Не јадете јаглехидрати - нутристил за диета
Кој не ги познава добро познатите диети со малку јаглени хидрати, па дури и кетогените диети. Постојат многу различни варијанти во циркулацијата, но сите тие имаат една заедничка работа: јаглехидратите се лоши - но дали е навистина така? Да разгледаме подетално јаглехидрати - што е тоа и онака? И, кој е гликемискиот индекс за кој сите зборуваат?
Проблемот со апсорбираната енергија
Досега тоа звучи добро. На крајот на краиштата, на нашите клетки им е потребна енергија за да живеат. Па, каде е проблемот?
Проблемот започнува кога крвта се пумпа полна со гликоза. Ова се случува кога јадеме голема количина храна што содржи претежно моносахариди и дисахариди, како што се бонбони, колачиња и колачи. Нашето тело може целосно да ги искористи јаглехидратите од него веднаш по потрошувачката и многу брзо. Кога има многу гликоза во крвта, се прави и многу инсулин. Тоа треба да биде стапицата: инсулинот.
Стапицата - инсулин
Хормонот инсулин не само што гарантира влегување на глукозата во мускулните клетки, туку е и одговорен за складирање на глукозата во масните клетки - т.е. за развој на масното ткиво. Покрај тоа, нивото на шеќер во крвта повторно опаѓа по ослободувањето на инсулинот, бидејќи гликозата потоа се дистрибуира надвор од крвта. Нивото на шеќер во крвта треба да биде во одреден опсег. Но, ако телото добива премногу гликоза одеднаш, телото реагира со многу инсулин. Тоа значи дека тој може добро да го собере масното ткиво. Но, тоа исто така значи дека нивото на шеќер во крвта брзо паѓа. Резултатот е желба за храна. Во повеќето случаи, тогаш се користи нездрава храна што е лесно достапна. Повторно многу гликоза во крвта - повторно многу ослободување на инсулин. Ова исто така може брзо да стане циклус. Сега кога знаеме како функционираат јаглехидратите во организмот, повторно си го поставуваме прашањето: Јадете јаглехидрати - да или не?
„Добри“ и „лоши“ јаглехидрати
Сепак, на ова прашање не може да се одговори со еден збор. Она што е сигурно е дека телото може да живее без јаглехидрати. Ја гради гликозата што и е потребна од другите компоненти на храната и наслагите создадени во организмот. Под одредени услови, особено кога не може да се користи гликоза преку храна.
Многумина ги делат јаглехидратите на „добри“ и „лоши“ јаглехидрати или сложени и едноставни јаглехидрати. Ова се однесува на големината или структурата на вашите молекули. „Добри“ јаглехидрати се сложените јаглехидрати, полисахаридите, кои постепено се распаѓаат од телото и со тоа постепено внесуваат глукоза во крвта. Ова значи дека не се ослободуваат високи нивоа на инсулин. „Лошите“ јаглехидрати се едноставните јаглехидрати, нашите моно- и дисахариди, кои влегуваат во крвта многу брзо и, во големи количини, исто така предизвикуваат ослободување на високо ниво на инсулин.
Па, каква врска има гликемискиот индекс?
Ова е основа за добро познатиот гликемиски индекс (ГИ). Таканаречениот ГИ треба да изрази со бројки колку брзо храната може да предизвика вртоглаво зголемување на нивото на шеќер во крвта. Бројот 100 е упатство и ги означува ефектите на чиста гликоза, т.е. чист шеќер од грозје. Ако се забележат вредностите на ГИ на храната или можете да ги разгледате во многу постоечки списоци, таквата проценка на ефектите од храната на шеќерот во крвта е лесна. Храна со висок ГИ и затоа се смета дека е храна со лоши јаглени хидрати се сите оние со ГИ вредност над 70. Овие вклучуваат багети и пченкарни снегулки, на пример. Храната со ГИ 55-70 е средно добра или средно лоша храна, како што се леб од интегрален леб и ананас. Храната со ГИ под 55 се добри јаглехидрати, а тоа се зеленчук, леќа и обичен јогурт. Овие содржат малку шеќер, тешко какви јаглехидрати и/или сложени јаглехидрати.
