Недела 2 - Изградете здрава исхрана самостојно - Намалете ја телесната тежина здраво - TopHealth

Нашето тело прима 6 основни хранливи материи преку консумирање на соодветна храна. Станува збор за јаглехидрати, протеини, масти, витамини, минерали и вода. Обидете се да одржите рамнотежа помеѓу овие хранливи состојки кога ќе усвоите програма за слабеење.

Вашето мото секогаш треба да биде: Слабејте здраво !

Јаглехидратите, протеините и мастите содржат најмногу калории, а витамините, минералите и водата воопшто не содржат калории.

Масти: 9 калории/на грам
Алкохол: 7 калории/на грам
Протеин: 4 калории/на грам
Јаглехидрати: 4 калории/на грам.

Улогата на јаглехидратите: „телесен бензин“ - јаглехидратите кои произлегуваат од храната на крајот се трансформираат во гликоза. Ова е главниот снабдувач на енергија во сите ваши активности. Без разлика дали кревате прст или трчате со милји, вашето тело користи гликоза во крвта за да ја обезбеди потребната енергија во текот на целата активност.

Извори на јаглени хидрати: најголемата количина јаглехидрати доаѓа од растителни извори. Други извори се: леб, житарици, овошје, зеленчук. Некои производи од животинско потекло како млеко и други млечни производи содржат значителна количина јаглехидрати.

Видови јаглехидрати - постојат три главни типа на јаглехидрати:

Едноставни шеќери или едноставни јаглехидрати се наоѓаат во овошјето, млекото и редовниот шеќер. Препорачливо е да се избегнува прекумерна потрошувачка на рафиниран шеќер, бидејќи има малку влакна, витамини и минерали и може да биде главната причина за многу болести на забите;
Сложените јаглехидрати се наоѓаат во цели зрна и корен зеленчук (пашканат, компир, магдонос). Овие јаглехидрати се неопходни за здравјето на организмот. Препорачливо е да се консумираат нерафинирани јаглехидрати (интегрален леб, кафеав ориз) поради високата содржина на есенцијални диетални влакна и витамин Б. Светската здравствена организација препорачува 50-70% од дневниот внес на енергија да доаѓа од сложени јаглехидрати;
Диететските влакна се несварлив дел од јаглехидратите. Ги наоѓаме во цели зрна, овошје (свежо или суво) и зеленчук. Тие можат да спречат многу дигестивни проблеми и да заштитат од рак на дебелото црево.

Како да вклучите јаглехидрати во вашата исхрана ?

Многу нутриционисти проценуваат дека околу 50-60% од дневните калории доаѓаат од јаглехидрати. Можете лесно да добиете одредена количина јаглехидрати бидејќи повеќето јадења се важни извори на јаглени хидрати. Сепак, не сите видови јаглехидрати имаат хранлива вредност. Затоа бидете селективни во врска со видот на јаглехидрати кои ги вклучувате во вашата исхрана.

Изберете ги следниве намирници кои содржат добри јаглехидрати за организмот, односно обезбедете ги потребните основни хранливи материи: овошје, зеленчук, житарки со висок растителен влакна (овесна каша, кафеав ориз, тестенини од брашно од цело зрно, цели зрна и други производи од брашно од цели зрна). пченица), млечни производи со мала или никаква содржина на маснотии.

Избегнувајте ја следната храна, бидејќи јаглехидратите кои произлегуваат од потрошувачката на овие намирници не ги обезбедуваат потребните основни хранливи состојки: рафиниран шеќер, десерти, слатки, кисели сокови, бел леб, бел ориз и тестенини од рафинирано брашно.

Улогата на мастите - бидејќи „маснотиите“ станаа грд збор за сите, повеќето луѓе не ја сфаќаат клучната важност на мастите за опстанокот на нашето тело. Кои се улогите на маснотиите ?

