Не губете тежина и покрај дефицитот на калории (здравје и лекови, исхрана, телесната тежина)
Јас сум на диета од крајот на јули. Досега добро функционираше, но не слабеев повеќе од 2 недели. Тренирам со тегови 3 пати неделно и кардио двапати неделно. Според калкулаторот, имам основна стапка од 1750 kcal. Јас секогаш јадам помалку од 1500 kcal, понекогаш дури и само 1000 kcal. Имам дефицит и сè уште не се случува - напротив, повторно добив 1 кг. Што грешам, ако продолжам да се спуштам на калории?
5 одговори
За да изгубите тежина, потребен ви е дефицит на калории, така е. Вие не само што можете да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка на Интернет, туку и калориската потреба за губење на тежината. На пример, вашата базална метаболичка стапка е 1750 калории и со дефицит на калории е 1500 калории. Тогаш секогаш треба да бидете околу 1500 калории и да не јадете само 1000 калории. Ако го направите тоа, вашето тело е на задниот режач и бункери сè што може да добие.
Исто така, мора да запомните дека ако спортувате, согорувате калории, на пример, согорувате 300 калории на ден, но потоа мора да ги додадете на побарувачката на калории, во спротивно повторно ќе бидете со премногу недостаток.
Покрај тоа, тренингот за сила гради мускули и бидејќи е потежок од маснотиите, можеби нема да видите разлика во размерот, па дури и да добиете тежина. Обрнувањето внимание на тежината е тотална глупост, обрнете повеќе внимание на мерењата (мерење на големината на телото или облеката) и КФА, ова исто така може да се утврди според некои ваги за дома.
Исто така, мора да се земе предвид дека голем дефицит исто така ги намалува перформансите. Спортот и секојдневните активности веќе не се вршат интензивно, што значи дека нема голема потрошувачка на калории. Може дури да направите многу помалку чекори и да се движите многу помалку, бидејќи ви недостасува потребната енергија. Особено што вие (и ниту вие) знаете колку интензивно вежбате сила и кардио, без разлика дали навистина се трошат многу kcal.
Со 1000kcal сигурно сте сè уште во дефицит, но веројатно многу помалку отколку што мислите. Сигурно ќе продолжите да слабеете, само заради помалиот дефицит, потребно е подолго за видливи резултати.
Нормално е телото да се прилагоди на намалениот внес на калории. Со внес на 200 калории под очекуваната потрошувачка на калории, ќе продолжите да слабеете, но полека. И моменталното мерење на тежината е секогаш неточно во опсег - да речеме - еден килограм или повеќе. Ако се мерите секој ден, можете да нацртате линија на регресија во текот на развојот на вашата тежина. Со една точка на податоци неделно, потребно е долго време пред да можете да го видите подолгорочниот тренд.
Со внес на 200 калории под очекуваната потрошувачка на калории, ќе продолжите да слабеете, но полека
Дефицит е многу поголем од само 200 kcal. Таа се заснова само на вашата базална метаболизам и тоа со 5 спортови неделно.
Претпоставената базална метаболизам и неговата претпоставена потрошувачка преку активности се поголеми. Ако, сепак, не се случи очекуваното слабеење, основните претпоставки веројатно не беа точни.
Основната стапка на метаболизам сигурно не е поголема од 1500 и дури и ако метаболичката стапка на перформанси е пониска отколку што претпоставувавте, сепак не треба да јадете 1000 kcal по вежбање 5 пати неделно. Вие не треба да бидете изненадени ако ниту изгубите тежина, ниту градите мускули.
Она што сакав да го кажам е само по неколку недели темпото на губење на тежината значително се забавува и ако, на пример, слабеете само малку телесна тежина неделно, може да биде дека не го гледате на скалите на почетокот, бидејќи случајните флуктуации се вистинската работа Преклопување на тежината.
Точно е, се разбира, ако и вие се мерите секој ден.
Мислев само дека нејзиното плато, кога е во едно, може да произлезе и од фактот дека јаде 500 kcal под нејзината базална метаболичка стапка, така што ниту маснотиите ефикасно се согоруваат ниту мускулите се градат.
Толку многу луѓе тука секогаш ги прават истите грешки.
Од една страна, платото е нормално, од друга страна, може да имате изградени мускули.
Вашиот дефицит на калории е преголем. На вашето тело му треба повеќе енергија во спротивно нема да дава маснотии, како треба да работи?
Покрај тоа, треба да ја прилагодите вашата обука на моменталното ниво на изведба најмалку еднаш месечно, т.е. Х. Зголемете ги тежините и зголемете ги спортовите за издржливост.
