Недостаток на железо Храна која содржи железо - оптимално испорачана веган
железо и други минерали како јод, цинк, селен и калциум како и некои витамини (витамин Б2, Б12 и витамин Д), омега-3 масни киселини и протеини или есенцијални аминокиселини се меѓу т.н. потенцијално критични хранливи материи во веганска диета (ДГЕ и сор., 2016). Во принцип, можете да ги постигнете препораките за внесување на специјалистичките здруженија за исхрана (D-A-CH) со чисто растителна диета (со исклучок на витамин Б12). Сепак, може да биде со помалку оптимално составена диета Тесни грла за снабдување дојди Покрај тоа, постојат групи на население кои имаат зголемена потреба за хранливи материи, како што се бремени жени и доилки, доенчиња, деца и адолесценти, спортисти или со одредени болести, како и земање лекови (Leitzmann and Keller, 2013; Piccoli et al., 2015; Melina et al., 2016; Келер и Милер, 2016 година). Во оваа статија, ќе дознаете кои механизми се основа на користењето на железо и како можете да постигнете оптимално снабдување со железо со храна од растително потекло.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
И двовалентното и тривалентното железо се јавуваат во природата и иако е четврти најзастапен елемент на површината на земјата, недостаток на железо е еден од нив, според СЗО најчести недостатоци на хранливи материи ширум светот дар (СЗО, 2004). Затоа е глобален проблем и во никој случај не е ексклузивен проблем за веганите. Националната студија за потрошувачка II на Институтот Макс Рубнер од 2008 година дошла до резултат дека вкупно 14% од мажите и 58% од жените не го постигнале препорачаниот дневен внес на железо. До 50-годишна возраст, ова влијае на над 75% од жените (МНР, 2008).
Функции
Ironелезото е за тоа Транспорт на кислород одговорен во крвта бидејќи е централна компонента на хемоглобинот. Во мускулите, железото ја има улогата на миоглобин Складирање на кислород. Ironелезото е исто така важно за производство на енергија (во цитохроми во респираторниот ланец) и производство на гласнички супстанции во организмот (хормони, невротрансмитери). Како прооксиданс, железото ги одвраќа патогените микроорганизми (предизвикувачи на болести).
На регулатива метаболизмот на железо се одвива во контекст на апсорпција. Доколку на организмот му треба повеќе железо, тој може да го мобилизира од резервите на железо (феритин и хемосидерин во црниот дроб, слезината и коскената срцевина). Ако овие продавници не се доволно пополнети, повеќе железо се апсорбира од храната (зголемување на стапката на апсорпција).
Недостаток на железо може да ги наруши физичките перформанси и да ја наруши терморегулацијата. Нашиот имунолошки систем е исто така зависен од железо. Хронично намалениот внес на железо доведува до т.н. Анемија со дефицит на железо (форма на анемија), еден од најчестите симптоми на недостаток ширум светот (СЗО, 2004).
- Основи: што се протеини во секој случај?
- Што го одредува квалитетот на протеините?
- Кои групи на храна кои аминокиселини ги обезбедуваат?
- Паметно комбинирано: Вака добивате сè што ви треба.
- Практичен дел: Рецепти за високо протеински оброци.
Биорасположивост
Ironелезо може да се најде во храна од животинско и растително потекло. Во зависност од постојните форма од железо, сепак, тој е повеќе или помалку добро апсорбиран од човечкото тело, така што биорасположивоста е различна.
Во човечкиот организам, железото е во бивалентна форма (Fe 2+) како Хеме железо пред. Поради сличноста на клетките, исто така се наоѓа во храна од животинско потекло во форма на хемоглобин и миоглобин. Откако ќе се ослободи од матрицата на храната, молекулата на хем (протетичка група на хромопротеин) делува како заштитен прстен околу централниот јон на железо, штитејќи го од интеракции со другите компоненти на храната и задржувајќи го во својата растворлива форма во цревата. Се апсорбира во тенкото црево преку посебен систем за транспорт.
Од друга страна, растителните извори содржат само неорганско железо во форма на Heелезо не хем во својата тривалентна форма (Fe 3+). Бидејќи тривалентното железо има тенденција да формира комплекси и неговата растворливост е веќе многу мала со pH вредност> 5, тој е послабо апсорбиран од телото отколку бивалентното железо. Исто така, може да комуницира со другите компоненти на храната или да биде под влијание и позитивно и негативно во процесот на апсорпција. Еден зборува тука промовирање и инхибиција на факторите.
Додека биорасположивоста (стапка на ресорпција) на тривалентно нехем железо е околу 2-20%, тоа е 15-35% за двовалентно хем железо. Биорасположивоста на тривалентно железо може да се подобри со витамин Ц, овошни киселини, органски киселини и аминокиселини кои содржат сулфур, бидејќи тие промовираат редукција на повеќе растворливо двовалентно железо. Со истовремено снабдување со витамин Ц, апсорпцијата на нехем железо може да се зголеми 3-4 пати. Спротивно на тоа, бројни состојки на растителна храна, како што се оксалати, фитити, танини и други полифеноли, ја инхибираат апсорпцијата на нехем железо преку комплексно формирање. Фосфатот и некои диетални влакна се исто така меѓу инхибиторите (Leitzmann et al., 2009; Leitzmann and Keller, 2013). Фитинска киселина или фитати, кои се наоѓаат во мешунките, производи од цели зрна, семиња и јаткасти плодови, формираат комплекси со минерали како што се железо, калциум или цинк, така што нивната апсорпција е инхибирана. За да се намали содржината на фитати, меѓу другото ферментација (на пример, оставање тесто од леб од интегрално брашно за долго време) или натопување и никнување се добро прилагодени. Во овој случај, се ослободува ензим за разградување на фитинска киселина (фитаза).
