Наука за револуција Зошто сум гладен цело време - Дел II - РЕВОЛУЦИЈА - напојувано од
Премногу вежбање
Луѓето кои вежбаат често согоруваат многу калории.
Ова е особено точно ако редовно учествувате во вежби со висок интензитет или се занимавате со долготрајна физичка активност, како што е подготовка на маратон.
Истражувањата покажаа дека оние кои редовно вежбаат имаат тенденција да имаат побрзи метаболизами, што значи дека согоруваат повеќе калории во мирување отколку оние кои практикуваат умерен или седентарен начин на живот.
Во една студија, 10 мажи кои извршиле енергичен 45-минутен тренинг ја зголемиле вкупната метаболичка стапка за 37% на ден во споредба со друг ден кога не вежбале.
Друга студија открила дека жените кои вежбале со голем интензитет секој ден 16 дена согорувале 33% повеќе калории на ден отколку група што не вежбала и 15% повеќе калории отколку умерено вежбање.
Кога тренирате потребни ви се енергетски системи потребни за поддршка на напорот (вистинското гориво од вистинската храна)
Многу е корисно да ја зголемите потрошувачката на храна богата со растителни влакна, протеини и здрави масти.
Друго решение е да го намалите времето што го поминувате за време на вежбање или да го намалите интензитетот на обука.
ЛАНО е да мислите дека можете да го запалите тортата за време на тренинг, да верувате дека ако спортувате може да го јадете она што ви се допаѓа верувајќи дека се троши преку тренинг.
Јадете торта од 800 калории, во теретана согорувате 300 и после теретана, на позадината на слабост после напор, јадете 500-800 калории.
Сè што правите е претренирање, само-саботажа.
Јадете едноставни јаглехидрати (шеќери), кои ве ослабуваат додека не стигнете во теретана, а за време на тренингот го „канибализирате“ мускулното ткиво за да извлечете гликоген од него и да го активирате апетитот.
Да не зборуваме за стресот што го создавате во телото.
Алкохолот е добро познат по ефектите кои го стимулираат апетитот.
Истражувањата покажаа дека алкохолот може да ги инхибира хормоните кои го намалуваат апетитот, како што е лептинот, особено кога се консумира пред или за време на оброкот.
Поради оваа причина, честопати можете да чувствувате глад ако пиете премногу алкохол.
Во една студија, 12 мажи кои испиле 50 мл алкохол пред ручек, завршиле со консумирање на повеќе од 300 калории по оброк од група во која мажите пиеле само 10-20 мл.
Покрај тоа, оние кои пиеле повеќе алкохол јаделе 10% повеќе калории во текот на денот во споредба со групата што пиеле помалку.
Тие, исто така, биле со поголема веројатност да јадат големи количини на масна и солена храна.
Друга студија открила дека 26 лица кои пиеле 50 мл алкохол со еден оброк консумирале 30% повеќе калории во споредба со групата што избегнувала алкохол.
Не само што алкохолот има способност да го зголеми апетитот, туку може да влијае и на делот од мозокот што го контролира проценувањето и самоконтролата.
Ова може да предизвика да јадете повеќе.
За да се намалат ефектите на индукција на алкохол врз глад, најдобро е да се консумира во умерени количини или да се избегне целосно.
Не пијте доволно вода
Правилната хидратација е неверојатно важна за вашето здравје.
Потрошувачката на вода има неколку здравствени придобивки, вклучително и промовирање на оптимизација на мозокот, срцето и перформансите.
Покрај тоа, водата ги одржува кожата и дигестивниот систем здрави. Водата има потенцијал да го намали апетитот кога се консумира пред јадење.
Во една студија, 14 луѓе кои испиле две чаши вода пред оброк, потрошиле скоро 600 калории помалку од оние кои не пиеле вода.
Поради улогата на водата во целосното одржување, може да откриете дека почесто сте гладни ако не пиете доволно.
Чувството на жед може да се меша со чувството на глад.
Ако сте секогаш гладни, можеби е корисно да пиете чаша или две вода за да дознаете дали сте само жедни.
За да бидете сигурни дека сте правилно хидрирани, едноставно пијте вода кога ќе бидете жедни. Јадењето многу храна богата со вода, вклучувајќи овошје и зеленчук, исто така, ќе им помогне на вашите потреби за хидратација.
Ако вашата диета нема влакна, чувството на глад е почеста. Јадењето многу храна богата со растителни влакна е добро за одржување на гладот под контрола. Храната богата со растителни влакна го забавува празнењето на желудникот и вари подолго од храната со ниско-растителни влакна.
Покрај тоа, високиот внес на влакна влијае на ослободување на хормони кои го намалуваат апетитот и производство на масни киселини со краток ланец, за кои се докажува дека промовираат ефекти кои промовираат полнота.
Важно е да се напомене дека постојат различни видови на влакна, а некои се подобри од другите за да ве одржат во целост и да спречат глад.
Неколку студии откриле дека растворливите влакна или влакната растворливи во вода, имаат повисок пополнувач од нерастворливите влакна.
Многу храна, како што се овесна каша, семе од лен, сладок компир, портокали и бриселско зелје, се одлични извори на растворливи влакна.
