Не сите јаглехидрати се еднакви - Гликемиски индекс и Гликемиски товар - Исхрана за

сите

јаглехидрати се поделени на едноставни јаглехидрати, кои вклучуваат моносахариди (гликоза, фруктоза и галактоза) и дисахариди, кои се состојат од два моносахариди (сахароза која се состои од глукоза и фруктоза, лактоза која се состои од гликоза и галактоза и малтоза која се состои од 2 молекули на гликоза) и јаглехидрати полисахариди (скроб, гликоген и диетални влакна) кои се полимери на глукоза. Скроб е форма на складирање на јаглени хидрати во растенијата, додека гликоген е форма на складирање на јаглехидрати кај луѓе и животни. Неразладливи полисахариди, познати како диетални влакна (на пр. Целулоза која е полимер на глукоза, хемицелулоза, пектин, непца) ја зголемуваат ситоста, го продолжуваат варењето и апсорпцијата, го ослабуваат зголемувањето по јадење на нивото на гликоза во крвта и липидите, фиксираат билијарни киселини цревни, го промовира развојот на нормална микробна флора во дебелото црево и ја зголемува фреквенцијата и обемот на столицата. Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот.

Гликемиски индекс е систем за мерење на јаглехидрати на скала од 0 до 100, во зависност од влијанието на храната проголтана на шеќерот во крвта. Храната со висок гликемиски индекс брзо се вари и се апсорбира, што доведува до значителни флуктуации на шеќерот во крвта. Храната со низок гликемиски индекс се вари и се апсорбира полека, што доведува до постепено зголемување на шеќерот во крвта и инсулинемијата. Гликозата е референтна храна, со вредност на гликемиски индекс од 100. Гликемискиот индекс се однесува на квалитетот на јаглехидратите, а не на нивната количина.

Гликемискиот индекс прв го користеше Дејвид enенкинс на Универзитетот во Торонто. Првично создаден за пациенти со дијабетес, подоцна стана основа на многу диети. Храната што не содржи јаглехидрати се смета дека има гликемиски индекс 0.

Диетата со низок гликемиски индекс има многу придобивки:

  • ја подобрува гликозата во крвта и липидниот профил кај пациенти со дијабетес (тип 1 и тип 2);
  • помага да се изгуби и одржи телесната тежина, со контролирање на апетитот;
  • ја намалува инсулинската резистенција;
  • спречува појава на кардиоваскуларни заболувања;
  • ги зголемува спортските перформанси;
  • ги ублажува симптомите на жени со дијагностициран синдром на полицистични јајници;

гликемиски

Храната со гликемиски индекс 70 се смета за храна со висок гликемиски индекс.

Може да се направи поточна проценка на влијанието на храната врз телото Гликемиско оптоварување (гликемиско оптоварување - GL). Гликемиското оптоварување на храната се пресметува со множење на бројот на грамови јаглехидрати во дел со гликемискиот индекс на храната и резултатот се дели со 100. Ниско гликемиско оптоварување се смета за 20. На пример, лубеницата има висок гликемиски индекс на 80, но дел од 120 g има 6 g јаглени хидрати и затоа е мало гликемиско оптоварување (6 x 80/100 = 4,8).

Подолу ќе го претставам гликемискиот индекс (ГИ) на некои од најчестите намирници (целосниот список може да го најдете на www.glycemicindex.com).
Комплетна база на податоци за хранливиот состав на храната може да се најде на https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

Меѓу зеленчукот, артишокот, аспарагусот, брокулата, карфиолот, целерот, краставиците, модар патлиџан, боранијата, зелена салата, пиперки (од сите сорти), спанаќ, тиквички, домати, зелка, печурки имаат низок гликемиски индекс (IG