Не губете тежина и покрај диетите Совети за исхрана Баланс на телото Цирих
Ја планирате вашата храна и вежбате прецизно, но не гледате никакви резултати. Дали вашиот метаболизам е забавен? Дали вашите хормони се неурамнотежени? И не можете да изгубите тежина и покрај диетите?
Откријте овде што навистина се случува и како да пристапите на оваа тема.
Може ли да ставите тежина ако јадете премалку и да не ослабнете и покрај диетите?
Не, и ќе ви кажеме зошто ...
Ова е прашање што често го поставуваат клиенти и други обучувачи.
И покрај тоа што правите што можете, вклучувајќи јадење помалку - можеби многу помалку - сепак не слабеете, па дури и не добивате тежина!
Брзо пребарување на Google и ќе најдете најразлични објаснувања.
Некои ќе речат дека важат законите за енергетска рамнотежа и дека не броиме калории правилно. Други го нарекуваат „режим на глад“ или некој чуден метаболички или хормонски проблем.
Што е проблемот? Дали нешто не е во ред со вас?
Всушност е прилично едноставно, бидејќи важи законот за термодинамика!
Веројатно сте чуле за законот за термодинамика. Или можеби сте слушнале за тоа како енергетски биланс. Или „калории, калории надвор“.
Термодинамиката е израз за тоа како се користи и се менува енергијата. Едноставно кажано, ние земаме енергија од храна и трошиме енергија преку активности како што се:
- основни метаболички функции (дишење, циркулација на крв, итн.)
- Движење (секојдневна активност, насочено движење, итн.)
- Генерирање на топлина (исто така наречена термогенеза)
- Варење и елиминација
И вистината е, енергетскиот биланс (енергија во, енергија надвор) ја одредува телесната тежина!
- Ако земеме повеќе енергија отколку што користиме, се здебелуваме.
- Ако земеме помалку енергија отколку што користиме, ќе изгубиме тежина.
Ова е постојано тестирано и научно потврдено од истражувачи во многу области.
Ние, луѓето, сме предмет на законите на термодинамиката
Но, што е со необјаснивите промени во телесната тежина, како на пример кога сте јаделе голема вечера и сте се разбудиле со помалку тежина или кога чувствувате дека вашата вечера е совршена и дека сте уште потешки следниот ден?
А што е со оние терапевти со ниски јаглехидрати кои се сигурни дека инсулинот (или кој било друг хормон) расипува сè во нашиот метаболизам?
Додека хормоните можат да влијаат на односот на чиста маса и масна маса што ќе ја добиете или изгубите, тие не ја поништуваат равенката на енергетскиот биланс!
Затоа е лесно да се види зошто многу - па дури и добро познати гуруа и лекари - се збунети околу ова прашање.
Еве неколку причини зошто.
Точното метаболичко мерење е многу тешко да се спроведе!
Факт е дека точните метаболички побарувања и одговори не се толку лесни за мерење.
Можно е да се процени базалната стапка на метаболизам. Но, алатките што ги користиме за ова се добри само како оној што ги користи и искуството со кое се анализира проценката. Во нашата пракса, на пример, користиме систем кој е развиен заедно со лекари во клиниките и се заснова на многу податоци од клинички случаи.
Таквите уреди чинат многу пари и имаат многу поголема точност од конвенционалните, масовно произведени инструменти.
Ова значи дека додека го проценуваме нашиот „метаболизам“ во теретана или на наши фитнес тракери, овие проценки може да бидат попуст од 20-30 проценти кај нормални, млади, здрави луѓе. Кај другите популации, процентот најверојатно ќе биде уште поголем.
Во секој случај, идејата за тоа што значи „премалку јадење“ е многу субјективна!
Како луѓе, ние сме сиромашни во проценка на тоа колку јадеме и конзумираме. Имаме тенденција да веруваме дека јадеме помалку и гориме повеќе отколку што навистина јадеме - практиката покажува дека многумина попуст до 50%!
Деновиве е особено тешко, бидејќи плочите и порциите се поголеми од кога било.
Енергичната, неверојатно вкусна и наградувачка мозок „храна“ е сеприсутна, ефтина и се промовира индустријата.
Кога ќе почнеме да ги мериме големините на порциите со наши раце или вага или други техники за мерење во нашата пракса, клиентите честопати се шокираат кога откриваат дека јадат значително повеќе отколку што всушност мислеа.
Или можеби правиме сè како што треба, но повеќе калории лази без да забележиме.
На пример, можеби сте слушнале дека една фунта маснотии има 3.500 калории, па ако исечете 500 калории на ден, губите килограм неделно (7 х 500 = 3.500). Но, не функционира човечкиот метаболизам. Човечкото тело е сложен и динамичен систем кој брзо реагира на промените во неговата околина.
Во случај на неухранетост, особено подолг временски период (на пример, многу форми на диета), нашиот метаболизам се прилагодува одржливо, што е уште една причина зошто не можете да изгубите тежина и покрај диетите?
Еве неколку примери:
- Вие користите помалку дигестивна енергија затоа што Су јаде помалку.