Не само што диетата богата со растителни влакна е корисна за намалување на гладот, туку е асоцирана и со низа други здравствени придобивки, како што е намален ризик од срцеви заболувања, дијабетес и дебелина. За да бидете сигурни дека добивате доволно растителни влакна, одлучете се за диета богата со храна од растително потекло, како овошје, зеленчук, ореви, семиња, мешунки и цели зрна.
Јадете додека сте расеани
Ако живеете зафатен начин на живот, честопати можете да јадете додека сте расеани.
Иако може да ви заштеди време, јадењето во бегство или расеаноста може да му наштети на вашето здравје.
Тоа е поврзано со поголем апетит, зголемен внес на калории и зголемување на телесната тежина.
Главната причина за ова е што расеаното јадење ја намалува вашата свесност за тоа колку всушност јадете и ве спречува да ги препознавате сигналите на ситост на вашето тело исто толку ефикасно како кога не сте расеани.
Во една студија, на 88 жени им било наложено да јадат или додека се расеани или додека седат тивко. Оние кои беа расеани беа помалку сити и имаа значително поголема желба да јадат повеќе во текот на денот, во споредба со оние кои не беа расеани.
Друго истражување открило дека испитаниците кои играле компјутерска игра за време на ручекот биле расеани, биле помалку исполнети од оние кои не ја играле играта.
Покрај тоа, расеаните потрошувачи конзумирале 48% повеќе храна на тест што се одржал подоцна истиот ден.
За да се спречи прекумерниот глад, може да помогне да се избегне расеана потрошувачка.
Ова ќе ви овозможи да седите назад и да ја вкусите вашата храна, помагајќи ви подобро да ги препознаете сигналите за ситост на вашето тело.
Течната и цврста храна влијаат на вашиот апетит на различни начини.
Ако јадете многу течна храна, како што се пире, шејкови за замена на оброци и супи, може да бидете погладни почесто отколку што би јаделе повеќе цврста храна.
Главна причина за ова е што течностите поминуваат низ стомакот побрзо од цврстата храна.
Покрај тоа, некои студии сугерираат дека течната храна нема многу влијание врз сузбивањето на хормоните кои промовираат глад, како цврстата храна.
Потрошувачката на течна храна, исто така, има помалку време отколку потрошувачката на цврста храна.
Ова може да ве натера да сакате да јадете повеќе, само затоа што вашиот мозок немал доволно време да процесира сигнали за ситост.
Во една студија, луѓето кои јаделе течна закуска пријавиле помалку ситост и повеќе глад отколку оние кои јаделе солидна закуска.
Тие исто така конзумирале 400 калории повеќе на ден од групата цврсти закуски.
За да спречите чест глад, можете да вклучите повеќе цврста храна во вашата исхрана.
Познато е дека вишокот стрес го зголемува апетитот.
Ова главно се должи на неговите ефекти врз зголемувањето на нивото на кортизол, хормон за кој се покажа дека промовира глад и апетит.
Поради оваа причина, може да откриете дека сте секогаш гладни ако сте премногу под стрес.
Во една студија, 59 жени кои биле изложени на стрес конзумирале повеќе калории во текот на денот и јаделе далеку повеќе слатка храна отколку жените кои не биле под стрес.
Друга студија ги спореди навиките во исхраната на 350 млади жени.
Оние со повисоки нивоа на стрес имале поголема веројатност да добијат тежина отколку оние со пониско ниво на стрес.
Стресните жени исто така пријавија поголема потрошувачка на нездрави закуски како фрапе и колачиња.
Земете одредени лекови
Повеќе лекови можат да го зголемат апетитот како несакан ефект.
Најчестите лекови за потиснување на апетитот вклучуваат антипсихотици како клозапин и оланзапин, како и антидепресиви, стабилизатори на расположение, кортикостероиди и напади.
Покрај тоа, познато е дека некои лекови за дијабетес, како што се инсулин, секреција на инсулин и тиазолидиндиони, кои го зголемуваат гладот и апетитот.
Постојат и некои теории кои тврдат дека апчиња за контрацепција имаат својства за зголемување на апетитот, но ова не е поддржано од силни научни истражувања.
Ако се сомневате дека лекови ви предизвикуваат чест глад, може да помогне да разговарате за други опции за лекување со вашиот лекар.
Може да има алтернативни лекови кои не прават да бидете гладни.
Неколку студии покажаа дека оние кои јадат брзо имаат поголем апетит и имаат тенденција да јадат премногу за време на оброците, во споредба со бавните потрошувачи.
Тие исто така се со поголема веројатност да бидат со прекумерна тежина или дебели.
Во студија спроведена на 30 жени, брзите потрошувачи конзумирале 10% повеќе калории на оброк и пријавиле значително пониско чувство на ситост во споредба со оние кои конзумирале бавно.
Друга студија ги спореди ефектите на стапката на јадење кај оние со дијабетес. Оние кои јаделе полека се заморувале побрзо и биле помалку гладни 30 минути по оброкот, во споредба со оние кои јаделе брзо.
Овие ефекти делумно се должат на недостаток на џвакање и намалена свесност што се јавува кога јадете премногу брзо, и двете се потребни за ублажување на чувството на глад.
Покрај тоа, јадејќи полека и внимателно џвакајќи, му давате на вашето тело и мозок повеќе време да ослободат хормони против глад и да пренесуваат сигнали на ситост.