Не чувствувате како функционираат пекторалите. Пробајте го ова!
Развојот на градите е почесна точка за повеќето луѓе. Имаме тенденција да ги користиме тежините што егото ни кажува да ги користиме, дури и кога реалноста ни кажува поинаку. Ова доведува до сериозни технички проблеми при извршувањето на вежбите. Да погледнеме еден пример.
„Не ми ги растеј градите“
„Не чувствувам дека пекторалите работат“
„Рамената ми се заморуваат побрзо од пекторалните“
Добиваме прашања во врска со горенаведените проблеми, ден за ден, овде на ShopBuilder. Скоро сите имаме слаба точка - мускул - или мускулна група што не расте, не се развива неочекувано со оглед на тоа што не можеме да го тренираме како што би сакале.
Поради некоја причина, градниот кош е мускул кој не реагира оптимално на напорот и не се развива како што се очекуваше. Зошто? Бидејќи обуката за градите често се прави од егото. Да се соочиме: сакаме да креваме тешки тегови, се чувствуваме силни. Ние сакаме да растеме што е можно побрзо, но класичното прашање "Колку туркате до градите?" создава потреба за работа со големи потешкотии, особено кај младите.
Имаме само еден проблем со ова: кога тежината на шипката е многу голема, не можете да се фокусирате на правилното извршување, нема да почувствувате како мускулот работи. Можете да се фокусирате само на огромната тежина. Затоа, вежбата ја губи својата цел. Нашата цел е да ја зголемиме мускулната маса, но ако користиме премногу тежина, ќе користиме трицепс, рамена и други мускули само за да ја туркаме тежината. На овој начин напорот ќе биде голем, но целниот мускул (градите) нема да работи целосно.
Така да научите да ги туркате градите „некако“ и - ако сè оди добро - забележувате дека полека можете да ја изведувате вежбата со зголемување на тежината - сепак, развојот заостанува. Причината лежи во погрешната техника и недостатокот на врска ум-мускул.
Ајде да видиме што можете да направите ако сте достигнале плато, не можете повеќе да ја зголемувате тежината на шипката и градите да не се развиваат.
Еден ден имав можност да помогнам некому во теретана. Да го наречеме Андреј. Тој го имаше овој проблем. Неговиот случај беше малку посложен, затоа што ги испроба сите традиционални методи, но тие не беа многу успешни, па мораше да најдеме алтернативен начин, што беше предизвик за мене.
Традиционален лек (кој не успеал)
Еден од традиционалните лекови што го препорачуваме во овој случај (и обично работи) е да користите полесни тежини и да правите повеќе повторувања, така што ќе почувствувате дека градите ви „горат“. Се разбира дека правилната техника мора да се одржи. Го испробав овој метод со Андреј, но тој ги чувствуваше само рамената, а не и градите. Без оглед на тоа што се обидов, рамениците на Андреј се изморија за прв пат. Нема проблем - реков - имав други идеи.
Вториот традиционален лек, кој сè уште не функционираше
Ајде да направиме пеперутки на уред со пек-палуба со неколку повторувања и после тоа да се поттурнеме до градите! На овој начин мускулите на градите веќе ќе бидат уморни од претходната вежба и полесно ќе ги почувствувате како работат. Резултатот беше разочарувачки, бидејќи Андреј почувствува уште посилен изгореник на рамената, додека градите немаа одговор на напорите. Проблемот беше ист. Тој ги користел предните делтоиди на пакет-палубата, а не пекторалните мускули.
Тука започнав да очајувам. Сепак, сè уште имав идеја: да направам тренинг на грб (особено горниот дел од грбот), така што Андреј ќе разбере како е да се повлекуваат рамената назад за време на вежба. Андреј стори сé што е според книгата и правилно ги чувствува мускулите на грбот.
Се вративме на палубата без успех. Не знаев што да направам се додека не помислив на алтернативна техника.
Ако уредите не работат, да ги испробаме слободните тежини!
Општо, можеме да кажеме дека ако имате проблематични мускули кои не се развиваат, уредите ќе ви помогнат. Во случајот на Андреј, ова очигледно не успеа. Затоа, пробав хоризонтални тегови со слободни тегови. Зошто? Бидејќи во исправена положба на вежбата можев да му покажам дека само мораше да дозволи тежината да ги турка рамената на клупата. Сега мораше да се концентрира така што за време на вежбата рамената да останат во таа позиција. Конечно успеав да ги натерам градите да работат наместо рамената!
После тоа, додадов уште еден трик. Јас сум висок 198 сантиметри Андреј е 192 што е прилично близу. За мене, притискањето на градите никогаш не беше добра вежба, но наклонетиот притисок беше многу добар што го чувствував. Така, се обидов со поткован притисок со Андреј со истата техника (рамената се прицврстени на клупата) и тоа успеа! Почувствува како му работат градите. Веќе најдов две добри вежби.
Имав само мала непријатност. Андреј беше во можност да ја направи оваа вежба само со 30 кг наместо 50 (тежината што ја направи досега). Да, ова често се случува, но мора да одлучите: дали сакате да користите големи тегови со погрешна техника или сакате ефикасно да ги работите пекторалите со вистинската техника?
Што научив?
Следно: сите сме различни. Едно решение може да работи за некои, а можеби и за други. Затоа не мора целосно да копирате нечија програма за обука. Наместо тоа, слушнете ги реакциите на вашето тело и гледајте програма што ви одговара. Се разбира, за тоа треба да обрнувате постојано внимание и да ги учите вистинските техники, но верувајте ми: вреди.