7-те најдобри протеински прашоци јадете попаметно

Протеинските прав се популарен додаток во исхраната. Тие можат да го поддржат градењето на мускулите или да помогнат при слабеење. Но, со големиот избор на протеински прашоци, тешко е да се следи. Оние кои обрнуваат внимание на урамнотежена и богата со протеини диета не мора да мора да прибегнуваат кон протеински прав. Јадете попаметно објаснува кои 7 протеински прашоци се најпопуларни и кои природни алтернативи се достапни.

Содржина

1. Што е протеински прав?
2. За кого е погоден протеинскиот прав?
3. Дневниот внес на хранливи материи треба да се состави вака
4. Протеин од сурутка
5. Казеин протеин
6. Јајце протеин
7. Протеин од ориз од кафеав ориз
8. Протеин од грашок и протеин од коноп
9. Мешавини на протеини од зеленчук
10. Кој протеински прав е најдобар за што?
11. 10-те најдобри природни извори на протеини
12. Знаење за одземање

Што е протеински прав?

Протеински прав, соодветно Протеински прав, се додатоци во исхраната кои се состојат од различни извори на протеини од животинско или растително потекло, како што се млеко, јајца, соја, ориз или грашок.

Некои прашоци додадоа витамини и минерали, особено калциум. На овој начин, може да се покријат повисоките потреби на витамини, протеини и минерали од спортистите.

Протеинскиот прав доаѓа во три главни форми: Концентрат на протеини, изолиран протеин и Хидролизат на протеини.

1. Концентрат на протеини: За овој прав, протеинот се одделува со топлина и киселина или ензими. Тоа е најлесниот начин да се филтрираат протеините. Протеинскиот концентрат содржи околу 60 до 80 проценти протеини. Останатите 20 до 40 проценти од калориите се обезбедуваат од маснотии и јаглехидрати.
2. Изолираат протеини: Откако ќе се добие концентрат на протеини, се користи дополнителен процес за филтрирање на маснотии и јаглехидрати. Ова овозможува протеинот уште повеќе да се концентрира. Изолатите на протеините содржат протеини од околу 90 до 95 проценти.
3. Хидролизат на протеини: Овој прав е понатаму обработен изолат или концентрат. Аминокиселините се распаѓаат така што телото може уште побрзо да ги апсорбира протеините и мускулите да ги обработуваат побрзо.

Кој воопшто веќе богата со протеини се храни, не му треба дополнителен протеински прав и нужно нема да забележи разлика. Сепак, некои спортисти на сила се колнат во протеински прав како засилувач за градење мускули и слабеење.

Протеинските прашоци можат да бидат корисни за луѓето на кои им е тешко да внесат доволно протеини преку својата диета, како што се стари лица, болни, вегетаријанци и вегани.

За кого е погоден протеинскиот прав?

Оние кои јадат балансирана исхрана и консумираат доволно протеини преку својата диета можат да го сторат тоа Потреби од протеини покријте лесно. Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), возрасно лице треба да консумира околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден.

Тоа е во просек околу 57 грама за мажи и 48 грама за жени. Еден грам протеин има енергетска содржина од четири килокалории.

Храна протеините го снабдуваат организмот со аминокиселини и други азотни соединенија кои се потребни за да се соберат сопствените протеини на организмот и други метаболички активни супстанции. Бидејќи телото не може да гради девет аминокиселини, ние сме зависни од протеините во исхраната како снабдувач на аминокиселини.

На дневно внесување на хранливи материи треба да биде составен вака:

Според Националната студија за потрошувачка II, вистинскиот внес на протеини е често дури и поголем од препораката. Само околу 11 проценти од мажите и 15 проценти од жените се под препорачаниот внес (1) .

Како и да е, тоа може да им помогне на спортистите на сила кои сакаат да градат мускули специјално да консумираат дополнителни протеини во форма на протеински прав. Сепак, многу спортисти ги преценуваат своите потреби. Покрај тоа, телото може да претвори само одредена количина протеини во мускули.

Затоа, експертите препорачуваат спортисти на силина да консумираат околу 1,2-1,7 грама протеини за килограм.

Протеинските шејкови навистина помагаат?

"Прво на сите, треба да знаете дека протеинските шејкови, во која било форма и да бидат понудени, треба да се сметаат како додаток во исхраната. Ако некој спортист не е во можност да ги исполни барањата за протеини со својата секојдневна исхрана, овој додаток може да биде корисен За да користите анаболни прозорци по ефективен тренинг, има смисла да пиете протеински шејк во рок од 30 до 45 минути по завршувањето на сесијата за вежбање Личен тренер и нутриционист Бенџамин Фокс.

Патем, премногу протеини можат да направат исто така густа направи: Во организмот протеините се делат на одделни аминокиселини. Ова може да доведе до вишок на аминокиселини.

Телото ги претвора вишокот аминокиселини преку глуконеогенезата во шеќер, кој или се согорува како снабдувач на енергија или се складира. Кога резервите на гликоза се полни, гликозата се претвора во маснотии!

