Наука за револуција Што да јадете пред и по обуката - РЕВОВЛУЦИЈА - напојувано од

Што да јадете пред и после тренинг

наука

Кога станува збор за фитнес, има некои прашања што си ги поставуваме во одреден момент: „Како можеме да добиеме ефикасен тренинг?“ Или „Како да се фокусираме на целта за слабеење и сепак да се чувствуваме доволно енергично за да да ја поддржам секоја тренинг сесија? ”„ Иако постојат и други елементи кои можат да влијаат на индивидуални ситуации, има само еден едноставен одговор што се однесува на сите овие прашања: јадете! Поточно, јадете вистинска храна во вистинско време.

Ако сте од оние луѓе кои сметаат дека е потребно да умрат од глад за да ослабат, треба подобро да ги анализирате работите и ќе откриете дека не сте во право. Клучот за добивање и одржување на нормална тежина е комбинацијата на редовно вежбање насочено кон вашата цел и јадење на соодветна храна во вистинско време. Хранењето на телото пред и после секој тренинг е од суштинско значење за оптимална енергија, градење мускули, губење на тежината и забрзување на закрепнувањето на мускулите.

Без разлика дали јадете или не пред тренинг, истражувањата покажуваат дека телото согорува исто количество маснотии. Сепак, всушност може да изгубите мускули ако редовно тренирате на празен стомак. Еве зошто: Кога сме гладни, нашето тело оди во режим на преживување и го зема својот гликоген (енергетско гориво) од мускулите наместо од бубрезите и црниот дроб, од каде што телото бара резерви. Кога тоа ќе се случи, ќе изгубите мускулна маса, што на крајот може да го забави метаболизмот и да го отежни слабеењето. Покрај тоа, ако тренираме на празен стомак, не му обезбедуваме на телото гориво што му е потребно за да одржи интензивна сесија за обука.

При избор на оброци пред тренинг и после тренинг, важно е да имате баланс на макроелементи.

Протеинот обезбедува аминокиселини кои се неопходни за правилно функционирање на организмот, вклучувајќи градење, одржување и обновување на мускулните влакна. Протеинот пред тренинг може да помогне во подобрувањето на перформансите, а по тренингот помага во обновување на мускулното ткиво.

Интензивните тренинзи предизвикуваат мали раскинувања на мускулните влакна, а внесот на протеини го зголемува бројот на аминокиселини во телото кои делуваат на намалување на оштетувањето и стимулирање на мускулниот раст.

Еве неколку примери на храна богата со протеини што може да се јаде и пред и после тренинг:

  • живина: мисирка, пилешко;
  • риба: лосос, туна;
  • јајца;
  • млечни производи: кефир, јогурт со содржина на маснотии од 2-5%.

јаглехидрати

Јаглехидратите се основен извор на енергија. Потрошувачката на соодветна количина јаглехидрати пред тренингот гарантира дека телото има доволно енергија за одржување на интензивна физичка активност.

Сепак, двата различни типа на јаглехидрати ќе имаат различно влијание:

  • Едноставни јаглехидрати: обезбедува брзо зголемување на енергијата: банана
  • Сложени јаглехидрати: обезбедете извор на енергија што се користи постепено за подолг период. Цели зрна се добар извор на сложени јаглехидрати: кафеав ориз, киноа.

Резервите на гликоген во организмот се користат како гориво за време на вежбање, а потрошувачката на јаглехидрати после тренинг ни помага да ги надополниме. Стапката на користење на резервите на гликоген зависи од активноста. На пример, спортовите за издржливост предизвикуваат телото да користи повеќе гликоген.

Јадете (или пијте) нешто што комбинира протеини и јаглехидрати 30 минути до еден час по тренингот за да ги надополнувате резервите на енергија и да ги поправите мускулите кои беа затегнати за време на вежбање.

На маснотиите им треба повеќе време за варење, така што секој внес на маснотии пред тренингот нема да ви ја обезбеди потребната енергија доволно брзо. Бидејќи тие остануваат подолго во стомакот, тие исто така можат да предизвикаат дигестивен стрес и да создадат благ замор, бидејќи телото користи повеќе енергија за поддршка на варењето, па помалку енергија за поддршка на тренингот.

Веднаш по тренингот, треба да се потпреме на комбинацијата на протеини и јаглехидрати, а помалку на маснотиите. Значителни делови од маснотии можат да го забават варењето, па затоа не дозволуваат варење и апсорпција на јаглехидрати и протеини за побрзо време.

Со цел да ги зголемите вашите перформанси и закрепнување, важно е да го снабдите вашето тело со потребните супстанции соодветни пред, но и по тренингот.

Јаглехидратите помагаат да се зголеми можноста на телото да користи гликоген за напојување на интензивен тренинг, додека протеините помагаат да се спречи оштетување на мускулите и закрепнување на мускулите.

Треба да јадеме 2-3 часа пред тренинг за да спречиме можна непријатност при варењето, но и да се осигураме дека нашата енергија е насочена кон одржување на тренинг сесијата, а не на процесот на варење. Поточно, еве неколку соодветни идеи за оброк пред тренинг:

  • грчки јогурт 2% маснотии + лажица бобинки + лажица овес;
  • банана;
  • хумус;
  • грст бадеми.

Што се однесува до оброкот после тренинг, тој треба да има протеини како главен макронутриент, а јаглехидратите треба да бидат во позадина. Еве неколку опции што можат да бидат идеален оброк/ужина после тренинг:

  • пилешки/мисиркини гради со зеленчук на скара;
  • салата од туна со лажица црвен грав и зеленчук;
  • кутија со 2% масно урда;
  • кефир/сана/јогурт за пиење;
  • протеински шејк.

Асистент за нутриционист во револуцијата,
Спроведена од Флорентина Лоредана

Дали ви се допадна овој напис? Доколку сакате да добиете интересни информации за исхраната и обуката, претплатете се на билтенот Revvolution!