Вежби за задник што можете да ги правите дома - Блог
- Мускули на задникот - како правилно ги тренираме
- Најефективни вежби за задникот
- 20 вежби за конвексно дно без машини
- Идеи за вежбање за нозе и задник
- Вежби за задник: совети за совршен задник
Секој што сака да има затемнето тело, дури сонува за испакнат заден дел. Заедно со правилна диета, можете да испробате многу вежби за задникот кои ќе ви помогнат да ја постигнете целта. Дури и ако не можете да одите во теретана, треба да знаете дека можете да испробате дома разни тренинзи кои работат на глутеалните мускули. Не ви требаат сложени уреди и опрема, бидејќи можете да ги направите само со сопствена телесна тежина, со основни спортски додатоци или, зошто да не, со различни предмети што ги имате при рака во куќата. Денес ви нудиме целосен водич за вежби за задник што можете да ги направите во дневната соба или во дворот!
Мускули на задникот - како правилно ги тренираме
Пред да ја воспоставите вашата рутина за обука, важно е да знаете дека грбот е меѓу најголемите мускулни групи во телото. Како и секоја друга голема мускулна група, таа е составена од три помали мускули, имено:
- Gluteus maximus или голем задник најподложен е на атрофија, поради нездрава исхрана и седентарен начин на живот. Масните наслаги често се акумулираат во областа на задникот.
- Gluteus medius или среден задник тоа е киднаперски мускул и се наоѓа зад големиот задник. Го дава тој ефект на совршено заоблени колкови.
- Gluteus minimus или мал задник тоа е исто така мускул на киднаперот. Може да се стимулира со одење, џогирање или специфични тренинзи.
Затоа, за да се добијат посакуваните резултати, потребно е да се тренираат сите споменати глутеални мускули.
Дали знаевте дека нерамнотежата во глутеалните мускули создава и низа здравствени проблеми? Тие се чувствуваат во 'рбетот во лумбалниот дел, но исто така и во зглобовите и глуждовите.
Најефективни вежби за задникот
Патериците и свиоците на коленото се препознаваат како најефикасни вежби за задникот, кои исто така ги тренираат мускулите на нозете. Покрај тоа, експертите препорачуваат, сепак, и многу други вежби за испакнати задникот.
залак
Преклопите се сметаат за најтешки вежби за задникот, но и најефикасни. Ако бидете сигурни дека правилно ги извршувате, ќе ги добиете посакуваните ефекти. За да извршите свиок, започнете од стоечка позиција со едната нога напред. Спуштете, оставајќи ја вашата телесна тежина на предната нога. Дома, оваа вежба можете да ја изведувате со тегови од по 2 кг или со две шишиња вода од по 2 литри. Доколку немате слични додатоци при рака, овие вежби можете да ги изведувате за задникот со сопствената телесна тежина, држејќи ги рацете во пределот на колкот.
Преклопот
За да ги извршите овие вежби за задникот, треба да стоите и да ги поместувате одделно, додека не ја надминат ширината на рамената. Поставете ги рацете странично или на колковите и спуштете се додека ги стегате глутеалните мускули. Ако имате тегови, можете да ја направите оваа вежба користејќи ги. Котел, гира или шише со вода се додатоци кои можат да го направат движењето поинтензивно.
Лифтови за базен
Подигање на базен или „глупак мост“, како што ги нарекуваат Американците, исто така заслужуваат место во врвот на најефикасните вежби за задник. Седнете на душек или фитнес, лепете ги стапалата на подот и држете ги свитканите колена. Ја крена карлицата до таванот, затегнувајќи го задникот. Задниот дел треба да создаде дијагонална линија со подот без да се витка. Останете во оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција и повторете го движењето. За да ја направите оваа вежба поинтензивна, можете да користите тежина на стомакот.