Протеин од сурутка

Протеин од сурутка, или Протеин од сурутка, се прави од млеко. Сурутката се создава кога сирењето се прави од млеко. Казеинот се одделува и се преработува во сирење. Останува течната сурутка. Сурутката содржи многу протеини, но и многу лактоза, млечен шеќер што предизвикува дигестивни проблеми кај многу луѓе. Изолираат протеини од сурутка содржи помалку лактоза.

Протеинот од сурутка е брзо сварлив протеин и е богат со аминокиселини со разгранет ланец (BCAA), како што е аминокиселината леуцин. Леуцинот игра клучна улога во мускулниот раст и регенерација по тренингот за сила и издржливост (2) .

Аминокиселините се варат, се апсорбираат во крвта и потоа се достапни за синтеза на мускулни протеини, што создава нови протеини во мускулните клетки. Студиите покажуваат дека протеинот од сурутка може да помогне во градењето и одржувањето на мускулната маса, да го поддржува телото со закрепнување по вежбање и да ја зголеми мускулната сила (3) .

Во една студија, протеинот од сурутка ја зголеми синтезата на мускулни протеини кај млади мажи за 31 процент повеќе од соја протеините и 132 проценти повеќе од казеинот (4). Друга студија, од друга страна, покажа дека жените во менопауза имале сличен успех, без оглед на тоа дали им бил даден протеин од сурутка или плацебо во прав (5) .

Кај луѓето со нормално Тежина, Дебелината и дебела тежина, оние кои добиле протеин од сурутка го подобриле целокупниот состав на телото бидејќи согорувале маснотии и граделе поголема чиста маса (6) .

Се покажа дека протеинот од сурутка - како и другите видови протеини - може Справете го апетитот. Во една студија, на слабите мажи им биле дадени четири различни оброци со течни протеини во различни денови. Во групата за тестирање сурутка, апетитот најмногу се намали, како резултат на што беа потрошени помалку калории со следниот оброк (7) .

Други студии покажуваат дека протеинот од сурутка може да го намали воспалението. Исто така, постојат докази дека, во некои случаи, може да ги подобри вредностите на срцето кај луѓето со прекумерна тежина и дебели лица (8) .

Казеин протеин

Ако Казеин Кога реагира со желудочна киселина, се претвора во гел, забавувајќи го празнењето на желудникот. Како резултат, аминокиселините се апсорбираат побавно во крвотокот и се намалува стапката на распаѓање на протеините во мускулите (9) .

Во споредба со протеините од соја и пченица, казеинот поефикасно ја зголемува синтезата на мускулните протеини и мускулната јачина - сепак, протеинот од сурутка постигнува најголеми успеси (10) .

Друга студија испитувала мажи со прекумерна тежина чија диета обезбедува 80 проценти од нивните калориски потреби. За време на тестот, направивте сесии за обука на сила. Некои консумирале протеин од казеин, други протеин од сурутка. Групата за тестирање на казеин добила двојно подобри резултати: согорувале повеќе маснотии, добиле поголема чиста маса и ги подобрувале мускулите на градите повеќе од групата за тестирање на сурутка (11) .

Јајце протеин

Јајца се едни од најпознатите Извор на протеини - и всушност тие го содржат тоа протеини со највисок квалитет на храна. Како и сите производи од животинско потекло, јајцата се полн извор на протеини. Ова значи дека ги содржат сите девет аминокиселини кои телото не може да ги изгради сам.

Јајцата се исто така еден од најдобрите супресанти на апетитот и ве држат сити подолго време. Јајце протеинот, сепак, најмногу се прави од белка од јајце. Протеините ве држат сити подолго време, но чувството на ситост би траело подолго доколку се користи и жолчка од јајце (12) .

Јајце протеинот содржи скоро исто толку леуцин како и протеинот од сурутка. Оваа аминокиселина е најважна за здравјето на мускулите (31). Во моментов, сепак, нема доволно студии за протеини од јајца кои можат да се споредат со оние на протеини од сурутка.

Казеинот и протеинот од грашок го намалуваат апетитот повеќе од протеинот од јајце. Athletesенските спортисти на кои им дадоа или јајце протеин или додаток на јаглени хидрати имаа слични придобивки во чистата маса и јачината на мускулите (13) .

Јајце-протеинот е добра алтернатива за луѓе кои имаат алергија на млечни протеини, но сепак сакаат да консумираат протеини од животинско потекло. Поради поволниот состав, јајцата може да бидат вклучени во менито за да ги задоволат барањата за протеини. На пример, пробајте ги нашите вкусни рецепти за јајца.

Протеин од ориз од кафеав ориз

Во споредба со протеините од сурутка, оризовиот протеин отсекогаш се сметал за помалку ефикасен за раст на мускулите. Иако протеинот од ориз ги содржи сите есенцијални аминокиселини, тој нема доволно лизин за да се смета за полн протеин.

Една студија ја разгледа ефикасноста на протеините од ориз и протеините од сурутка кај здрави млади мажи. 48 грама оризов протеин или протеин од сурутка се консумирале дневно осум недели. Резултат: И двете групи имаат подеднакво подобрен состав на телото и мускулна сила (14). Но, генерално, сè уште нема доволно убедливи студии за оризовиот протеин.

