Навики на јадење - корисни ефекти на здравата исхрана

А. Здрава храна вклучува потрошувачка на одредена храна природно, и не е обработена, секогаш кога е можно, и не се однесува на важни ограничувања на диета или консумирање омилена храна, туку на создавање на благосостојба, полна со енергија.

Храната му дава на нашето тело енергија потребна за да функционира, па затоа се препорачува диета се разликуваат и рамнотежа од 5-те препорачани дневни групи на храна, кои го промовираат здравјето и го штитат организмот од хронични болести.

5-те најголеми групи на храна се:

1. зеленчук со лисја, зеленчук, грав/грав;
2. овошје - се извори на витамини (особено витамин Ц);
3. протеинска храна: пилешко (посно или малку масно), риба, јајца, ореви, семиња, грав и грашок;
4. житни култури: цели зрна (интегрален леб, бисквити, овес) и рафинирани рафинирани житарки (бел леб, бел ориз);
5. млечни производи: сите видови млеко, јогурти, млечни десерти, сирења, по можност обезмастено или со малку маснотии - се извори на калциум. (1, 2, 3, 4, 5, 6)

Основи на здрава исхрана

За одржување на здраво тело потребна е рамнотежа на протеини, масти, јаглехидрати, влакна, витамини и минерали, оваа сорта на храна помага да се создадат интересни оброци и со тоа да се избегне досадна диета.

протеини претставува неопходна основа за конституирање на ткива, хормони, ензими, антитела и за замена на старечките клетки. Основната структура на протеинот се состои од ланец на аминокиселини. Тие се богат извор на енергија и исто така го поддржуваат расположението и когнитивната функција. Вишокот протеини може да биде штетен за луѓето со заболување на бубрезите, но истражувањата покажаа потреба да се консумираат високо квалитетни протеини како што старееме и ни се потребни во исхраната бидејќи придонесува за поправка на клетки, обезбедува раст и развој кај деца, адолесценти и бремени жени.

За време на варењето, протеините се претвораат во аминокиселини, кои се класифицираат во 3 групи:

витално
несуштинско
условно

Есенцијалните аминокиселини се обезбедени од храна, тие не можат да бидат произведени од телото и се консумираат во текот на денот.

Несуштинските аминокиселини ги произведува организмот.

Условни аминокиселини се потребни во случај на стрес или болест.

Препорачаната дневна доза на протеини за здраво возрасно лице е 10-35% од вкупното барање за калории.

Маснотии Незаситената храна е важен дел од здравата исхрана. Постојат 2 вида незаситени масти: мононезаситени (маслиново масло, авокадо, бадем) и полинезаситени (омега-3, од мрсна риба и омега-6, во соино масло и бразилски ореви). Тие помагаат да се намали кардиоваскуларниот ризик и да се намалат нивоата на холестерол.

јаглехидрати нерафинирано (од зеленчук, цели зрна, овошје) се претпочитаат рафинирани шеќери и јаглехидрати.

Влакна - Потрошувачката на храна богата со растителни влакна (зеленчук, овошје, грав, житарки) помага во одржување на здравјето, го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес, го враќа сјајот на кожата, помага во елиминирање на вишокот тежина и спречува рак на дебелото црево.

Калциум - ниско ниво во телото предизвикува вознемиреност, депресија и нарушувања на спиењето. Во исхраната се препорачува храна богата со калциум, заедно со магнезиум и витамин Д.

Воспоставување на здрави навики во исхраната

Здравата исхрана не значи целосна елиминација на омилената храна која се смета за „нездрава“, но за да се следи правилен план на исхрана потребни се некои промени. Целите треба да бидат скромни, без одеднаш да променат сè, бидејќи тоа може да доведе до откажување од новиот план за јадење. Треба да се размисли за здрава исхрана, лесна за управување, на пример, додавање на салата во менито еднаш дневно, и кога овие промени станат вообичаени, се додаваат неколку здрави принципи. За предложената диета да биде успешна, диетата мора да се гледа во однос на бојата, разновидноста и свежината, како и придобивките што ги носи. Избегнувајте спакувана и преработена храна, избирајќи свежи состојки секогаш кога е можно.

