Не секој вид на влакна ви помага да изгубите тежина
Влакната се добро позната категорија на хранливи материи, но малку разбрани. Едноставно дефинирано, влакната се оние јаглени хидрати кои не можат да ги варат луѓето. Влакната се растворливи и нерастворливи, во зависност од нивната способност да се растворат во
Влакната се добро позната категорија на хранливи материи, но малку разбрани. Едноставно дефинирано, влакната се оние јаглени хидрати кои не можат да ги варат луѓето. Влакната се растворливи и нерастворливи, во зависност од нивната способност да се раствораат во течности.
Нерастворливите влакна функционираат повеќе како агенси за „баласт“ и не предизвикуваат голем интерес. Растворливите влакна, сепак, можат силно да влијаат на здравјето и метаболизмот. (1).
Голем број студии покажуваат дека растворливите влакна можат да помогнат при слабеење. Но, тие мора да имаат одредени својства.
Влакната ги хранат добрите бактерии во цревата
Се проценува дека околу 100 трилиони бактерии живеат во човечкото црево, особено во дебелото црево (2). Овие се исто така познати како цревна флора. Иако идејата да имате бактерии не изгледа како добра, таа всушност е корисна работа.
Различните видови (видови) бактерии играат важна улога во многу аспекти на здравјето, како што се контрола на телесната тежина, одржување на одредено ниво на шеќер во крвта, имунитет, па дури и функција на мозокот (3, 4, 5, 6, 7 ).
Како и секој организам, бактериите мора да се хранат за да бидат здрави.
Тука влегуваат влакната (особено растворливите). Тие минуваат низ дигестивниот систем скоро целосно, достигнувајќи ги корисни бактерии во цревата кои ги варат и ги претвораат во извори на енергија.
Хранењето на корисни бактерии се нарекува пребиотички ефект и се смета за многу корисно за здравјето и телесната тежина (8, 9).
Друг вид на влакна наречен отпорен скроб се однесува слично.
Во заклучок: Влакната не се вари и достигнуваат до цревата скоро во нивната оригинална форма. Во цревата, тие ги хранат корисни бактерии кои се неопходни за одржување на здравјето.
Корисните бактерии се борат против воспалението, главната причина за дебелината и болестите
Бактериите во цревата се добро познати по нивното влијание врз воспалителните процеси (10). Тие произведуваат хранливи материи за телото, вклучително и масни киселини со среден ланец кои ги негуваат клетките на дебелото црево. Ова го намалува воспалението на цревата и олеснува некои воспалителни состојби (11, 12, 13).
Да разјасниме неколку аспекти, акутното (краткорочно) воспаление е корисно за телото, бидејќи му помага на телото да се бори против надворешните напаѓачи и да ги поправи погодените клетки. Хроничното воспаление, сепак, (на долг рок) може да стане сериозен проблем ако се користи неправилно и завршува со напади врз телесните ткива.
Добро е познато дека хроничното просечно воспаление игра важна улога буквално во сите хронични заболувања специфични за населението во развиените земји, вклучително и срцеви заболувања, Алцхајмерова болест и метаболички синдром, а да споменеме само неколку.
Се повеќе докази покажуваат дека воспалението е фактор на влијание мајор за дебелина и зголемување на телесната тежина, како резултат на ефектите врз хормонот наречен лептин.
Неколку студии покажаа дека зголемениот внес на влакна во исхраната го намалува нивото на индикатори за воспаление на крвта (19, 20).
Во заклучок: Воспалението е силен фактор на влијание врз појавата на болести, особено дебелината. Потрошувачката на влакна е поврзана со намалено воспаление.
Вискозните влакна го намалуваат апетитот и ви помагаат да јадете помалку без напор 
Иако многу експерти сметаат дека не е потребно да се бројат вашите калории, сепак е логично ако сакате да изгубите тежина, мора да за да се намали број на калории.
Со други зборови, телото мора да троши повеќе калории (енергија) отколку што прима.
