Водење кадентска тркачка магика
За многумина, трчањето е едноставен спорт, без компликации и главоболки: се опремувате, се возите во парк, се туширате и готово. Но, за другите, секој детал е важен. И тоа е многу важно!
Каденца, термин што толку ретко се користи во дискусиите на тркачи-аматери! Општо, повеќето разговори се вртат околу опремата, брзината, калориите и закрепнувањето. За каденцата, ништо повеќе, иако е елемент подеднакво важен како чевлите на нозете.
DEX ја опишува нашата каденца како „ритмичко и униформно движење, брзина на повторување на некоја појава или ритмичко сукцесија на нагласени поетски единици (нозе, слогови), кои произведуваат хармоничен аудитивен ефект“.
И иако нема никаква врска со потење во сокаците во парковите, оваа последна дефиниција како ракавица одговара на нашиот спорт. Ритам и хармоничен ефект! Можеби е повеќе сугестивно од тоа?
За тркачите, каденцата не е само начин да станат поинтересни во дружењето од групно загревање, туку и неистражена дупка до подобри перформанси и помалку повреди.
Користејќи метафора од автомобилската индустрија, можете да кажете дека оваа каденца е еквивалентна на менувачот, односно на менувачот. Секој знае дека во отсуство на пренос, моќноста на моторот не заработува многу, па ако не користите автомобил без менувач, зошто би трчале без да размислите за каденцата?
Водење каденца е бројот на чекори направени за една минута
Ако ги оставиме настрана научните изрази на генералистички речници, може да се каже за ритамот на трчање дека тоа е бројот на чекори направени за една минута. Затоа, многу е лесно да се открие со каква ритам работиш, ако имаш часовник во твојата рака и можеш да се сконцентрираш на тоа да сметаш колку пати десната нога ја допира земјата за една минута.
Се разбира, можете да го направите и со левата страна, важно е да не ја изгубите линијата. Можете да ги броите и двете нозе, но мора да имате брз систем за броење, во спротивно ризикувате да се збуните. Далеку, најлесниот начин е да се земат предвид чекорите на едното стапало, а на крајот од минута да се помножат со два.
Апликациите за телефон исто така ве спасуваат од оваа ситуација
Ако сте нови во спортот или не се замарате со перформансите премногу, ќе ви сметаат околу 80 чекори на едната нога, што значи дека може да се пофалите со каденца од 160. Дали е добро, дали е лошо? Погледнете! Врвните спортисти, оние што ги среќавате на подиумите на натпревари во крос-кантри, беа запишани со каденца што се врти околу бројката 200, но да не заборавиме дека тие се професионалци и го прават ова само во ограничен период.
Според мислењето на многу специјалисти, спортистите-аматери (но со големи побарувања) ќе мораат да одат на 180 чекори во минута, постојано одржувани во текот на целото трчање, не само во изолирани сегменти како финишот или при престигнување. И, потребно е да се спомене, дискусијата за каденцијата се прави само во контекст на рамно трчање, не во планинско трчање, каде што работите се дегенерираат во ритам наметнат од олеснување, а не од метрономот на тркачот.
И кога станува збор за метрономот, кој е најдобриот начин да се добие и следи каденцата? Првото од нив, најочигледно, е пребројување (континуирано или од време на време) на извршените чекори. Но, тука се појавува проблемот на здодевност, монотонија, губење на концентрација или тотална одвратност - едночасовно трчање со сметано во главата звучи повеќе како казна од основно училиште отколку спорт и релаксација. Плус, во овој случај, мора да внимавате на вашиот часовник поголемиот дел од времето, така што не само што ви е здодевно, туку и опасност за дрвјата и столбовите на патеката или за другите тркачи.
За среќа, технологијата ни помага, преку метроном апликации посветени на паметни телефони. Апликациите се бесплатни и можете да прилагодите многу варијабли во нив, од каденца до јачината на звукот и бројот на сигнали. Да, вистина е, мора да го носите телефонот со вас, на раката или во џебовите, но ... уметноста бара жртви.
Ако го носите телефонот доволно близу до ушите и можете да слушнете како тепа метрономот, тогаш можете да ги оставите слушалките дома, но пазете се од вознемирувачки други тркачи или невини цивили во паркот, она што го правите со вашата каденца останува меѓу вас и неа.
Па, што правите откако ќе дознаете дека имате 160 години, дали вашиот телефон е наполнет, а апликацијата со еден клик? Како прво, го смирувате вашиот ентузијазам и поставувате прогресивни цели, а не ненадејни и штетни.
До 180, препораката е да направите уште неколку застанувања, можеби скокови на секои шест. Тоа е, да ги направите првите трчања со каденца од 166 и само откако ќе почнете удобно да трчате со неа за да стигнете до 172, а потоа до 178, итн.
Второ, соодветно променете ги останатите вклучени фактори, како што се должината на чекорот и дишењето. За почеток, должината на чекорот ќе се намали, за да ви овозможи зголемена фреквенција на нозете, а дишењето ќе го зголеми својот ритам, што одговара на новата каденца. Можеби не ви се допаѓа, напорот за прилагодување е значителен, но ако сте решиле да го сторите тоа, тогаш однесете го до крај.
Добрата вест е што на мрежата ќе најдете многу страници со музика произведена специјално за тркачи со различен ритам/ритам, па ако имате малку музичко уво, пробајте ваква плејлиста и можеби не само што имате на нов ПР, но и на најпријатното искуство со трчање досега.
Но, постигнувањето на оптимална каденца не е поврзано само со зголемување на перформансите, туку особено со здраво и безбедно трчање. Каденцијата е, како што реков, менувач. Ако сакате да ја зголемите брзината и не ја земате предвид каденцата, бидете подготвени да купите многу антиинфламаторни лекови или дури и да го посетите вашиот ортопед.
И тоа затоа што ќе сакате да ја зголемите брзината со продолжување на чекорот, за што ќе бидат потребни вашите мускули и тетиви, плус долг чекор, фрлен напред, привлекува непријателски шок на зглобовите, како и почетно сопирање - што е токму тоа не сакаш Затоа, не забавувајте, зголемете ја каденцата!
Добрата ритам ќе ве принуди да ги држите стапалата под трупот, да не се протегаат и фрлаат напред и назад. И прилагодете го дишењето на новиот ритам, во спротивно ќе добиете модринки многу брзо! Сега кога ја дознавте оваа тајна, преземете што треба да преземете и фрлете се во обувките. Време е за нов ПР!