Прочитајте повеќе за тоа дали кафеавиот или белиот ориз се поздрави овде.

Протеин од грашок и протеин од коноп

Протеин од грашок сè уште е релативно млад на пазарот и нема доволно достапни студии. Посебно го претпочитаат вегетаријанци, вегани и луѓе со алергија на млеко или јајца.

Протеинот од грашок е направен од разделен грашок, мешункаст зеленчук, богат со растителни влакна, богат со есенцијални аминокиселини - со исклучок на метионин, за кој се вели дека има ефект на согорувач на маснотии. Протеинот од грашок содржи и многу аминокиселини со разгранет ланец (BCAA).

Една студија покажа дека протеините од грашок се апсорбираат од телото побавно од протеините од сурутка, но побрзо од протеините на казеинот. Покрај тоа, некои хормони на ситост се ослободуваат побрзо од млечните протеини, на пример (15) .

Кај спортистите со машка сила кои консумирале 50 грама протеин од грашок дневно, мускулната густина се зголемила во иста мера како и во тест групата која примала 50 грама протеин од сурутка дневно (16). Според други студии, земањето протеини од грашок може да го намали високиот крвен притисок (17) .

Исто така и растителниот протеин Коноп протеин се здобива со популарност. Таа е поврзана со марихуана, но содржи само мали траги од супстанцијата тетрахидроканабинол, која е главната опојна компонента на растението коноп.

Коноп изобилува со добро Омега-3 масни киселини и разни есенцијални аминокиселини. Сепак, не се смета за целосен додаток на протеини, бидејќи содржи малку лизин и леуцин. Неколку студии што постојат на протеини од коноп го разликуваат како лесно сварлив извор на растителни протеини (18) .

Мешавини на протеини од зеленчук

Некои Протеински прав се мешавина од различни извори на растителни протеини, да стане целосен додаток на протеини. Главно се мешаат следниве растителни протеини:

• кафеав ориз
• Киноа
• чиа семе
• грашок
• артишок
• коноп
• луцерка
• ленено семе

Прашоците од растителни протеини се побогати со растителни влакна од прашоците од животински протеини и затоа се варат побавно. За некои луѓе, ова може да значи дека помалку аминокиселини се користат директно по спортска сесија.

Една неодамнешна студија испитуваше спортисти кај машки сили на кои им беа дадени 60 грама протеин од сурутка, протеин од грашок или мешавина од растителен протеин со додадени ензими на ден за да се забрза варењето на храната.

Ова доведе до побрза достапност на аминокиселините во крвта и може да се спореди со ефектите на протеинот од сурутка (19) .

Кој протеински прав е најдобар за што?

Протеинските прашоци можат да бидат концентриран извор на протеини. Протеински прав не е неопходен со диета богата со протеини. Ако сепак сакате да користите протеински прав, прво треба да ја дефинирате сопствената цел.

За Раст на мускулите Протеинот од сурутка е најсоодветен, бидејќи студиите покажаа дека оваа форма го промовира растот на мускулите и има ефект на поддршка во фазата на регенерација. Протеинот од сурутка е поевтин од изолатот на сурутка, но содржи и помалку протеини.

До Слабеење е Казеин протеин, протеин од сурутка или комбинација од двете најдобро одговара како што треба Ситост засили и Губење на маснотии може да фаворизира.

За вегетаријанци и вегани Погодни се висококвалитетни растителни (и вегански) протеински прашоци или мешавини на протеини.

10-те најдобри природни извори на протеини

Оние кои обично обрнуваат внимание на урамнотежена исхрана богата со протеини не мора да мора да прибегнуваат кон протеински прав. Ги составивме нашите омилени од најпротеинските извори на протеини за вас. Со еден клик на соодветната храна стигнувате до соодветната книга за готвење. Забавувајте се при готвење дома!

ДОБИРАЧ НА ПРОТЕИН	СОДРИНА на протеини
сирење харцер	30 g на 100 g
Мисиркини гради/пилешки гради	24 g на 100 g
туна	23 g на 100 g
Црвени леќи	23 g на 100 g
свинско месо	22 g на 100 g
тофу	20 g на 100 g
Шунка од лосос	18 g на 100 g
Бадеми	18 g на 100 g
кварк со ниски маснотии	14 g на 100 g
Јајца	7 g на јајце

Знаење за одземање

Протеински прав може да обезбеди високо квалитетен протеин во концентрирана и практична форма. Дури и ако барањето за протеини може лесно да се покрие со храна, конкурентни спортисти или луѓе кои се на диета можат да се обратат до протеински прав. Бидејќи се покажа дека го промовира растот на мускулите и губењето на маснотиите, како и чувството на ситост.

При изборот на вистинскиот протеински прав, треба да се земат предвид индивидуалните цели, бидејќи различните протеински прашоци имаат различни ефекти. Значи, протеинот од сурутка е добар Градење на мускули и Слабеење, Казеинот, сепак, има само корист од тоа Губење на тежина. Растителни протеини се најдобри за вегетаријанци, вегани и луѓе со алергии на храна.

---