Потреба и статус
На ДГЕ (2016) препорачува 10 mg железо/ден за мажи и жени кои немаат менструација и не дојат и 15 mg железо/ден за жени со менструација. Препорачаниот внес за бремени жени се зголемува двојно до 30 mg железо на ден, за жени кои дојат е 20 mg железо на ден.
Овие Препорачан внес на ДГЕ само делумно го разгледуваат аспектот на биорасположивост за веганската диета: Вистинското барање за железо кај мажите е 0,5-1 мг на ден, а кај жените пред менопауза е 1-2 мг на ден (Лејцман и сор., 2009 година). Пресметките на препорачаниот внес се засноваат на просечна стапка на апсорпција од 10%. Меѓутоа, ако го земете предвид горенаведеното. можна стапка на апсорпција од 2%, дневниот внес може да биде под потребниот внес, иако беше земена апсолутна препорачана количина на железо. Во САД, вегетаријанците стануваат едно од оваа причина 1,8 пати снабдување со железо Препорачано во споредба со не-вегетаријанци (Институт за медицина, 2001).
Твое индивидуален статус можете да го направите ова со крвни тестови. Серумското железо претставува моментална вредност на крвта, која, сепак, има само ограничено значење. Содржината на Серумски феритин (Складирање на железо) како долгорочен параметар може да обезбеди посигурни информации за статусот на снабдување. Содржината на хемоглобин, бројот на еритроцити и вредноста на хематокритот (вискозитет на крвта) исто така се утврдени како дел од малата крвна слика.
Во Губење на крв (Менструација, крварење, хирургија и сл.) Се губат значителни количини на железо (приближно 1 мг железо на 2 мл крв). Со менструација, може да се очекува просечна загуба на крв од 30-60 ml, т.е. Х. 15-30 мг железо што се губи во организмот (Швајцер, 2014).
дефект
Од глобална перспектива, недостаток на железо е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи. А манифестиран недостаток доведува до анемија (Анемија), што особено ги погодува бремените жени, доенчињата и децата, главно во земјите во развој.
Населението во индустријализираните земји е повеќе од т.н. латентен недостаток на железо погодени. Ова се рефлектира во несоодветното снабдување со кислород до нашите клетки во форма на симптоми на исцрпеност и замор, главоболки и бледило.
На а акутен недостаток Привремено дополнување може, по консултација со лекар, да ги наполни продавниците, а потоа да ги задржи нивоата. Освен ако не е достапна дијагноза, не се препорачуваат додатоци на високи дози на природната исхрана, бидејќи постои ризик од прекумерна понуда, што може да го зголеми ризикот од коронарна срцева болест.
Појава
Разновидна храна од растително потекло може да обезбеди соодветно снабдување со железо, особено мешунките, цели зрна, зеленчук, ореви, семки и суво овошје се сметаат за добри извори.
- мешунки: Леќа, грав (мунга, соја, бел грав и производи направени од нив, како што се тофу), наут, итн.
- ореви и Маслодајни семиња: Семки од тиква, сусам (или тахини), семе од лен, ф'стаци, семки од сончоглед, итн.
- Gито и Псевдограмини: Амарант, киноа, просо (жито), овес (жито), правопис и зелено правопис (жито), кафеав ориз итн.
- зеленчук: суров анасон, портокал, ентива, зелена салата, варен салсафик, ракета, тиквички итн.
- Сушено овошје: Праска, кајсија, банана, датум
Табела 1: Содржина на железо во растителна храна (Elmadfa et al., 2017; BLS; USDA)
Различни студии покажаа дека возрасните вегетаријанци обично имаат исти или поголеми Снабдување со железо имаат како не-вегетаријанци (Дериемакер, 2010). Бидејќи млечните производи не се значаен извор на железо, веганите понекогаш трошат повеќе од вегетаријанците и мешаните диети (Дејви, 2003). Како резултат на пониската биорасположивост на нехем железо, сепак, поголемиот внес на железо повторно се става во перспектива или е дури и неопходен за задоволување на побарувачката.
На Статус на железо мора да се смета за диференциран: Додека концентрациите на серумско железо и хемоглобин се приближно на ниво на мешани прехранбени производи, долгорочниот параметар, железото за складирање феритин, е често под, но претежно сè уште е во понискиот нормален опсег (Бол и Барлет, 1999; Вилсон и Бол, 1999 година; Шливиска и др., 2018).
Резиме
Ironелезото не е само потенцијално критична хранлива материја за веганите, туку особено за жените со менструација, без оглед на исхраната. Бидејќи само нехем железо се наоѓа во чисто растителна исхрана, треба да го вклучите во изборот на храна вешти комбинации и обработка обрнете внимание да ја зголемите ниската биорасположивост, на пр. На пример, домашен хумус со стапчиња од црвен пипер, свежо исцеден сок од портокал со снегулки од овес, ферментирани производи од соја како мисо или темпе и сушено овошје со ореви. Натопување и никнување мешунки, цели зрна и ореви, исто така, ја зголемува биорасположивоста на железото. Инхибиторните фактори може да ги намалите на пр. Б. воздржете се од кафе и зелен и црн чај за време и после оброк богат со железо.
Содржината на овој напис не може и не треба да ги заменува индивидуалните вегански совети за исхрана. Во директориумот за вегански совети за исхрана, ќе најдете стручна поддршка, или на локално или на интернет.