат подобро со тесната форма.

Експериментирајте со тоа и поставете нови стимули за раст на вашите мускули.

Ова се вообичаените варијанти:

1. Скриен зафат

Кога стигнувате под, дланките на рацете покажуваат кон вашето тело додека ја фаќате лентата за повлекување. Покрај мускулите на грбот и рамото, се повеќе се потребни бицепс и трицепс.

Ние ја покажуваме оваа варијанта на зафат во нашето видео упатство.

2. Замени

Со прекумерен зафат, дланките на рацете се насочуваат подалеку од телото додека ја држите лентата за повлекување. Горниот дел на грбот, особено летвите, тука е специфично зајакнат.

3. Неутрален зафат

За неутрален зафат ви е потребна лента за повлекување со посебен уред за рачка. Фаќате со дланките свртени една кон друга и палците свртени кон вас. Како и кај зафатениот зафат, бицепс и трицепс се повеќе се вклучени.

Покрај порамнувањето на вашите раце, може да ја менувате ширината: Фатете ја шипката тесна, ширина на рамото или далеку, Значи надвор од ширината на рамото.

Како општо правило, колку подалеку ќе достигнете, толку повеќе стресот се става на рамената. Ако имате проблеми со ротаторската манжетна или рамениот зглоб, треба да изберете потесна варијанта.

За почетници: негативни повлекувања

Ако сè уште не можете да направите повлекување, можете да започнете со негативни повлекувања.

Користете кутија и започнете од горната позиција со мрена пред градите. Остави си полека да излезеш од тука. „Ако можете да се спуштите на пасивната падина на контролиран начин повеќе од 30 секунди, треба да бидете во можност да направите едно повторување на повлекувањето“, вели личниот тренер Нима Машаг.

Како можам да се подобрам со повлекување?

Постојат неколку начини на кои можете да се подобрите со повлекување - за поголема мускулна маса, сила и издржливост:

Префрлете се помеѓу различните варијанти и ширини на рачките
Променете ја брзината на движење - на пример, полека движете се нагоре или надолу полека
Работа со дополнителни тежини кои се прицврстени околу струкот со ремен и висат меѓу нозете
Насочена обука на латисимусот - на пример со латински пултови и редови, на влечење на кабел или со тегови.

Покрај тоа: Обрнете внимание на вашата оптимална регенерација. Само оние кои прават доволно паузи можат навистина да напредуваат во тренингот за силата.