Недостаток на железо од 1500 калории им помага на здравјето на жените
1500 калории-ден Со железо на оган
1. Појадок Мусли со парчиња јаболка
250 мл бадемово млеко *
50 гр овошни мусли
½ јаболко
* Бадемовото млеко содржи само половина калории во споредба со кравјото млеко со малку маснотии. Покрај тоа, млечниот протеин (казеин) ја инхибира апсорпцијата на железо од снегулките од овес, што не се случува со бадемово млеко.
Вкупно 270 калории
2. Ужина Капрезе
2 домати
½ лажица моцарела *
1 лажичка маслиново масло
3 гранчиња свежо оригано
Исечете домати и моцарела, посипете со маслиново масло. Исецкајте оригано, посипете го одозгора и зачинете со сол и бибер по вкус.
* Во сирењето има и малку железо. Витаминот Ц од доматите му помага на организмот оптимално да ја апсорбира и користи.Вкупно 241 калорија
3. Ручек Салата од спанаќ со пилешко
125 гр пилешки гради *
½ jalapeño
½ стап целер
2 лажици сок од лимон
4 лажиче сенф
1 нотка сол
1 нотка пиперка
100 гр спанаќ
Пилешките пржете ги во премачкана тава без маснотии и исечете ги на коцки. Исецкајте го јалапежото и исечете го целерот на парчиња. Измешајте сок од лимон со сенф, сол и црн пипер. Ставете го спанаќот на чинија и измешајте со останатите состојки.
* Многу лесно достапното хем железо, кое е врзано во црвениот пигмент во крвта, се наоѓа во месото. Овој пат, витаминот Ц му помага на лимонот да се распадне.
Вкупно 183 калории
4. Ужина Суров зеленчук со хумус
½ жолта пиперка
2 лажици хумус *
20 грозје
Исечете ги пиперките во стапчиња, додадете хумус за потопување.
* Хумусот се состои главно од наут, кој со 6,1 g/100 g е месо на база на железо. Најдобар другар е пиперка, чии каротеноиди промовираат апсорпција на железо.
Вкупно 145 калории
5. Вечера Треска од соја од сусам
25 гр ф'стаци
100 гр пак чои
50 гр просо
½ лажичка сол
1 лимон
150 гр треска
100 гр шеќер грашок
4 лажички соја сос
2 лажички семе од сусам *
Грубо исецкајте ги ф'стаците, исечете го пак-чои во ленти, подгответе го просото според упатствата за пакетот. Оставете да врие вода со сол и сок од лимон, извадете ја од оган. Стави во риба. Извалкајте го снежниот грашок во врела вода 3 минути, пак-хои за 30 секунди. Извадете го треска од вода по 5 до 7 минути, измешајте со сос од соја и сусам. Измешајте го просото, ф'стаците и пак чои. Послужете со грашок од риба и шеќер.
* На 10 g/100 g, семето на сусам има пет пати поголема содржина на железо во стек од говедско месо. Сулфур кои содржат аминокиселини цистеин и метионин во треска, гарантираат дека тој се апсорбира од телото.Вкупно 661 калорија