Науката вели која е најдобрата поделба за обука
Арнолд Шварценегер тренираше секој ден, обично двапати. Мајк Менцер се потпре на 3-насочен поделба во која секоја мускулна група се стимулираше на секои седум до 14 дена. Долго време, Марк Дагдејл тренираше три пати неделно со наизменично раздвојување на два. Сплитувањето на горниот/долниот дел од телото четири дена во неделата е исто така легендарно. Обуките за цело тело исто така се зголемуваат и предизвикаа ентузијазам кај fansубителите на HST одамна. Но, што е најдобро сега?
Што вели науката ...
Се повеќе станува јасно дека градење мускули веројатно зависно од дозата е Соодветно на тоа, се чини дека поголем волумен е подобар и поефикасен за градење на мускулите отколку помалку волумен. Гледано на неделно ниво, се чини дека поместената тежина е Обемот на работа, се нарекува поважна од фреквенцијата на тренирање по самата мускулна група. Значи, тешко е важно дали го тренирате вашиот мускул еднаш, двапати или три пати неделно.
Или не? Дали има разлика, особено кај напредните спортисти? Да разгледаме во овој поглед некои резултати од истражувањето од минатото малку попрецизно.
Повторувања по тренинг и интензитет
Пред неколку години се покажа дека вкупниот обем на 40 до 60 повторувања по мускулна група и единица за обука со интензитет од околу 60 до 80 проценти од 1RM претставува оптимален волумен за градење на мускулите. Помал волумен и резултатите се влошија. Повеќе волумен и резултатите не беа подобри.
Ова исто така се совпаѓа со поновите студии, кои покажаа дека зголемувањето на обемот на обука по единица за обука од 5 × 10 повторувања на 10 × 10 повторувања не мора да доведе до подобри резултати во градењето на мускулите. Затоа, треба да се обидете да се најдете некаде во опсегот на четири до шест сета по единица за обука и мускулна група со по осум до дванаесет повторувања да се израмни. Ова автоматски ќе ве привлече во потребниот опсег на јачина на звук.
Фреквенција на тренинг и оштетување на мускулите
Исто така, имаше многу истражувања за зачестеноста на обуката. Повеќето истражувања покажаа дека две сесии за обука имаат тенденција да дадат подобри резултати отколку само една тренинг сесија неделно. Три вежби неделно можат да дадат подобри резултати од два тренинга неделно. Сепак, резултатите не се значајни. Тоа значи: Исто така, може да биде случајност и ефектот не е навистина извонреден. Се на се, со две тренинзи неделно, сте на вистинскиот пат.
Доброто управување со замор исто така може да ви помогне да го држите мускулното оштетување под контрола. Најновите истражувања покажуваат дека токму мускулниот замор доведува до оштетување на мускулите. Обука со голем волумен или тренинг до мускулна исцрпеност, следствено, доведува до поголемо оштетување на мускулите отколку тренинг со умерен волумен и без тренинг до неуспех. Зошто е тоа клучно? Бидејќи оштетувањето на мускулите не доведува до поголема мускулна маса, сепак, доведува до значително одложување на времето на регенерација. Тренирате повеќе по единица за обука, што значи дека имате зголемено оштетување на мускулите, но не и навистина додадена вредност. На крајот на краиштата, ја одложувате можноста да поставите уште еден стимул за обука што е можно побрзо.
Овде станува јасно дека ХИТ сигурно не е оптимален систем за обука за градење мускули. Тоа е најефикасниот систем, но не и најефикасниот.
Што значи тоа во пракса?
За спортист што вежба физички, се чини Двајца поделени со четири единици за обука неделно приближете се до оптималното за градење на мускулите. Со оваа фреквенција имате можност да го добиете најдоброто од сите светови. Доволно висока фреквенција, добар волумен и соодветен интензитет.
Но, со сите дискусии за обемот на обуката, не смее да се залажува фактот дека прогресивното зголемување на интензитетот на тренингот сè уште е мерка за сите работи, сè додека сè уште не сте се исцрпиле целосно. Да беше само прашање на волумен, како што тврдат многу гуруа на социјалните медиуми во денешно време, може да се стане и следниот г-дин Олимпија со сквотови во тешка категорија, склекови и повлекувања. Сè што би требало да се направи е да се прават доволно повторувања на овие вежби дневно. Како што можете да си замислите, ова е малку веројатно. Како резултат, вашата цел мора да биде да ги завршите 40 до 60 повторувања по единица за обука и мускулна група два до три пати неделно со постојано зголемување на телесната тежина.
Во пракса, јас секогаш секогаш треба да бидам во можност целосно да се опоравам од обуката на долг рок. Во спротивно нема „придобивки“ и поделбата и повторувањето прво мора да бидат подредени на регенерацијата.
Мојот партнер за обука чита редовно такви статии и не е сигурен какви заклучоци треба да се извлечат од нив. Потоа тој ми ги испраќа врските со три големи прашалници зад нив и морам да му објаснам секој пат дека твоите написи се едноставно несоодветни.
Што е со вашата изворна работа? Највисокото чувство е „Извор: Т-нација“ или нешто слично. Од каде го добивте вашето „знаење“?!
Имаме и надворешни и постојани автори.
Она што вие или ќе го направите на статијата зависи од вас, но има заклучок за пракса откако ќе го прочитате написот.
Ние исто така нудиме многу детални, извори поддржани и обезбедени написи.
Симон работи многу добра таму, што треба да се забележи ако навистина прочитате сè.
Бидејќи многу читатели оставаат напис по кратко време и не го завршуваат, има и поедноставна цена, која е полесна за читање и работа.
Бидете сигурни дека постои причина да го правиме ова. Ние го користиме нашето време на таков начин што е продуктивно.
Несоодветна е малку несоодветна како пресуда;)
Мислам дека Ганикус е добар, за жал има премалку вакви предмети за мој вкус, премногу озборувања.
Инаку добро по содржина.
Во пракса, ова значи дека на моите нозе им се потребни само овие 4 - 6 сета сквотови по тренинг и ова 2 пати неделно за да се постигне максимален мускулен раст ?
Сè уште можам целосно да замислам дека сите вежби потоа се трошат време и енергија. 🙄
Но, ако е во студија, тогаш мора да биде во ред. 😏
Само што го прочитав вашиот одговор на написот ... па го пробав и да ... гледам значително подобар напредок во нозете/телињата ... ако тренирате соодветна мускулна група 3 пати неделно со по 6 комплети имате вкупно 18 комплети соодветно време за опоравување ... само пробајте ... да видите дали ќе стори нешто за вас ...
во оваа смисла ви посакуваме постојан успех.
Токму така е. Тренирам 40 години, и ниту еден расцеп на светот не ми даде повеќе сила и маса од 2 до 3 наизменични полни тела неделно. Јас правам 4 до 5 основни вежби со по 3 до 4 комплети кои го тренираат целото тело. Денес, на 54-годишна возраст, сè уште можам да притискам на клупа 14 Wh на 100 кг. Најнепродуктивната работа што некогаш сум ја тестирал беа овие 4 поделби, каде што секоја мг се обучува само еднаш неделно. Ова работи само за спортисти по хемија Супер член!