Замена на старите навики на јадење со нови, здрави:

Потрошувачка на а сорти на хранлива храна со елиминација на газирани пијалоци и поделба на оброците за да не се додаде голема количина на ручек.

Одржување овошје, зеленчук, млечни производи и цели зрна, и дома и на работа.

Подготвување на свои оброци. Готвењето на повеќето оброци помага правилно да се следат ручеците и нивните компоненти. Ова вклучува низок број на калории, избегнување на хемиски адитиви, вишок шеќер и масти кои не ја обезбедуваат потребната количина на енергија, напротив, доведуваат до замор, раздразливост, надуеност.

Читање етикети. Важно е да се знае составот на консумираната храна, бидејќи тие можат да сокријат големи количини шеќер.

Начинот на кој се чувствува човекот следејќи програма за здраво јадење треба да помогне во промовирање на овие здрави навики. Како резултат на благосостојбата е неспоредлива со непријатност, гадење и недостаток на енергија предизвикана од јадење брза храна.

Потрошувачка на зголемени количини на вода. Здравјето на целото тело е условено со обезбедување на доволна количина на вода за добра хидратација. Важно е да се избегне дехидрираност што предизвикува мигрена и замор. (1, 2, 3)

Овошје и зеленчук во исхраната

Поради малата содржина на калории и густите хранливи материи, овошјето и зеленчукот обезбедуваат витамини, минерали, антиоксиданти и растителни влакна. Препорачаната дневна количина е минимум 5 порции овошје и зеленчук. Една порција значи половина чаша сурово овошје или зеленчук, јаболко или банана, но повеќето можат да ја дуплираат таа количина.

За зголемена потрошувачка, можете да додадете житарки богати со антиоксиданти во житарките за појадок и да создадете мешавина од слатки овошја: портокали, манго, ананас, грозје за десерт и замена на ориз со разни салати, и преработени закуски со зеленчук како моркови, грашок, домати заедно со путер од кикирики.

Зеленчук и мешунки може да се сервира суров или варен, во форма на салата, супа, колачи. За мини закуска, тие можат да се јадат сурови (морков или целер). Еден дел е еквивалент на 75 грама.

овошје лесно се носат како закуска и можат да се јадат во повеќето оброци.

На појадок можете да пробате банана со житарици или јаболко за утрински чај, со претпочитано свежо овошје.

Стандарден дел од овошјето е околу 150 грама или просечно парче јаболко, банана, портокал, круша, 2 мали парчиња кајсија, слива, киви, чаша овошје во форма на коцки, варени или сочувани и повремено 125 мл овошен сок (без шеќер), 30 грама суво овошје. (1, 3, 6)

Се сеќавам дека:

Потрошувачка на широк спектар на здрава храна промовира добро здравје и помага во заштита од хронични болести (срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес тип 2).
Јадењето разновидна и урамнотежена исхрана значи консумирање храна од петте групи на храна дневно, во препорачани количини.
Исто така, важно е да изберете разновидна храна од секоја група на храна. (5, 6)

Храна што може да ја ублажи вознемиреноста
Диета со грип (што да јадете и што да пиете)
Гаџети и кујнски алатки за поздраво готвење
Храна што го намалува апетитот
Која риба треба да јадам? Врвот на најдобрите риби и оние што треба да се избегнуваат
Врв на најалергиската храна
Замрзната храна - што е добро, а што да не се чува во замрзнувачот
Совети како овошјето и зеленчукот да бидат свежи подолго
Можеби нема да биде како што мислевте - Митови за готвење
Како лесно да додадете влакна во вашата исхрана
Препораки за ужина (помеѓу оброците)
Врвни најдобри совети за храна
Какво месо избираме?
Храна со истечен рок на траење - што е и што не е ризично да се јаде
Чести грешки што ве враќаат на првобитната тежина (по слабеењето)
Скриени извори на сол во исхраната
Најздравите преливи за салата
Што треба да јадам ако дарам крв?
Дозволено ми е да јадам пред да дарам крв?
Што значи балансирана исхрана?

Учесниците во студијата кои следеле 6-месечна програма за слабеење преку која ја смениле својата.

Исхраната богата со кикирики може да биде тајната за подобро здравје и, пак,.

Една неодамнешна студија, објавена во научното списание Неврологија, уште еднаш ги потенцира придобивките од а .