апсорбира витамин А, Д, Е и К;
синтетизира витални хормони во телото;
обезбедува здравје на кожата;
формираат заштитни бариери, изолирајќи ги нашите витални органи.

Извори на маснотии - главните извори се растителни и производи од животинско потекло. Исто така, маслото, путерот, маргаринот, павлаката, сосовите, месото, сирењето, лешниците, кокосот, маслиновото масло и авокадото се важни снабдувачи на маснотии.

Видови масти

Заситените (животински масти) кои се консумираат прекумерно може да доведат до зголемено ниво на холестерол, изложувајќи го телото на срцеви заболувања;
Незаситени (растителни масти: мононезаситени и полинезаситени). Се препорачува да се користат мононезаситени (маслиново масло, кикирики), бидејќи полинезаситените (сончогледово масло) стануваат нестабилни на високи температури.

Како да вклучите масти во вашата исхрана ?

Како и со јаглехидратите, постојат масти што треба да се консумираат и масти што треба да се избегнуваат. Обидете се да ги вклучите во вашата исхрана изворите на мононезаситени и полинезаситени масти и намалете колку што можете потрошувачката на храна богата со заситени масти. 30% од дневните калории треба да се добијат од масти, а особено од незаситени.

Улогата на протеините - тие се од витално значење за организмот и можат да произведат гликоза, доколку количината на јаглехидрати не е доволна. Истата ситуација се случува со масни киселини. Сепак, ниту маснотиите ниту јаглехидратите не можат да произведат протеини, бидејќи тие содржат покрај јаглерод, водород и кислород (елементи на јаглени хидрати и масти) и азот. Ги обезбедува врските помеѓу ткивата, ги зајакнува мускулите (ако се работи) и имунитетот и ги регулира хормоните на телото.

Извори на протеини - изберете растителни и животински производи со висока содржина на протеини, како што се: месо, риба, морски плодови, тофу и производи од соја, семиња и ореви.

Видови протеини - протеините се составени од аминокиселини. Постојат 20 типа на аминокиселини, од кои само 11 може да ги произведе организмот и се нарекуваат неесенцијални аминокиселини. Останатите 9 аминокиселини, наречени есенцијални, не можат да бидат произведени од нашето тело и мора да се добијат од храна. Значи, постојат целосни и нецелосни протеини, во зависност од количината на есенцијални аминокиселини:

Целосните протеини содржат 9 неопходни аминокиселини и може да се обезбедат со јадење: месо, морски плодови, сирење, млечни производи. Друга категорија на комплетни растителни протеини се протеини од соја;
Нецелосните протеини не ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини. Храна која обезбедува нецелосни протеини е: грав, лешници и скробен зеленчук, а комбинирано ќе ги обезбеди 9-те есенцијални аминокиселини.

Како да вклучите протеини во вашата исхрана ?

Барањата за протеини во нашето тело се прилично скромни, но доволно е за негово правилно функционирање. Поголема количина на протеини може да доведе до губење на калциум и може да ги стрес бубрезите. Затоа, многу е лесно да се обезбедат дневните потреби за протеини, а недостатоците се доста ретки во денешно време. Но, како и кај мастите и јаглехидратите, има и подобри и полоши извори на протеини. Вклучува повеќе растителни протеини и ги елиминира изворите со многу маснотии, како што се црвено месо и сирење.

Компоненти на здрава и урамнотежена исхрана

Определете ги вашите потреби за калории

Иако не е потребно да се пресмета секоја калорија одделно за да се намали телесната тежина, препорачливо е да имате идеја за бројот на потрошени калории секој ден. Треба да согорите 3500 калории повеќе отколку што вашето тело треба да изгуби килограм. На пример, ако на вашето тело му се потребни 2.200 калории на ден за да ја одржи својата тежина, можете да изберете да консумирате 1.700 калории на ден и да изгубите еден килограм за една недела. Никогаш не губете повеќе од 2 килограми неделно !