Сè што го намалува апетитот ни помага да трошиме помалку калории без да размислуваме за тоа. Влакната обично го имаат овој ефект, создавајќи чувство на ситост и нè тера да јадеме помалку.
Но, како што покажуваат студиите, само одреден вид на влакна го има овој квалитет.
Преглед на 44 студии покажува дека иако 39% од растителните влакна ја зголемуваат ситоста, само 22% ве натера да јадете помалку (21).
За да влеземе подетално, се чини дека влакната со повисок степен на вискозитет се оние кои го намалуваат апетитот и ве тераат да јадете помалку.
Вискозитетот на супстанцијата, едноставно дефиниран, се однесува на нејзината отпорност на стрес - како што е "дебелината" на течноста. На пример, медот е многу посличен од водата.
Вискозни влакна како што се пектини, бета-глукан, псилиум, глукоманан и гумарна гума се згуснуваат во вода, формирајќи супстанција слична на гел што „останува“ во цревата (22).
Овој гел го забавува празнењето на желудникот и го зголемува времето потребно за варење и апсорпција на хранливите материи. Резултатот е продолжено чувство на ситост и намален апетит. (23, 24).
Некои докази покажуваат дека слабеењето како резултат на вискозни влакна се јавува особено во абдоминалната област, каде што опасната маст се наоѓа во абдоминалната празнина, поврзана со метаболички болести (25).
Во заклучок: Се покажа дека високо слатките влакна ја зголемуваат ситоста, го намалуваат апетитот и автоматски доведуваат до губење на тежината. Влакната со низок степен на вискозитет се чини дека немаат ефект во овој поглед.
Додатоците на влакна за слабеење се ефикасни?
Додатоците на влакна се прават со вадење на влакна од растенија.
Иако овие екстракти од влакна имаат здравствени придобивки, доказите за нивниот придонес во контролата на телесната тежина се прилично збунувачки и неубедливи. Елаборат преглед покажа дека псилиумот и гуарот за џвакање (и вискозен и растворлив) не се ефикасни ако се земаат во форма на додатоци за слабеење (26).
Исклучок што треба да се разгледа е глукоманан, влакна извлечени од коренот на коњак.
Тоа е едно од најпознатите вискозни диетални влакна и докажано е дека доведува до слабеење во форма на додатоци (27, 28, 29).
Но, во реалниот свет, синергијата на сите хранливи материи во храната е онаа што обезбедува максимални придобивки, а потрошувачката на хранливи материи одделно никогаш нема да ги има истите ефекти.
Затоа е најдобро да ги земате влакната од храна од целата растителна храна.
Во заклучок: Додатоците на влакна се неефикасни за губење на тежината, освен влакното наречено глукоманан, поради неговиот висок вискозитет. Најдобрата опција е да ги земете влакната од храна од целата растителна храна.
Извори богати со слатки влакна
Вискозните влакна се наоѓаат исклучиво во растителна храна. Добар извор е грав (мешунки), семе од лен, аспарагус, бриселско зеле, овес и многу повеќе.
Ако планирате да јадете диета богата со растителни влакна, треба да ја направите постепено за да му дадете време на вашето тело да се навикне.
Абдоминална непријатност, грчеви, па дури и дијареја се чести несакани ефекти при пребрзо преминување на диета богата со влакна.
Еден последен совет
Зголемувањето на потрошувачката на храна богата со растителни влакна (особено слатки влакна) може да биде ефикасен начин за слабеење.
Но, како и со другите методи за слабеење, нема да има долгорочни резултати освен ако не се направат долгорочни промени во животниот стил.
И да не заборавиме дека здравјето не е само телесната тежина. Потрошувачка на храна полн Богата со растителни влакна има и многу други здравствени придобивки.
Користен извор:
http://www.care2.com/greenliving/fiber-can-help-you-lose-weight-but-only-a-specific-type.html - корисни бактерии и растителни влакна
Бидете во тек со новостите за Виата Верде Виу.
Написи за здрав начин на живот, рецепти и многу повеќе.