- Стапката на метаболизам во мирување се намалува затоа што мускулите полека се распаѓаат.
- Калориите согорени преку физичка активност се намалуваат и поради распаѓање на мускулите.
- Термогенезата во активности надвор од обуката (секојдневни задачи, движење и сл.) Се намалува.
- Вашето варење се забавува и одеднаш внесувате повеќе енергија од вашата храна (што е всушност добро).
Вашето тело исто така ги прилагодува хормоналните повратни информации и сигналните јамки. На пример:
- Апетитот и хормоните на гладот се зголемуваат (т.е. сакаме да јадеме повеќе и желбата за храна).
- Хормоните на ситост паѓаат (што значи дека е потешко да се чувствуваме сити или задоволни).
Сето ова значи дека ќе изгубите помалку тежина отколку што очекувавте. Во зависност од тоа колку помалку и колку долго јадете помалку, дури можете да добиете тежина повторно на подолг рок поради овие физиолошки и бихевиорални фактори.
Ние луѓето сме неверојатно разновидни и ова важи и за нашиот метаболизам
Додека горенаведените примери се точни, нашата единственост, генетика, физиологија и многу повеќе гарантираат дека нашите калориски потреби се разликуваат од потребите на другите или потребите предвидени со лабораториска опрема (и равенките на кои се потпираат), се разликува.
Замислете две лица од ист пол, возраст, висина, тежина и чиста телесна маса. Според пресметките, тие треба да имаат иста иста потрошувачка на енергија и затоа исти потреби за енергија.
Но, тоа не е случај!
На Базална стапка на метаболизам може да варира за 15%. За просечна жена или маж, тоа е околу 200-270 калории.
Исто така генетски разлики се важни. Една единствена промена во еден ген може да додаде 160 калории дополнителни калории.
лишување од сон може да предизвика 5% - 20% промена во метаболизмот, што може да додаде дополнителни 200-500 калории.
Со жени може Фаза на менструалниот циклусвлијаат на метаболизмот за уште 150 калории.
На индивидуален микробиом (Составот и видот на цревните бактерии), според најновите истражувања, има основна компонента во метаболизмот на храната.
Зошто броењето калории е тешко и неефикасно?
На Број на калории снимената храна може да биде до 20% поголема од очекуваната, или поради неправилно обележување или поради мали грешки во вашите сопствени мерења. Ова е всушност најголемиот проблем кога сакате да ги користите калориите како контролен фактор!
На Барања за енергија може да биде помал од пресметаниот (па дури и измерен). Ова може да биде заради;
- се троши помалку енергија преку вежбање отколку што сугерира фитнес тракерот или уредот за обука.
- има помалку чиста маса отколку што мислите, или не троши толку многу енергија како што очекувавте.
- повеќе енергија се апсорбира во варењето на храната отколку што е свесен (на пример, ако времето на гастроинтестинален транзит е бавно, или микробиомот (неговиот личен, индивидуален состав на микроорганизам) е навистина добар во вадење хранливи материи).
Исто така, броењето калории може да биде стресно и одзема многу време. Повеќето луѓе не сакаат да го прават ова засекогаш. И може погрешно да ги претстави „точните“ калории што ги трошиме наспроти „точните“ калории што ги трошиме, што може да нè наведе да веруваме дека јадеме помалку отколку што согоруваме дури и кога не сме.
Но, ако имате чувство дека прецизно ги проценувате калориите, тренирајте постојано барем 5-7 часа неделно, добро ги регулирате сонот и стресот и сè уште не напредувате и не можете да изгубите тежина и покрај диетите, тогаш можеби е време да направите една Размислете за совети за исхрана со обучен лекар или терапевт.
Што можете сами да направите во неколку први чекори?
Измерете ја потрошувачката на енергија.
Влезете во исхраната неколку дена или цела недела за да видите дали се совпаѓа со она што „мислевте“ дека го јадете. Користете ја алатката што ја претпочитате. Ваши раце, вага, чаши за мерење, слики, дневници за храна, итн.
Ова честопати создава изненадувања, а понекогаш и ова најавување ја зголемува нашата свесност за снимањето и ни помага да донесуваме подобри одлуки.
Пред сè, изберете помалку преработена целосна храна.
Со храна што не е особено корисна или особено вкусна, не е толку тешко да се прејадете. Тие не предизвикуваат хипоталамусно воспаление и отпорност на лептин, како индустриски произведена храна, но имаат многу добри супстанции (витамини, минерали, вода, влакна, фитонутриенти, хемикалии за борба против болести, итн.) И обично се помалку калорични.
Играјте со макронутриенти (јаглени хидрати, протеини и масти).
Некои луѓе подобро реагираат на повеќе јаглени хидрати и помалку маснотии. Другите подобро реагираат на повеќе масти и помалку јаглехидрати. Не постои единствена најдобра форма на исхрана за секого. Сите ние имаме различни преференции, па дури и различно реагираме на храната и макроелементите. Затоа, поиграјте се малку и дознајте што ви одговара.
Ако сè уште имате проблеми, обучете се, затоа што промената на однесувањето и одржливото слабеење се тешки. Особено ако се обидете да го направите тоа сами.