Добрите јаглехидрати се комплексни
Но, сложените јаглехидрати, исто така, многу се разликуваат едни од други. Нашироко кажано, постојат сварливи и несварливи јаглехидрати. Сварливите јаглехидрати ги вклучуваат сите оние што телото може да ги распадне и целосно да ги метаболизира.
Спротивно на тоа, несварливите јаглехидрати се познати и како влакна. Сепак, тие не се баласт за телото. Но, напротив. Диететските влакна се состојка во храната што не може да се метаболизира од телото, или само нецелосно. Диететските влакна од растително потекло се особено важни.
Овие покажуваат специјални ефекти во цревата. Меѓу другото, тие можат да врзат вода, јони и масти. Така, со врзување на одредени супстанции, тие можат да ги намалат факторите на ризик по здравјето. Ова може да доведе до подобрување на нивото на холестерол, а исто така да го одложи зголемувањето на гликозата во крвта. Покрај тоа, влакната го стимулираат варењето на храната. Од една страна преку активност на цревните бактерии, кои ја преземаат не варената храна, и од друга страна преку зголемениот волумен во цревата преку диеталните влакна, кои можат да ја врзат водата за себе. Се препорачува возрасно лице да консумира 30-40 g влакна на ден. Многу растителни влакна се наоѓаат во трици, суво овошје, ореви и мешунки. Мешунките имаат и посебна карактеристика што содржат супстанции што значат дека помалку јаглехидрати можат да апсорбираат од телото. Овие гликопротеини се исто така познати колоквијално како блокатори на јаглени хидрати.
И што сега? - Заклучок!
Сега, кога научивме многу и ја знаеме позадината, ајде повторно да си го поставиме прашањето дали прекинувањето на јаглехидратите е диетална лага или не:
Во многу експерименти и студии, откажувањето од јаглехидрати како опција за слабеење е многу успешно. Овде може да се постигнат големи успеси, особено кај мажите. Бидејќи ако повеќе не се ослободува инсулин преку гликоза, повеќе масти не се складираат и се промовира распаѓање на маснотиите. Покрај тоа, градењето на мускулите може да се зголеми преку храната богата со протеини. Повеќе мускули исто така значат и поголемо трошење на калории.
Целосното одрекување од јаглехидрати треба да се замени со протеини, маснотии и зеленчук. Тоа е лошата страна кога станува збор за сечење јаглехидрати: време и напор. Не се користат готови производи. Здраво, но повеќе време и скапо. И кога купувате и кога се подготвувате. Важно е добро познавање на дозволената храна или добар организациски талент за готови предлози за рецепти. Брзо може да се случи малку вредни хранливи материи да се апсорбираат од зеленчук и зелена салата и наместо тоа фокусот да биде само на месото. Многумина исто така зборуваат за влошено ниво на холестерол како резултат на зголемената потрошувачка на месо и јајца. Сепак, тука може да се забележи спротивното. Причината е слабиот внес на „лоши“ јаглехидрати, што треба да ја подобри крвната слика.
Накратко: трајна промена во исхраната во „добри“ јаглени хидрати и одрекувањето од „лошите“ е патот што треба да се оди. Јаглехидратите лесно сварливи, како што се леб, тестенини, слатки и колачи, треба да се отстранат од исхраната. Комплексни јаглехидрати, како што се псевдограни и мешунки, може да се конзумираат и да ги заменат вообичаените производи доста добро. Навиките и претежно воспитувањето не доведоа до сегашната диета. Треба да ја преиспитаме храната што ја јадеме, особено во оваа возраст на кардиоваскуларни болести и дијабетес. Избегнување на шеќер и други „лоши“ јаглехидрати и исто така конзумирање на повеќе зеленчук, особено зелен зеленчук и добри протеини, помага да се намали и одржува тежината, да се стане физички подобар и да се чувствувате подобро. И сега и тогаш ништо не зборува против ретки исклучоци?