Го сменив мојот план за обука пред една недела и ги зголемив тегови
Тогаш сега треба да земете уште повеќе енергија. На почетокот губите тежина побрзо и побрзо. Вие не јадете доволно затоа што телото сака да штеди. Плус, нема да градите повеќе мускули на овој начин.
Дали вежбате сила или издржливост на силата? Колку комплети и колку повторувања правите?
И кои се вашите вредности? висина и тежина?
Затоа, тренирам сила и издржливост. Секогаш кога правам сила, правам 3 сета од 15 повторувања. Направете стомачни и раце 1 ден, потоа нозете и грбот 1 ден, а потоа градите и рамената 1 ден. Потоа, правам уште 2 дена издржливост, 30 минути на неблагодарна работа и 30 минути на велосипед. Јас се загревам 15 минути пред тренинг со сила. Имав 110 кг сега сум 94 кг. Дали тогаш треба да јадам 1500 kcal ?
15 повторувања се повеќе како тренинг за издржливост, а не за тренинг со сила.
Да, дефинитивно јадете ја вашата базална метаболизам и направете тренинг со тегови.
И кога станува збор за издржливост, најдобро е да направите обука со интервал до околу 80% од вашиот максимум човечки ресурси
Потоа тренирате со премалку тегови.
Како што реков, правиш издржливост на силата со премала тежина. Ставете повеќе qufs и направете помалку повторувања. Максимум 8. Треба да ја поставите тежината за да можете да управувате со 8-то повторување со вашата последна сила, така што во никој случај не е можно уште 9-то. Ако вашиот мускул веќе малку се грче и силата ја снема, тогаш сте на границата. Ова е единствениот начин да се стимулира мускулното градење. И зголемете го нивото на тешкотија со кардио.
Ако јадете премалку, вие не само што немате енергија, туку и го оштетувате вашето тело. Тој не може да согорува маснотии и да гради мускули со толку малку што ќе му дадете.
Се прашував како можете да направите 5 часа вежбање со 1000 Kcal, но се чини дека вашиот тренинг е многу „мек“.
Така што веќе тренирам што повеќе не можам. Исто така, секогаш имам болки во мускулите после тренинг за силата. Но, отсега ќе јадам повеќе и ќе го следам вашиот совет. Можеби тогаш конечно повторно ќе го соблечам. благодарам
Ако кажете дека лесно можете да направите 3x15, тогаш тоа не е обука додека не можете повеќе. Веројатно ќе ја изгубите својата сила прерано затоа што не трошите доволно енергија, но ви треба сила за да можете да градите мускули. Повторно ги палите за време на ефективна обука.
И јас го знам тоа. Ако сте на диета подолго време, телото се навикнува на нискиот внес на храна во одреден момент, метаболизмот се прилагодува на него и тогаш ништо не работи некое време.
Затоа редовно правам таканаречен Ден на измами еднаш неделно за време на викендот или кога треба да се случи нешто посебно (роденден, забава или нешто друго). Денот на измами е исклучок од рутинската диета на која мора да се придржувате во текот на целата недела. Веројатно знаете. На овој Ден на измами, што значи нешто како „ден на измами“, дозволено е сè и колку што сакате, од кое инаку се воздржувате. Можете да го користите за да го измамите вашето тело. По измамен ден тој мисли „ах, сега има повторно нормална храна“ и следниот ден повторно забавувате.
Во тоа време конечно продолжив да губам тежина после 4 недели или така и сега ја чувам мојата тежина со неа со години.
Покрај тоа, можете да одите на вашиот Ден на измами цела недела и на тој начин ќе можете да се држите до диетата многу подобро за преостанатите 6 дена.
Покрај тоа, ја користам веб-страницата fettrechner.de за да проверам колку калории внесувам секој ден. На тој начин ги следам работите и секогаш точно знам дали сум навистина јадев помалку отколку што конзумирав или само "чувствував„и точно знае КОЛКУ помалку.
Кардио во студиото не направи многу за мене во фазата на слабеење, тогаш почнав да џогирам. Мразам џогирање (сепак), но имав голем успех со тоа. Еве еден план за џогирање за почетници што СЕКОЈ може да го стори. Овој план го направив пред години и бев навистина крајно неспортски за разлика од вас кога веќе вежбате 5 пати неделно. Денес одам на џогирање околу 1 час неколку пати неделно без проблеми: https://www.fettrechner.de/tipps/jogging/
Можеби и вие би сакале да го пробате.
LG и останете во тек, во одреден момент вагите повторно ќе се тресат!