20 вежби за конвексно дно без машини
Можете да обликувате привлечен грб без нужно користење на опремата во теретана. Ако тренирате дома, изведете некои од најефикасните вежби за испакнати задникот без машини:
сквотови
- Едноставни свиоци на коленото
- Сумо клекнат
- Колена наведнува
- Клекнување на едната нога со TRX
водич
залак
- Крст-виткање
- Обратни спојувања
- Странични свиоци
- Кастинзи во движење
- Бугарскиот се топи
- Одлеаноци со ниска платформа (на пр. Скала)
- Продолжување на задната нога
- Нишалки на Кетлбел
Скокање
Вежби за чекор по чекор
- Зачекори ги скалите/степерот
- Зачекори назад
- Странично одење со лента за отпор околу колената
Идеи за вежбање за нозе и задник
Многу од најпопуларните вежби за задник работат и други мускулни групи. Еве неколку идеи за вежби за нозе и задник што можете да ги направите дома, во парк, но и во теретана.
Вежби со шарки
Овие вежби за нозете и задникот работат многу добро на страната на бутот, давајќи ви прекрасно контурен грб. Седнете на дланките и колената. Држете го 'рбетот исправен и гледајќи напред. Потоа подигнете ја едната нога странично на 90 степени. Повторете го движењето наизменично со секоја нога. За овој тренинг по избор можете да користите тегови на глуждот.
вентилатор
Една од најефикасните вежби за нозете и задникот е Фан, многу корисна за страничната област на бутовите, но и за намалување на крилјата околу половината. Застанете со раширени раце и обидете се да подигнете едната нога додека не ја допре дланката на истата страна.
Флексија на коленото
Седнете на колена, потпирајќи се на дланките. Подигнете ја едната нога со свиткано колено додека не се формира агол од 90 степени помеѓу долниот и горниот дел од ногата. Потоа турнете го логот кон таванот и вратете се на почетната позиција. Многу е важно да не го спуштате коленото премногу ниско и да го одржувате аголот 90 степени. Може да изведете 2 сета од по 20 повторувања за секоја нога, со пауза од 20 секунди помеѓу сериите.
Карлични лифтови
Започнете од лежечка положба и со нозете раздвоени на ниво на рамото, во флексија. Рацете истегнете ги близу до телото и подигнете ја карлицата додека не ги стегнете глутеалните мускули. Држете две секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Овие испакнати дно вежби ги активираат мускулите на задниот дел на бутот.
Вежби за задник: совети за совршен задник
Иако не можете да добиете испакнат задник без напор, постојат неколку мали трикови кои ќе ви помогнат побрзо да станете во форма. Еве неколку препораки за рутина за вежбање на задникот:
- Обидете се со еднострани вежби, односно правете вежби за едната нога. На пример, заменете ги исправувачите на мрена со исправувачи со една нога со гира.
- Подгответе однапред список со вежби што имате намера да ги направите. На овој начин, нема да останете без идеи и ќе ја завршите обуката.
- Пред тренинг, јадете оброк што содржи сложени јаглехидрати и протеини. Така, ќе ја добиете потребната енергија и ќе обезбедите оптимизација на перформансите на мускулите.
- Хидрирајте се во текот на целиот тренинг, но исто така и пред и по рутината за вежбање. На мускулите им треба вода за да се опорават.
- Вклучете во вашиот рутински тренинг и кардио вежби. Трчајте, скокајте јаже или одете по наклонот, ако имате таква опрема дома. Поставете умерен ритам на наклон за повеќе да ги вклучите глутеалните и феморалните мускули.
- Тој работи во суперarsвезди. Ова вклучува наизменично интензитет на вежбите. На пример, можете да комбинирате флексија на коленото со скок со исправување на едната нога.
- Кога работите со раздвоени нозе додека не го надминат нивото на рамената, ќе ги работите мускулите на задникот поефикасно.
Во прилог на вежбите извршени правилно и забележувам, за да имате завиден заден дел треба да донесете здрава исхрана. Откажете се од слатки, масти, газирани пијалоци и јадете зеленчук, овошје, житарки и посно месо. Исто така, не заборавајте да хидрирате и да пиете најмалку 2 литри течности (вода, чаеви, природни сокови или супи) секој ден.