Неделен тренинг # 1 - Трчање ABC - ентузијаст за трчање
Време е за нова колона на Вицешампионот! Откако бев исклучиво окупирана со промена на мојата исхрана 30 дена во текот на март и април, конечно повторно има капацитет за нова содржина. И што може да биде подобро таму од друга неделна тема?
Значи! Добредојдовте на неделното вежбање. Отсега натаму би сакал да ви дадам тренинг сесија секој понеделник што можете да ја направите оваа недела. Понекогаш ќе се фокусирам на HIIT, понекогаш на трчање, понекогаш на мали уреди или одредени области на телото. Дали си среќен како мене? Па се надевам! Да ја истуркам целата работа малку повеќе, секогаш сум среќен што добив објава од вас на социјалните мрежи со мојот хаштаг #laufverarrt.
Моите тренинзи ќе имаат специфичен фокус или содржина секој пат. Можеби не е секоја обука за вас. Но, секогаш ќе има нешто од што имате корист и каде навистина можете да се забавувате! Ако имате предлози или барања за теми, секако можете да ми ги напишете во кое било време во коментар. Или, ако претпочитате директен контакт, можете едноставно да контактирате со нас преку е-пошта.
Сега да се фатиме за деловна активност. Имено за првиот тренинг.
Неделен тренинг # 1: Вклучување на ABC
Денес се работи за трчање. Или многу повеќе за правилна форма на трчање, поекономично држење на телото и континуирано темпо. Со овие вежби ќе го подобрите вашиот стил на трчање одржливо и ќе го намалите ризикот од повреди при трчање. Секој, навистина, секој тркач треба да интегрира некои вежби од трчањето АБЦ во нивниот план за обука најмалку 1-2 пати неделно. За жал, трчањето е само по себе монотоно движење во кое некои структури на вашето тело се преоптоварени, додека другите мускулни групи се занемарени. Ова доведува до мускулна нерамнотежа и класични проблеми како што се коленото на тркачот, синдроми на коска или синдром на пириформис. И за да не морате да ги искусувате сите овие работи на прво место и да имате корист од навистина одлична форма за трчање, потребен ви е трчање ABC (и исто така малку зајакнување на јадрото, но ќе дојдеме до тоа уште еден понеделник).
Да одиме! Пред вас се шест вежби. Правите три повторувања над 40-80 метри.
Инструкции за вашиот неделен тренинг со водење ABC
Сега ќе ви кажам како работат индивидуалните вежби и зошто имате корист од нив.
Трчање наназад
извршување: Трчаш - само наназад. Бидете сигурни дека користите чиста техника на тркалање, свесно земете ги рацете со вас и држете ја лентата.
придобивки: подобрено движење на тркалање, поголема брзина, исправено држење на телото
Рачката на коленото отворена
извршување: Повлечете ги колената што е можно повисоко со секој чекор. Држете го горниот дел од телото исправено, истурете ги градите и повлечете го стомакот. Рацете енергично се движат.
придобивки: Зајакнување на мускулите на бутот, мускулите на потколеницата и мускулите, мобилизирање на колковите, сила на брзината, ритам
Преминувајќи настрана
извршување: Се движите странично, наизменично прекрстувајќи ги нозете. Тоа значи, левата и десната нога водат наизменично.
придобивки: нова димензија на движење (нормално кога сте секогаш во иста рамнина кога трчате), координација, зајакнување на стапалата и потколениците, киднапери и адуктори на колковите
Скокање трчање
извршување: Наизменично, скокајте нагоре со левата нога и десната рака што е можно повеќе и со десната нога и левата рака. Значи, како и со нормалното трчање, секогаш ги користите спротивните екстремитети. Фокусот на скоковите е на висината, а не на растојанието. Бидете сигурни дека ќе слетате нежно со тоа што ќе го допрете предниот дел од ногата.
придобивки: Зајакнување на мускулите на потколеницата и телето, бутовите, мобилизација на торакалниот 'рбет, колковите и рамената, голема брзина
Странично кантер
извршување: Одете што е можно пониско со задникот и скокате напред странично. Нозете никогаш не се прекрстуваат едни со други и остануваат во една рамнина. Колку подлабоко сквотирате, толку засилува задникот.
придобивки: Зајакнување на задникот и бутовите, потколениците, оставање на типично ниво, координација
Долги скокови
извршување: Сега станува збор за ширина, а не за висина, како со скокот. Силно се туркате, предната нога ве води и се повлекува напред колку што е можно. Задната нога е затегната и вашите раце одат дијагонално уредно со движењето.
придобивки: Зајакнување на бутовите и задникот, брзина, мобилизација на горниот дел од телото и колковите, јачина на брзината
И сега ви посакувам многу забава со првиот неделен тренинг!